兵庫県三田市 前橋内科循環器科医院
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血糖値を下げる簡単レシピ
牛肉とトマトの
炒めマリネ
オクラとみょうが
のせ冷やっこ
ズッキーニの
塩昆布和え
もち麦入りご飯
* 血糖値を下げるレシピ
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管理栄養士 増田先生の「血糖値を下げる簡単・夏レシピ作ってみました!」
みなさん、こんにちは。
夏の食材を使って、糖尿病など生活習慣病を予防できる、簡単ヘルシーレシピをご紹介します。野菜もたっぷりとれ、塩分控えめで、内臓脂肪の多いメタボの方にもおすすめのレシピです。
春のレシピはこちら 夏のレシピはこちら 秋のレシピはこちら 冬のレシピはこちら
春レシピその1 春レシピその2 春レシピその3 春レシピその4 春レシピその5
春レシピその6 春レシピその7 春レシピその8 春レシピその9 春レシピその10
春レシピその11 春レシピその12      
夏レシピその1 夏レシピその2 夏レシピその3 夏レシピその4 夏レシピその5
夏レシピその6 夏レシピその7 夏レシピその8 夏レシピその9 夏レシピその10
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冬レシピその1 冬レシピその2 冬レシピその3 冬レシピその4 冬レシピその5
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今回のメニュー
牛肉とトマトの炒めマリネ
オクラとみょうがのせ
冷やっこ
ズッキーニの塩昆布和え
もち麦入りご飯
 ● 牛肉とトマトの炒めマリネ 234 kcal →総合栄養表
赤身の牛肉をトマトの旨味でさっぱりと美味しく 
一口メモ
牛肉は良質のたんぱく質やビタミンB群、鉄分などが豊富です。脂身の少ないももを選ぶとヘルシーです。
旬のトマトはビタミンC、カロテンなど栄養成分が高く、赤い色素に含まれるリコピンは強い抗酸化作用があり、老化や生活習慣病の原因となる活性酸素の働きを抑える効果があります。
材料 (2人分)
牛肉
(もも切り落とし)
160g
トマト 大1個 (200g)
たまねぎ 1/2個 (100g)
サニーレタス 大2枚
▼調味料等
にんにく 1かけ
オリーブ油 小さじ2
 A
 オイスターソース 小さじ1
 しょうゆ 小さじ2
 酢 大さじ1
粗びき黒こしょう 適宜
1 トマトは8等分のくし形に切る。たまねぎは5mm幅の輪切りにする。
にんにくはつぶす。
2 Aの調味料を合わせておく。
3 フライパンにオリーブ油小さじ1とにんにくを入れて火にかけ、少し色づくまで炒める。
たまねぎを加え、強火でさっと炒め、牛肉を広げながら加えて炒め、肉の色が変わったら、バットなどに取り出す。
4 続けてフライパンにオリーブ油小さじ1を熱し、トマトを入れて強火でさっと炒める。
Aの調味料を加え、トマトのまわりが少しくずれてきたらBにかけ、全体を軽く混ぜて、
粗熱がとれるまでおく。
5 器にサニーレタスをしき、Cを盛りつけ、粗びき黒こしょうをかける。
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 ● オクラとみょうがのせ冷やっこ 68 kcal →総合栄養表
冷やっこのトッピングにネバネバ食感のオクラを
一口メモ
オクラの粘り成分は水溶食物繊維のペクチンと糖たんぱく質のムチン。
ペクチンは血糖値の急上昇を防ぎ、コレステロールの吸収を抑えたり、血圧を下げる効果があります。
また、ムチンには胃粘膜の保護や消化吸収を助ける働きがあります。
材料 (2人分)
絹ごし豆腐 200g
オクラ 4本 (30g)
みょうが 1本 (15g)
▼調味料等
ポン酢しょうゆ 大さじ1
1 オクラは薄い輪切りにして、さっと熱湯をかけて粘りを出す。
みょうがは薄切りにし、水にさらして、水気を切る。
2 絹ごし豆腐に@をのせ、ポン酢をかける。
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 ● ズッキーニの塩昆布和え 20 kcal →総合栄養表
ズッキーニを生で、切って和えるだけの簡単な一品
一口メモ
ズッキーニはカロテンやビタミンCが豊富で、低カロリー。
塩昆布は塩分が高めなので、少量使いに。
材料 (2人分)
ズッキーニ 1本 (140g)
塩昆布 大さじ1弱 (3g)
▼調味料等
小さじ1/5
白いりごま 小さじ1 (3g)
1 ズッキーニは薄い輪切りにし、ボウルに入れ、塩を加えてもみ、
しんなりしたら水洗いをして、水気を絞る。
2 塩昆布を2cm幅に切り、@に加えて和え、ごまをふる。
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 ● もち麦入りご飯 208 kcal →総合栄養表
一口メモ
もち麦には豊富な水溶性食物繊維が含まれます。プチプチした食感で噛みごたえがあり、食べすぎを防ぐ効果も期待できます。
材料 (1人分)
もち麦入りご飯 130g
(白米:もち麦を3:1で炊いたもの)
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