兵庫県三田市 前橋内科循環器科医院
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血糖値を下げる簡単レシピ
鶏ささみの治部煮風
スナップえんどうと
ひじきの白和え
にんじんとツナの
しりしり
もち麦入りごはん
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* 高血圧のためのレシピ
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管理栄養士 増田先生の「血糖値を下げる簡単・春レシピ作ってみました!」
みなさん、こんにちは。
春の食材を使って、糖尿病など生活習慣病を予防し、簡単に作れるヘルシーなレシピをご紹介します。
内臓脂肪の多いメタボの方にも、おすすめのレシピです。
春のレシピはこちら 夏のレシピはこちら 秋のレシピはこちら 冬のレシピはこちら
春レシピその1 春レシピその2 春レシピその3 春レシピその4 春レシピその5
春レシピその6 春レシピその7 春レシピその8 春レシピその9 春レシピその10
冬レシピその11        
夏レシピその1 夏レシピその2 夏レシピその3 夏レシピその4 夏レシピその5
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冬レシピその1 冬レシピその2 冬レシピその3 冬レシピその4 冬レシピその5
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冬レシピその11        
今回のメニュー
鶏ささみの治部煮風
スナップえんどうと
ひじきの白和え
にんじんとツナのしりしり
もち麦入りご飯
 ● 鶏ささみの治部煮風 136 kcal →総合栄養表
淡泊な鶏ささみに片栗粉をまぶして、舞茸の風味のだしで煮ます。
わさびを添えて薄味にアクセントを。 
一口メモ
鶏肉は火を通し過ぎるとかたくなるので、まず野菜を煮た後、鶏肉に火を通します。むね肉やもも肉を使う場合は、皮や余分な脂肪を取って使いましょう。
舞茸は歯ごたえと独特の香りとうまみがあり、ビタミンB1・B2・Dの他、免疫力アップに効果のあるβ-グルカンが豊富です。
小松菜はカロテン、カルシウムがたっぷり。アクが少なく、下茹で不要です。     
材料(2人分)
鶏ささみ 150g
舞茸 1パック (80g)
小松菜 1/4杷 (80g)
わさび 適量
▼調味料等
片栗粉 小さじ2
だし 1カップ (200ml)
 A
 みりん 大さじ1
 しょうゆ 小さじ2
 酒 小さじ2
1 鶏ささみは一口大のそぎ切リにする。
2 舞茸は食べやすくほぐし、小松菜は4cm長さに切る。
3 鍋でだしとAを中火で煮立て、舞茸を加える。2分ほど煮てから、
小松菜を加えて火を通し、一度火を止めて、煮汁をきって器に盛りつける。
4 Bの煮汁を再び中火で煮立て、鶏ささみに片栗粉をまぶして加える。
煮汁にトロミがついたら弱火にし、蓋をして、2分ほど煮る。
5 ささみに火が通ったら、器に盛り、わさびを添える。
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 ● スナップえんどうとひじきの白和え 81 kcal →総合栄養表
和え衣はすり鉢を使わず、泡だて器で混ぜるだけで手軽に。
一口メモ
スナップエンドウはβ-カロテン、ビタミンC、カリウム、カルシウムなどを含み、さやごと食べることで、食物繊維もしっかりとれます。
ひじきは海藻の中でも食物繊維、鉄、カルシウムが豊富です。インスリンの働きを活性化させるといわれるクロムも含みます。
材料(2人分)
スナップえんどう 10本(80g)
ひじき (乾燥) 大さじ1(3g)
木綿豆腐 100g
▼調味料等
しょうゆ 小さじ1/2
 A
 すりごま 大さじ1
 さとう 小さじ2/3(2g)
 塩 小さじ1/10(0.6g)
1 スナップえんどうは筋を取り、茹でてから、斜め半分に切る。
ひじきは水につけて戻し、熱湯で約1分茹でて水気をきり、
しょうゆ小さじ1/2を回しかける。
2 豆腐はゆでてペーパータオルに包み、水気をとる。
3 ボウルにAの豆腐とAを入れ、泡立て器でなめらかになるまで混ぜ合わせる。
4 @のスナップえんどうと下味をつけたひじきを加えて和える。
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 ● にんじんとツナのしりしり 85 kcal →総合栄養表
沖縄県の郷土料理をアレンジ、「しりしり」はせん切りの意味。
一口メモ
春に収穫されるにんじんは、甘くてやわらかくみずみずしい特徴があり、豊富に含まれるカロテンは免疫力を高め、皮膚や粘膜を強くし、動脈硬化などに効果があります。カロテンは油といっしょにとると吸収率がアップ。
材料(2人分)
にんじん 小1本 (100g)
ツナ缶 (油漬け) 小1/2缶
▼調味料等
ごま油 小さじ1
 酢 小さじ1
 しょうゆ 小さじ1/2
1 にんじんはせん切りにする。
2 フライパンにごま油を入れ中火に熱し、にんじんを入れてしんなりするまで炒める。
3 ツナ缶を汁ごと加えてさっと混ぜ、酢、しょうゆで調味する。
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 ● もち麦入りご飯 208 kcal →総合栄養表
一口メモ
麦には豊富な水溶性食物繊維が含まれます。プチプチした食感で噛みごたえがあり、食べすぎを防ぐ効果も期待できます。
材料(1人分)
もち麦入りご飯 130g
(白米:もち麦を3:1で炊いたもの)
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