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血糖値を下げる簡単レシピ
まぐろのユッケ風
生野菜添え
夏野菜の焼き浸し
もやしとうす揚げの
ピリ辛和え
麦ご飯
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管理栄養士 増田先生の「血糖値を下げる簡単・夏レシピ作ってみました!」
みなさん、こんにちは。
夏の食材を使って、糖尿病など生活習慣病を予防できる、簡単ヘルシーレシピをご紹介します。野菜もたっぷりとれ、塩分控えめで、 内臓脂肪の多いメタボの方にもおすすめのレシピです。
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今回のメニュー
まぐろのユッケ風
生野菜添え
夏野菜の焼き浸し
もやしとうす揚げの
ピリ辛和え
麦ご飯
 ● まぐろのユッケ風 生野菜添え 157 kcal →総合栄養表
いつもの刺身を韓国風の味つけで、生野菜も一緒にいただきます。 
一口メモ
マグロは種類や部位によって栄養価や味に差がありますが、いずれも良質のたんぱく質、健康に有効なEPA、DHAなどの脂質、ビタミンに富んでいます。
材料(2人分)
まぐろ
(赤身・刺身用)
140g
サニーレタス 2枚
きゅうり 1/2本(60g)
にんじん 20g
ねぎ(小口切り) 少々
▼調味料等
調味料A  
 しょうゆ 大さじ1
 みりん 大さじ1/2
 にんにく
(すりおろし)
小さじ1/2
 ねぎ
(小口切り)
小さじ2
 ごま油 大さじ1/2
 すりごま 大さじ1/2
 こしょう 少々
1 まぐろは細切りにして冷蔵庫で冷やしておく。
2 サニーレタスは食べやすい大きさにちぎる。
きゅうり、にんじんは細めのせん切りにする。
3 ボウルにAを合わせ、@のまぐろを加えて和える。
4 皿にAのサニーレタスをしき、せん切り野菜とBを盛りつけて、ねぎを散らす。
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 ● 夏野菜の焼き浸し 94 kcal →総合栄養表
シンプルな味つけで素材のおいしさを
一口メモ
ズッキーニはかぼちゃの仲間ですが、糖質は少なめで、低カロリー。βカロテン・ビタミンCが豊富で、油との相性も良く、一緒に食べるとカロテンの吸収率もアップ。グリーンアスパラ・オクラなど他の野菜を使っても良いでしょう。
材料(2人分)
なす 大1本(100g)
ズッキーニ 1/2本(100g)
パプリカ(赤) 1/2個(60g)
しょうが 1かけ
▼調味料等
調味料A  
 だし 1/2カップ
(100ml)
 薄口しょうゆ 小さじ1
 みりん 小さじ1
サラダ油 大さじ1
1 なす、ズッキーニは1cm厚さの輪切り、パプリカは乱切りにする。
しょうがはせん切りにする。
2 鍋にAを入れてひと煮立ちさせ、火を止める。
3 フライパンに油を熱し、しょうが以外の野菜を両面、色よく焼く。
4 AにBとしょうがを加え、漬ける。
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 ● もやしとうす揚げのピリ辛和え 101 kcal →総合栄養表
豆板醤のピリ辛を効かせ、手近な素材でさっと作れる小鉢。
一口メモ
うす揚げは薄く切った豆腐を二度揚げしたもの。たんぱく質の他、カルシウムが豊富です。湯通しして油抜きして使うと味がしみやすく、余分な油をとらないですみます。
材料(2人分)
もやし 100g
にら 40g
うす揚げ 小1枚(40g)
▼調味料等
調味料A  
 しょうゆ 大さじ1/2
 酢 大さじ1/2
 みりん 小さじ1
 豆板醤 小さじ1/2
1 うす揚げはたて半分に切り、細切りにする。にらは3cm長さに切る。
2 たっぷりの湯にもやしとにら、うす揚げを入れてさっとゆでてザルにあげ、水けをきる。
3 ボウルにAの調味料を合わせ、Aを加えて和える。
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 ● 麦ご飯 208 kcal →総合栄養表
一口メモ
麦には豊富な水溶性食物繊維が含まれます。プチプチした食感で噛みこたえがあり、食べすぎを防ぐ効果も期待できます。
材料(1人分)
麦ご飯 130g
(白米:もち麦を2:1で炊いたもの)
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