兵庫県三田市 前橋内科循環器科医院
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血糖値を下げる簡単レシピ
鯛の中華蒸し
菜の花としらすの
卵炒め
切り干し大根と
めかぶの和え物
もち麦入りご飯
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管理栄養士 増田先生の「血糖値を下げる簡単・春レシピ作ってみました!」
みなさん、こんにちは。
春の食材を使って、糖尿病など生活習慣病を予防し、簡単に作れるヘルシーなレシピをご紹介します。
内臓脂肪の多いメタボの方にも、おすすめのレシピです。
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春レシピその1 春レシピその2 春レシピその3 春レシピその4 春レシピその5
春レシピその6 春レシピその7 春レシピその8 春レシピその9 春レシピその10
冬レシピその11 春レシピその12      
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今回のメニュー
鯛の中華蒸し
菜の花としらすの卵炒め
切り干し大根とめかぶの
和え物
もち麦入りご飯
 ● 鯛の中華蒸し 219 kcal →総合栄養表
レンジで簡単調理、仕上げに熱々のごま油をまわしかけると、ネギの香りが食欲をそそります。 
一口メモ
鯛は比較的脂質が少なく、良質のたんぱく質が豊富です。春先にとれる真鯛は「桜鯛」と呼ばれ、産卵を控えて美味しくなります。
材料 (2人分)
鯛 (切り身) 2切れ (160g)
白ネギ 1本 (80g)
しょうが 1片 (10g)
三つ葉
(またはパクチー)
適量
▼調味料等
小さじ1/5 (1.2g)
大さじ1
 タレA
 しょうゆ 小さじ1
 オイスターソース 小さじ1
ごま油 小さじ2
1 鯛は塩をふってしばらく置き、キッチンペーパーで水気をふき取る。
2 白ネギは長さ4cmに切り、緑と白の部分に分け、白い部分は白髪ネギにし、
残りは斜め薄切りにする。しょうがはせん切りにする。
3 耐熱容器に斜め薄切りにしたネギとしょうがを敷き、@の鯛をのせる。
酒をふり、ラップをふんわりかけて、電子レンジで3分程加熱する。
4 Bの鯛を器に盛り、白髪ネギをのせる。
5 耐熱容器に残った汁にAを加えてタレにし、Cにかける。
6 小さい鍋にごま油を入れて中火にかけ、熱々に熱したら
Dの白髪ネギにまわしかけ、三つ葉を散らす。
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 ● 菜の花としらすの卵炒め 105 kcal →総合栄養表
菜の花のグリーンと卵の黄色がきれいな炒め物。
一口メモ
菜の花はβ-カロテン、ビタミンC・E、葉酸などの各種ビタミン、カルシウムや鉄などのミネラルも多く、栄養価の高い春野菜です。卵液にマヨネーズを加えることで、ふんわり仕上がります。
蒸し炒めで、しらす干しのうま味と塩分が加わるので、調味料は控えめに。
材料 (2人分)
菜の花 120g
しらす干し 20g
▼調味料等
1個
マヨネーズ 小さじ1
小さじ1/10 (0.6g)
大さじ2
サラダ油 小さじ1
1 菜の花は4cm長さに切り、茎と穂先に分けておく。
2 卵を溶き、マヨネーズを加えて、混ぜる。
3 フライパンにサラダ油を熱し、菜の花を茎、穂先の順に加えて炒める。
油が回ったら、塩と水、しらす干しを加え、蓋をして1分程、蒸し煮にする。
4 Aの卵液を流し入れ、混ぜながら炒りつける。
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 ● 切り干し大根とめかぶの和え物 39 kcal →総合栄養表
包丁とまな板を使わずに作れる副菜、噛むほどに味わいが増す一品。
一口メモ
めかぶはヨウ素、葉酸、水溶性食物繊維などを含む低エネルギー食品。
糖質の吸収を抑えたり、コレステロール値を下げたり、腸内環境を整える
効果が期待できます。
材料 (2人分)
切り干し大根 乾20g
スプラウト 1パック (50g)
めかぶ
(味つき)
1パック (40g)
▼調味料等
 A
 練りわさび 小さじ1/3
 しょうゆ 小さじ1/2
1 切り干し大根はもみ洗いしてザルに上げ、5分おく。
長ければはさみで適当に切る。スプラウトは根をはさみで切り除く。
2 @とめかぶを合わせて混ぜ、Aで味をととのえる。
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 ● もち麦入りご飯 208 kcal →総合栄養表
一口メモ
もち麦には豊富な水溶性食物繊維が含まれます。プチプチした食感で噛みごたえがあり、食べすぎを防ぐ効果も期待できます。
材料 (1人分)
もち麦入りご飯 130g
(白米:もち麦を3:1で炊いたもの)
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