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白菜とわかめの
柚子胡椒和え
くずし豆腐の
中華スープ
もち麦入りご飯
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みなさん、こんにちは。寒さが身にしみる季節となりました。
旬の冬野菜をたっぷり使って、糖尿病など生活習慣病を予防し、簡単に作れるヘルシーなレシピをご紹介します。
内臓脂肪の多いメタボの方にも、おすすめのレシピです。
マーボー大根
白菜とわかめの
柚子胡椒和え
くずし豆腐の中華スープ
もち麦入りご飯
●
マーボー大根
240 kcal
→ 総合栄養表
大根の美味しい時期にピリ辛味でたっぷりと食べられます。
一口メモ
大根は秋から冬にかけて甘みが増し、美味しくなります。ビタミンCと消化酵素のジアスターゼが豊富です。
材料 (2人分)
大根
1/4本 (300g)
豚ひき肉
140g
にんにくみじん切り
小さじ1
しょうがみじん切り
小さじ1
ねぎ小口切り
大さじ2
▼調味料等
サラダ油
小さじ1
豆板醤
小さじ1/2 (3g)
水
300ml
調味料A
酒
大さじ1
しょうゆ
小さじ2
こしょう
少々
片栗粉
小さじ2
(水 小さじ4で溶く)
ごま油
小さじ1
大根は1.5cm角に切る。
フライパンにサラダ油を熱し、にんにく、しょうがを弱火で炒め、
香りが出てきたら、豚ひき肉を入れて中火でよく炒める。
肉の汁気が飛んだら、大根を加え、強めの中火で全体に油がまわるまで炒める。
中央をあけて豆板醤を加えて炒め、香りが出てきたら分量の水を加える。
煮立ったらアクを取り除き、Aで調味し、蓋をして弱火で10〜15分煮る。
大根がやわらかくなったら、水溶き片栗粉でとろみをつけ、ねぎをちらし、
仕上げにごま油を加える。
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●
白菜とわかめの柚子胡椒和え
23 kcal
→ 総合栄養表
ささっと作れる一品。
一口メモ
白菜はビタミンCと食物繊維が多く、塩分を排出する働きのあるカリウムも豊富です。
わかめなどの海藻類の水溶性食物繊維は、食後の血糖値や血中コレステロールの上昇を抑える働きをします。毎日の食事に取り入れたい食材です。
材料 (2人分)
白菜
葉2枚 (200g)
わかめ
(水で戻したもの)
20g
▼調味料等
調味料
ポン酢しょうゆ
小さじ2
柚子胡椒
小さじ1/3
白菜はゆでて、一口大に切り、水気を絞る。
わかめは食べやすい大きさに切る。
ポン酢と柚子胡椒を混ぜ、@とAを和える。
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●
くずし豆腐の中華スープ
69 kcal
→ 総合栄養表
シンプルでさっぱりとした味わい。
一口メモ
まず、鶏ささみを煮てスープにうまみをしっかりつけます。
長ネギの白い部分はビタミンCが多く、緑の部分はカロテン、カルシウムなどが豊富です。また、香りの成分アリシンは血行促進、疲労回復、殺菌などの効果があります。
材料 (2人分)
絹ごし豆腐
1/3丁 (100g)
鶏ささみ
1本 (50g)
生しいたけ
2枚 (20g)
長ネギ
1/4本 (30g)
▼調味料等
A
水
320ml
酒
小さじ2
顆粒鶏がら
スープの素
小さじ1
塩
小さじ1/10 (0.6g)
こしょう
少々
しいたけは軸を除き、薄切りにする。長ネギは長さ3cm、縦4等分に切る。
鍋にAを入れて火にかけ、煮立ったら鶏ささみを入れて弱火で5分程煮、
取り出して手で裂く。
Aのスープに@と手でくずした豆腐を加え、約5分煮て塩・こしょうで味をととのえる。
Aの鶏ささみを戻し入れて温める。
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●
もち麦入りご飯
208 kcal
→ 総合栄養表
一口メモ
もち麦には豊富な水溶性食物繊維が含まれます。プチプチした食感で噛みごたえがあり、食べすぎを防ぐ効果も期待できます。
材料 (1人分)
もち麦入りご飯
130g
(白米:もち麦を3:1で炊いたもの)
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