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みなさん、こんにちは。
春の食材を使って、糖尿病など生活習慣病を予防し、簡単に作れるヘルシーなレシピをご紹介します。
内臓脂肪の多いメタボの方にも、おすすめのレシピです。 |
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豆腐と豆苗、ホタテ缶の
レンジ蒸し |
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しらたきチャプチェ |
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新たまねぎとわかめの酢の物 |
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もち麦入りご飯 |
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| ● 豆腐と豆苗、ホタテ缶のレンジ蒸し |
153
kcal |
→ 総合栄養表 |
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具材を重ねて、電子レンジで簡単調理
- 一口メモ
- 豆苗はえんどうの若芽です。カロテンやビタミンCが豊富で、皮膚や粘膜を
守り、免疫の低下を防ぐ効果も期待できます。
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| ▼調味料等 |
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| A |
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| 塩 |
小さじ1/6 |
オイスター
ソース |
小さじ1/2 |
| ごま油 |
小さじ2 |
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豆腐は4等分に切る。豆苗は根元を除き、長さを4等分に切る。 |
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耐熱の器に豆腐を並べ、塩、オイスターソース、ごま油の順にかける。
豆苗を広げてのせ、ホタテを缶汁ごと加える。 |
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ふんわりとラップをし、電子レンジ（600W）に4分半程かける。 |
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豆腐が中まで熱くなったら、全体をざっくり混ぜていただく。 |
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チャプチェは春雨と野菜などを炒めた韓国料理、春雨の代わりにしらたきを使ってヘルシーに
- 一口メモ
- しらたきは低カロリーで不溶性食物繊維が多く、整腸作用や血糖値の上昇を抑える働きがあります。
肉に調味料をよくからめてからしらたきを加えると、味にメリハリがつきます。仕上げにごまや香辛料を加えて、薄味を補うアクセントに。
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| ▼調味料等 |
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| A |
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| しょうゆ |
小さじ2 |
| 酒 |
小さじ2 |
| 砂糖 |
小さじ1/2 |
| おろしにんにく |
小さじ1/2 |
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牛肉は2cm幅に切る。 |
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しらたきは食べやすい長さに切って下茹し、ザルに上げてしっかり水をきる。 |
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にんじんは3cm長さの細切り、生しいたけは軸を除いて薄切り、にらは3cm長さに切る。 |
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フライパンにごま油を熱し、牛肉を炒める。
肉の色が変わったら、Aの合わせ調味料を加えて炒め、牛肉に味をなじませる。 |
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④にしらたき、にんじんを加えて炒める。
にんじんがしんなりしてきたら、生しいたけを加えてさらに炒め、
最後ににらを加えてさっと炒める。ごまと一味唐辛子をふって、器に盛る。 |
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新たまねぎのみずみずしさを味わって
- 一口メモ
- 春先に出回る新たまねぎはやわらかく、辛みが少ないのが特徴。香りの成分「硫化アリル」は生食で血液サラサラ効果が期待できます。
辛みが気になる場合は、さっと水にさらすか、スライスしてしばらく空気にさらすと食べやすくなります。
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| ▼調味料等 |
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| A |
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| 酢 |
大さじ1 |
| しょうゆ |
大さじ1/2 |
| 砂糖 |
小さじ1/2 |
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新たまねぎは縦に薄切りにして、好みで水にさらし、水気をきる。 |
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わかめはザルに広げて湯をかけ、冷水に取って冷まし、水気を絞って2cm幅に切る。 |
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ボールにAを混ぜ合わせ、わかめ、たまねぎ、削り節を加えて和える。 |
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- 一口メモ
- もち麦には豊富な水溶性食物繊維が含まれます。プチプチした食感で噛みごたえがあり、食べすぎを防ぐ効果も期待できます。
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| 材料 (1人分) |
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| もち麦入りご飯 |
130g |
| (白米：もち麦を3：1で炊いたもの) |
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