兵庫県三田市 前橋内科循環器科医院
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血糖値を下げる簡単レシピ
いわしのチーズ焼き
野菜の豆腐ディップソース添え
ひじきとにんじんのめんつゆ煮
もち麦入りご飯
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管理栄養士 増田先生の「血糖値を下げる簡単・夏レシピ作ってみました!」
みなさん、こんにちは。
夏の食材を使って、糖尿病など生活習慣病を予防できる、簡単ヘルシーレシピをご紹介します。野菜もたっぷりとれ、塩分控えめで、内臓脂肪の多いメタボの方にもおすすめのレシピです。
春のレシピはこちら 夏のレシピはこちら 秋のレシピはこちら 冬のレシピはこちら
春レシピその1 春レシピその2 春レシピその3 春レシピその4 春レシピその5
春レシピその6 春レシピその7 春レシピその8 春レシピその9 春レシピその10
春レシピその11 春レシピその12 春レシピその13    
夏レシピその1 夏レシピその2 夏レシピその3 夏レシピその4 夏レシピその5
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今回のメニュー
いわしのチーズ焼き
野菜の豆腐ディップ
ソース添え
ひじきとにんじんの
めんつゆ煮
もち麦入りご飯
 ● いわしのチーズ焼き 271 kcal →総合栄養表
フライパンに広げて焼くいわしのピザ
一口メモ
いわしはコレステロールを下げたり、脳を活性化する働きのEPA、DHAが豊富です。鮮度が落ちやすい魚ですから、身は引きしまった新鮮なものを選びましょう。
材料 (2人分)
いわし 中4尾(正味140g)
たまねぎ 1/6個(30g)
ピーマン 2/3個(20g)
スライスチーズ 2枚(36g)
ベビーリーフ 30g
▼調味料等
こしょう 少々
オリーブ油 小さじ2
トマトケチャップ 小さじ4
1 いわしは頭を落とし、わたを除いて、手開きにする。こしょうをふる。
2 たまねぎは薄切り、ピーマンは薄い輪切りにする。
3 フライパンにオリーブ油を熱し、@のいわしの皮目を上にして中火で2分ほど焼く。
4 Bのいわしを裏返し、火を止めて、トマトケチャップをぬり、たまねぎとピーマンを
のせ、スライスチーズをのせて蓋をし、約3分蒸し焼きにする。
4 器に盛り、ベビーリーフを添える。
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 ● 野菜の豆腐ディップソース添え 63 kcal →総合栄養表
ノンオイルでヘルシーなソースで野菜を美味しく
一口メモ
グリーンアスパラガスはカロテン、ビタミンC・E・B群が多い緑黄色野菜です。また、疲労回復効果のあるアスパラギン酸が多く含まれています。
穂先に含まれるルチンは毛細血管を丈夫にする働きがあり、動脈硬化の予防に効果があるといわれています。
材料 (2人分)
かぶ 小1個(80g)
グリーン
アスパラガス
2本(60g)
きゅうり 1/2本(50g)
ミニトマト 4個(40g)
絹ごし豆腐 1/3丁(100g)
▼調味料等
 A
 みそ 大さじ1/2
 酢 大さじ1
 こしょう 少々
1 かぶは茎を少し残して切り、くし形に切る。
アスパラガスは根元の皮をむき、4等分の長さに切って、熱湯で茹でて冷ます。
きゅうりは長めの乱切りにし、ミニトマトはへたをとる。
2 ボウルに豆腐を入れて泡だて器でくずし、Aを加えて混ぜ、ソースを作る。
3 @の野菜を器に盛ってソースを添え、ディップ風につけていただく。
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 ● ひじきとにんじんのめんつゆ煮 29 kcal →総合栄養表
市販のめんつゆを使って簡単煮もの
一口メモ
ひじきなど海藻には、水溶性食物繊維が豊富に含まれ、糖の吸収を穏やかにして血糖値の上昇を抑える効果があります。
また、不足しがちなカルシウムや鉄分を多く含んでいます。
材料 (2人分)
ひじき(乾燥) 12g
にんじん 小1/3本(30g)
▼調味料等
 A
 めんつゆ
 (3倍濃縮タイプ)
大さじ1
 酒 大さじ1
 粗びき黒こしょう 少々
1 ひじきは水につけて戻し、長いものは食べやすく切る。
2 にんじんはせん切りにする。
3 小鍋に@、AとAの調味料を入れ、中火にかける。
煮立ったら、蓋をして弱火で3分ほど煮る。
蓋を取り、中火で煮汁がなくなるまで煮る。
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 ● もち麦入りご飯 192 kcal →総合栄養表
一口メモ
もち麦には豊富な水溶性食物繊維が含まれます。プチプチした食感で噛みごたえがあり、食べすぎを防ぐ効果も期待できます。
材料 (1人分)
もち麦入りご飯 120g
(白米:もち麦を3:1で炊いたもの)
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