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みなさん、こんにちは。
夏の食材を使って、糖尿病など生活習慣病を予防できる、簡単ヘルシーレシピをご紹介します。野菜もたっぷりとれ、塩分控えめで、内臓脂肪の多いメタボの方にも、おすすめのレシピです。 |
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かじきのソテー・
フレッシュトマトソース |
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厚揚げとかぼちゃの
香味ごまサラダ |
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ピーマンとわかめ炒め |
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もち麦入りご飯 |
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| ● かじきのソテー・フレッシュトマトソース |
158
kcal |
→総合栄養表 |
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旬の魚に生トマトを使ったソースをかけて。
- 一口メモ
- 魚はかじきの他、いわしや鯵などでも美味しいです。
トマトはビタミンC、カロテンなど栄養成分が豊富。赤い色素に含まれるリコピンは強い抗酸化作用があり、また、うま味成分のグルタミン酸が豊富です。
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| ▼調味料等 |
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| A |
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| オリーブ油 |
大さじ1/2 |
| 塩 |
小さじ1/4 |
| こしょう |
少々 |
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かじきは両面に塩・こしょうをふる。 |
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トマトは横半分に切って、へたと種を除き、1cm角に切る。
ボウルに入れてAを加えてまぜ、ソースを作る。 |
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かじきの水気をふき、小麦粉を薄くまぶしつける。
フライパンにサラダ油を熱し、かじきを入れ、3分ほど焼き、
返してさらに3分ほどこんがりと焼く。 |
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器にかじきを盛り、ベビーリーフを添え、②のソースをかける。 |
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| ● 厚揚げとかぼちゃの香味ごまサラダ |
136
kcal |
→総合栄養表 |
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たっぷりの香味野菜とごまソースで美味しく。
- 一口メモ
- かぼちゃはカロテン、ビタミンEなどが豊富ですが、糖質が多く血糖値を上げやすい食品なので、他の食品と組み合わせて調理法を工夫し、量は控えめにしましょう。
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| ▼調味料等 |
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| A（ごまソース） |
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| 白すりごま |
大さじ1 |
| しょうゆ |
小さじ2 |
| 酢 |
大さじ1/2 |
| さとう |
小さじ1 |
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厚揚げは熱したフライパン（油はひかない）で両面に軽く焦げ目をつけ、
食べやすい大きさに切る。 |
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かぼちゃは一口大（厚さ約1cm）に切り、キッチンペーパーを敷いた耐熱皿に並べ、
ラップをして、電子レンジで加熱する。 |
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たまねぎ、青じそ、みょうがはせん切りにして水にさらした後、水気をきる。 |
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①・②・③を器に盛り、調味料Aを混ぜ合わせた
ごまソースを添える。 |
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少量のごま油で炒め、たっぷり食べても安心の一品。
- 一口メモ
- わかめなどの海藻類は、ミネラルや水溶性食物繊維を豊富に含み、コレステロールや血糖の上昇を抑える働きがあります。また、低カロリーで食べごたえもあるので、毎日の食事に取り入れましょう。
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| ▼調味料等 |
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| A |
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| 酒 |
大さじ1 |
| 塩 |
小さじ1/10 (0.6g) |
| こしょう |
少々 |
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わかめは2cm幅に切る。 |
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ピーマンは縦半分に切ってへたと種を取り除き、横に薄切りにする。 |
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フライパンにごま油を中火で熱し、②のピーマンを入れて炒め、
①のわかめと調味料Aを加えて炒め合わせる。 |
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- 一口メモ
- 麦には豊富な水溶性食物繊維が含まれます。プチプチした食感で噛みごたえがあり、食べすぎを防ぐ効果も期待できます。
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| 材料（1人分） |
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| もち麦入りご飯 |
120g |
| (白米：もち麦を3：1で炊いたもの) |
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