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みなさん、こんにちは。
猛暑が続きましたが、ようやく秋を感じるようになりました。
旬の食材を使って、糖尿病など生活習慣病を予防できる、簡単ヘルシーレシピをご紹介します。内臓脂肪の多いメタボの方にも、おすすめのレシピです。 |
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さばのカレームニエル |
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れんこんとこんにゃくの
青のりきんぴら |
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チンゲン菜ともやしの
からし和え |
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もち麦入りご飯 |
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カレー風味でさばの臭みを抑え、皮はパリッと身はジューシーに焼き上げます。
- 一口メモ
- 秋のさばは、脂がのって、EPAやDHAなどの不飽和脂肪酸が豊富で、中性脂肪を減らし、血栓の予防などの効果があります。
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さばは皮目に切り込みを入れ、両面ににんにくをまぶす。
バットにAを入れて混ぜ、さばを加えて、両面にまぶす。 |
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エリンギは長さを半分に切り、2～4等分に切る。 |
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①のさばの水気をキッチンペーパーで軽くふき取り、小麦粉を薄くまぶす。 |
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フライパンにサラダ油を中火で熱し、皮目を下にしてさばを入れ、蓋をして3分程焼く。 |
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皮に焼き色がついたら、反対側に返して、空いているところにエリンギを入れ、
再び蓋をして2分程焼く。 |
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器に盛り、レタスとトマト、レモンを添える。 |
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| ● れんこんとこんにゃくの青のりきんぴら |
81
kcal |
→総合栄養表 |
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食物繊維の多いこんにゃくを合わせ、ヘルシー＆ボリュームアップ。
- 一口メモ
- れんこんはビタミンC、カリウムなどが豊富ですが、糖質が多いので、血糖値を上げやすい食品です。食べる量に注意し、食物繊維の多い食品といっしょに食べると血糖上昇の程度がやわらぎます。
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| ▼調味料等 |
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| 調味料A |
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| しょうゆ |
大さじ1/2 |
| みりん |
大さじ1/2 |
| 水 |
大さじ1 |
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れんこんは皮をむいて小ぶりの乱切りにし、水にさらして水気を切る。 |
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こんにゃくはれんこんと同じくらいの大きさに手でちぎる。 |
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ちくわは斜め切りにする。 |
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フライパンにごま油を熱して①②をよく炒め、ちくわとAを加えて炒め煮にする。 |
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汁気がなくなったら、火を止め、青のりを加えてひと混ぜする。 |
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| ● チンゲン菜ともやしのからし和え |
16 kcal |
→総合栄養表 |
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からしを効かせてしょうゆを減らし、しゃきしゃきした食感の和え物。
- 一口メモ
- チンゲン菜は秋から冬にかけて美味しい時期で、カロテン、ビタミンC・Eやカルシウム、鉄などのミネラル類も多く、栄養価の高い緑黄色野菜です。
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| ▼調味料等 |
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| 調味料A |
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| しょうゆ |
小さじ1 |
| 練りからし |
小さじ1/2 |
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チンゲン菜は葉と茎に分け、熱湯に先に茎を入れ、1分程ゆで、
葉を加えてさらに1分ゆでる。取り出して、水気を絞る。 |
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同じ鍋で、もやしをさっとゆで、水気をきる。 |
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ボウルにAを合わせ、①②を加えて、和える。 |
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器に盛り、削り節をかける。 |
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- 一口メモ
- もち麦には豊富な水溶性食物繊維が含まれます。プチプチした食感で噛みごたえがあり、食べすぎを防ぐ効果も期待できます。
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| 材料 (1人分) |
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| もち麦入りご飯 |
130g |
| (白米：もち麦を3：1で炊いたもの) |
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