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血糖値を下げる簡単レシピ
キャベツの豚肉巻き
レンジ蒸し
さやえんどうと
たまねぎの卵とじ
アボカドと海苔の
柚子胡椒和え
もち麦入りごはん
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管理栄養士 増田先生の「血糖値を下げる簡単・春レシピ作ってみました!」
みなさん、こんにちは。寒さが身にしみる季節となりました。
春の食材を使って、糖尿病など生活習慣病を予防し、簡単に作れるヘルシーなレシピをご紹介します。
内臓脂肪の多いメタボの方にも、おすすめのレシピです。
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今回のメニュー
キャベツの豚肉巻き
レンジ蒸し
さやえんどうと
たまねぎの卵とじ
アボカドと海苔の
柚子胡椒和え
もち麦入りご飯
 ● キャベツの豚肉巻きレンジ蒸し 217 kcal →総合栄養表
電子レンジで簡単調理、肉と一緒にたっぷりとキャベツが食べられます。 
一口メモ
春キャベツは3月〜5月が美味しい時期。ビタミンCやカルシウムのほか、胃炎や潰瘍の回復効果のあるといわれるビタミンUを含みます。
豚肉は脂身の少ない部位を選ぶとヘルシーです。
材料(2人分)
豚しゃぶしゃぶ用肉 150g
キャベツ 200g
▼調味料等
塩・こしょう 少々
小さじ4
 A(ごま酢だれ)
 白すりごま 大さじ1
 しょうゆ 大さじ1
 酢 大さじ1
 ごま油 小さじ1
 しょうが
 すりおろし
少々
1 キャベツは縦半分に切って細切りにする。
2 豚しゃぶしゃぶ用肉に塩・こしょう少々をふり、縦長に1枚ずつ置いて
@のキャベツを等分にのせ、手前からくるくると巻いて、軽く握っておく。
3 耐熱皿にAの巻き終わりを下にしてのせ、酒をふり、ふんわりとラップをかけて
電子レンジ(600W)で約4分加熱し、そのまま2分おく。
4 Aを合わせてごま酢だれを作る。
5 器に盛り、ごま酢だれをかける。
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 ● さやえんどうとたまねぎの卵とじ 84 kcal →総合栄養表
たまねぎの甘味とふんわり卵でやさしい味わい。
一口メモ
さやえんどうはカロテン、ビタミンC、食物繊維が豊富。だしの量を少なめで煮ると、調味料を控えることができ、減塩になります。煮汁がなくならないように加熱は弱火で。
材料(2人分)
さやえんどう 50g
たまねぎ 1/2個 (120g)
1個
▼調味料等
だし 1/2カップ (100ml)
 うすくち
 しょうゆ
大さじ1/2
 みりん 大さじ1/2
1 さやえんどうは筋を取り、たまねぎは7〜8mmの輪切りにする。
2 鍋にだしと調味料を入れて煮立て、たまねぎとさやえんどうを入れ、弱火で約5分煮る。
3 一旦火を止め、溶き卵を回し入れ、蓋をして30秒ほど弱火にかける。
4 火を止め、予熱で卵が好みの固さになるまでおく。
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 ● アボカドと海苔の柚子胡椒和え 79 kcal →総合栄養表
柚子胡椒の風味がアボカドに合う、切って和えるだけの簡単な一品。
一口メモ
アボカドは栄養価が高く、2割近く占める脂肪にはコレステロールを減らす働きがあり、ビタミンB群・Eやミネラル、食物繊維を豊富に含みます。ただ、高カロリーなので、ダイエット中はとり過ぎに注意。
材料(2人分)
アボカド 1/2個 (70g)
ミニトマト 4個 (60g)
焼き海苔 1/2枚 (1g)
▼調味料等
 しょうゆ 小さじ1/2 (3g)
 柚子胡椒 小さじ1/4 (1g)
1 アボカドは食べやすい大きさに切り、ミニトマトは半分に切る。
焼き海苔は小さめにちぎる。
2 ボウルにしょうゆと柚子胡椒を混ぜ合わせ、@を加えて和える。
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 ● もち麦入りご飯 192 kcal →総合栄養表
一口メモ
もち麦には豊富な水溶性食物繊維が含まれます。プチプチした食感で噛みこたえがあり、食べすぎを防ぐ効果も期待できます。
材料(1人分)
麦ご飯 120g
(白米:もち麦を2:1で炊いたもの)
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