血糖値を下げる簡単・冬レシピ 12｜前橋内科循環器科医院

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	マーボー大根
	白菜とわかめの柚子胡椒和え
	くずし豆腐の中華スープ
	もち麦入りご飯

* 血糖値を下げるレシピ

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みなさん、こんにちは。寒さが身にしみる季節となりました。
旬の冬野菜をたっぷり使って、糖尿病など生活習慣病を予防し、簡単に作れるヘルシーなレシピをご紹介します。
内臓脂肪の多いメタボの方にも、おすすめのレシピです。

	マーボー大根
	白菜とわかめの柚子胡椒和え
	くずし豆腐の中華スープ
	もち麦入りご飯

　● マーボー大根

240 kcal

→ 総合栄養表

大根の美味しい時期にピリ辛味でたっぷりと食べられます。　

一口メモ: 大根は秋から冬にかけて甘みが増し、美味しくなります。ビタミンCと消化酵素のジアスターゼが豊富です。

材料 (2人分)

大根	1/4本 (300g)

豚ひき肉

140g

にんにくみじん切り

小さじ1

しょうがみじん切り

小さじ1

ねぎ小口切り

大さじ2

▼調味料等

サラダ油

小さじ1

豆板醤	小さじ1/2 (3g)

水

300ml

調味料A

酒	大さじ1
しょうゆ	小さじ2
こしょう	少々

片栗粉	小さじ2 (水小さじ4で溶く)

ごま油

小さじ1


	大根は1.5cm角に切る。
	フライパンにサラダ油を熱し、にんにく、しょうがを弱火で炒め、香りが出てきたら、豚ひき肉を入れて中火でよく炒める。
	肉の汁気が飛んだら、大根を加え、強めの中火で全体に油がまわるまで炒める。
	中央をあけて豆板醤を加えて炒め、香りが出てきたら分量の水を加える。煮立ったらアクを取り除き、Aで調味し、蓋をして弱火で10～15分煮る。
	大根がやわらかくなったら、水溶き片栗粉でとろみをつけ、ねぎをちらし、仕上げにごま油を加える。

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　● 白菜とわかめの柚子胡椒和え

23 kcal

→ 総合栄養表

ささっと作れる一品。

一口メモ: 白菜はビタミンCと食物繊維が多く、塩分を排出する働きのあるカリウムも豊富です。
わかめなどの海藻類の水溶性食物繊維は、食後の血糖値や血中コレステロールの上昇を抑える働きをします。毎日の食事に取り入れたい食材です。

材料 (2人分)

白菜	葉2枚 (200g)

わかめ
(水で戻したもの)

20g

▼調味料等

調味料

ポン酢しょうゆ	小さじ2
柚子胡椒	小さじ1/3


	白菜はゆでて、一口大に切り、水気を絞る。
	わかめは食べやすい大きさに切る。
	ポン酢と柚子胡椒を混ぜ、①と②を和える。

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　● くずし豆腐の中華スープ

69 kcal

→ 総合栄養表

シンプルでさっぱりとした味わい。

一口メモ: まず、鶏ささみを煮てスープにうまみをしっかりつけます。
長ネギの白い部分はビタミンCが多く、緑の部分はカロテン、カルシウムなどが豊富です。また、香りの成分アリシンは血行促進、疲労回復、殺菌などの効果があります。

材料 (2人分)

絹ごし豆腐

1/3丁 (100g)

鶏ささみ

1本 (50g)

生しいたけ

2枚 (20g)

長ネギ	1/4本 (30g)

▼調味料等

A

水	320ml
酒	小さじ2
顆粒鶏がら　スープの素	小さじ1

塩	小さじ1/10 (0.6g)

こしょう

少々


	しいたけは軸を除き、薄切りにする。長ネギは長さ3cm、縦4等分に切る。
	鍋にAを入れて火にかけ、煮立ったら鶏ささみを入れて弱火で5分程煮、取り出して手で裂く。
	②のスープに①と手でくずした豆腐を加え、約5分煮て塩・こしょうで味をととのえる。 ②の鶏ささみを戻し入れて温める。

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　● もち麦入りご飯

208 kcal

→ 総合栄養表

一口メモ: もち麦には豊富な水溶性食物繊維が含まれます。プチプチした食感で噛みごたえがあり、食べすぎを防ぐ効果も期待できます。

材料 (1人分)

もち麦入りご飯	130g
(白米：もち麦を3：1で炊いたもの)

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