兵庫県三田市 前橋内科循環器科医院
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血糖値を下げる簡単レシピ
かじきのソテー・
フレッシュトマト
ソース
厚揚げとかぼちゃの
香味ごまサラダ
ピーマンとわかめ
炒め
もち麦入りご飯
* 血糖値を下げるレシピ
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管理栄養士 増田先生の「血糖値を下げる簡単・夏レシピ作ってみました!」
みなさん、こんにちは。
夏の食材を使って、糖尿病など生活習慣病を予防できる、簡単ヘルシーレシピをご紹介します。野菜もたっぷりとれ、塩分控えめで、内臓脂肪の多いメタボの方にも、おすすめのレシピです。
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春レシピその1 春レシピその2 春レシピその3 春レシピその4 春レシピその5
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春レシピその11        
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冬レシピその1 冬レシピその2 冬レシピその3 冬レシピその4 冬レシピその5
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冬レシピその11        
今回のメニュー
かじきのソテー・
フレッシュトマトソース
厚揚げとかぼちゃの
香味ごまサラダ
ピーマンとわかめ炒め
もち麦入りご飯
 ● かじきのソテー・フレッシュトマトソース 158 kcal →総合栄養表
旬の魚に生トマトを使ったソースをかけて。
一口メモ
魚はかじきの他、いわしや鯵などでも美味しいです。
トマトはビタミンC、カロテンなど栄養成分が豊富。赤い色素に含まれるリコピンは強い抗酸化作用があり、また、うま味成分のグルタミン酸が豊富です。
材料(2人分)
かじき 2切れ (160g)
トマト 1個 (150g)
ベビーリーフ 40g
▼調味料等
塩・こしょう 各少々
小麦粉 小さじ1
サラダ油 小さじ1
 A
 オリーブ油 大さじ1/2
 塩 小さじ1/4
 こしょう 少々
1 かじきは両面に塩・こしょうをふる。
2 トマトは横半分に切って、へたと種を除き、1cm角に切る。
ボウルに入れてAを加えてまぜ、ソースを作る。
3 かじきの水気をふき、小麦粉を薄くまぶしつける。
フライパンにサラダ油を熱し、かじきを入れ、3分ほど焼き、
返してさらに3分ほどこんがりと焼く。
4 器にかじきを盛り、ベビーリーフを添え、Aのソースをかける。
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 ● 厚揚げとかぼちゃの香味ごまサラダ 136 kcal →総合栄養表
たっぷりの香味野菜とごまソースで美味しく。
一口メモ
かぼちゃはカロテン、ビタミンEなどが豊富ですが、糖質が多く血糖値を上げやすい食品なので、他の食品と組み合わせて調理法を工夫し、量は控えめにしましょう。
材料(2人分)
厚揚げ 80g
かぼちゃ 80g
たまねぎ 50g
青じそ 3枚
みょうが 1本
▼調味料等
 A(ごまソース)
 白すりごま 大さじ1
 しょうゆ 小さじ2
 酢 大さじ1/2
 さとう 小さじ1
1 厚揚げは熱したフライパン(油はひかない)で両面に軽く焦げ目をつけ、
食べやすい大きさに切る。
2 かぼちゃは一口大(厚さ約1cm)に切り、キッチンペーパーを敷いた耐熱皿に並べ、
ラップをして、電子レンジで加熱する。
3 たまねぎ、青じそ、みょうがはせん切りにして水にさらした後、水気をきる。
4 @・A・Bを器に盛り、調味料Aを混ぜ合わせた ごまソースを添える。
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 ● ピーマンとわかめ炒め 38 kcal →総合栄養表
少量のごま油で炒め、たっぷり食べても安心の一品。
一口メモ
わかめなどの海藻類は、ミネラルや水溶性食物繊維を豊富に含み、コレステロールや血糖の上昇を抑える働きがあります。また、低カロリーで食べごたえもあるので、毎日の食事に取り入れましょう。
材料(2人分)
ピーマン 2個 (60g)
わかめ
(水で戻したもの)
60g
▼調味料等
ごま油 小さじ1
 A
 酒 大さじ1
 塩 小さじ1/10 (0.6g)
 こしょう 少々
1 わかめは2cm幅に切る。
2 ピーマンは縦半分に切ってへたと種を取り除き、横に薄切りにする。
3 フライパンにごま油を中火で熱し、Aのピーマンを入れて炒め、
@のわかめと調味料Aを加えて炒め合わせる。
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 ● もち麦入りご飯 192 kcal →総合栄養表
一口メモ
麦には豊富な水溶性食物繊維が含まれます。プチプチした食感で噛みごたえがあり、食べすぎを防ぐ効果も期待できます。
材料(1人分)
もち麦入りご飯 120g
(白米:もち麦を3:1で炊いたもの)
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