兵庫県三田市 前橋内科循環器科医院
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血糖値を下げる簡単レシピ
豆腐と豆苗、ホタテ缶のレンジ蒸し
しらたきチャプチェ
新たまねぎとわかめの酢の物
もち麦入りご飯
* 血糖値を下げるレシピ
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管理栄養士 増田先生の「血糖値を下げる簡単・春レシピ作ってみました!」
みなさん、こんにちは。
春の食材を使って、糖尿病など生活習慣病を予防し、簡単に作れるヘルシーなレシピをご紹介します。
内臓脂肪の多いメタボの方にも、おすすめのレシピです。
春のレシピはこちら 夏のレシピはこちら 秋のレシピはこちら 冬のレシピはこちら
春レシピその1 春レシピその2 春レシピその3 春レシピその4 春レシピその5
春レシピその6 春レシピその7 春レシピその8 春レシピその9 春レシピその10
冬レシピその11 春レシピその12 春レシピその13    
夏レシピその1 夏レシピその2 夏レシピその3 夏レシピその4 夏レシピその5
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今回のメニュー
豆腐と豆苗、ホタテ缶の
レンジ蒸し
しらたきチャプチェ
新たまねぎとわかめの酢の物
もち麦入りご飯
 ● 豆腐と豆苗、ホタテ缶のレンジ蒸し 153 kcal → 総合栄養表
具材を重ねて、電子レンジで簡単調理
一口メモ
豆苗はえんどうの若芽です。カロテンやビタミンCが豊富で、皮膚や粘膜を 守り、免疫の低下を防ぐ効果も期待できます。
材料 (2人分)
絹ごし豆腐 1丁 (300g)
豆苗 1/2パック
(正味60g)
ホタテ水煮缶 小1缶 (70g)
▼調味料等
 A
 塩 小さじ1/6
 オイスター
 ソース
小さじ1/2
 ごま油 小さじ2
1 豆腐は4等分に切る。豆苗は根元を除き、長さを4等分に切る。
2 耐熱の器に豆腐を並べ、塩、オイスターソース、ごま油の順にかける。
豆苗を広げてのせ、ホタテを缶汁ごと加える。
3 ふんわりとラップをし、電子レンジ(600W)に4分半程かける。
4 豆腐が中まで熱くなったら、全体をざっくり混ぜていただく。
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 ● しらたきチャプチェ 110 kcal → 総合栄養表
チャプチェは春雨と野菜などを炒めた韓国料理、春雨の代わりにしらたきを使ってヘルシーに
一口メモ
しらたきは低カロリーで不溶性食物繊維が多く、整腸作用や血糖値の上昇を抑える働きがあります。
肉に調味料をよくからめてからしらたきを加えると、味にメリハリがつきます。仕上げにごまや香辛料を加えて、薄味を補うアクセントに。
材料 (2人分)
牛もも薄切り肉 60g
しらたき 1/2袋 (120g)
にんじん 1/4本 (40g)
生しいたけ 2枚 (30g)
にら 1/3束 (30g)
▼調味料等
 A
 しょうゆ 小さじ2
 酒 小さじ2
 砂糖 小さじ1/2
 おろしにんにく 小さじ1/2
ごま油 小さじ1
白いりごま 小さじ2
一味唐辛子 適宜
1 牛肉は2cm幅に切る。
2 しらたきは食べやすい長さに切って下茹し、ザルに上げてしっかり水をきる。
3 にんじんは3cm長さの細切り、生しいたけは軸を除いて薄切り、にらは3cm長さに切る。
4 フライパンにごま油を熱し、牛肉を炒める。
肉の色が変わったら、Aの合わせ調味料を加えて炒め、牛肉に味をなじませる。
4 Cにしらたき、にんじんを加えて炒める。
にんじんがしんなりしてきたら、生しいたけを加えてさらに炒め、
最後ににらを加えてさっと炒める。ごまと一味唐辛子をふって、器に盛る。
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 ● 新たまねぎとわかめの酢の物 39 kcal → 総合栄養表
新たまねぎのみずみずしさを味わって
一口メモ
春先に出回る新たまねぎはやわらかく、辛みが少ないのが特徴。香りの成分「硫化アリル」は生食で血液サラサラ効果が期待できます。
辛みが気になる場合は、さっと水にさらすか、スライスしてしばらく空気にさらすと食べやすくなります。
材料 (2人分)
新たまねぎ 1/2個 (100g)
わかめ
(戻したもの)
40g
かつお削り節 小パック1袋
(2.5g)
▼調味料等
 A
 酢 大さじ1
 しょうゆ 大さじ1/2
 砂糖 小さじ1/2
1 新たまねぎは縦に薄切りにして、好みで水にさらし、水気をきる。
2 わかめはザルに広げて湯をかけ、冷水に取って冷まし、水気を絞って2cm幅に切る。
3 ボールにAを混ぜ合わせ、わかめ、たまねぎ、削り節を加えて和える。
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 ● もち麦入りご飯 208 kcal → 総合栄養表
一口メモ
もち麦には豊富な水溶性食物繊維が含まれます。プチプチした食感で噛みごたえがあり、食べすぎを防ぐ効果も期待できます。
材料 (1人分)
もち麦入りご飯 130g
(白米:もち麦を3:1で炊いたもの)
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