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血糖値を下げる簡単レシピ
魚介とかぶの
包み焼き
おからの
ポテトサラダ風
わかめの
ペペロンチーノ風
麦ご飯
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管理栄養士 増田先生の「血糖値を下げる簡単・春レシピ作ってみました!」
みなさん、こんにちは。
春の食材を使って、糖尿病など生活習慣病を予防できる、簡単ヘルシーレシピをご紹介します。内臓脂肪の多いメタボの方にも、おすすめのレシピです。
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今回のメニュー
魚介とかぶの包み焼き
おからのポテトサラダ風
わかめのペペロンチーノ風
麦ご飯
 ● 魚介とかぶの包み焼き 159 kcal →総合栄養表
鯛とアサリのうまみたっぷり、季節の野菜といっしょに蒸し焼きに
一口メモ
鯛の旬は桜鯛と呼ばれる春と、脂肪がのってくる晩秋から冬で、良質のたんぱく質を含みます。養殖のものはやや脂質が多くなります。
アサリはカルシウムや鉄分などのミネラル、肝機能を高めるタウリンや、造血作用にかかわるビタミンB12も豊富に含まれています。
※魚は鰆など他のものでも。レモン汁をかけていただくと美味しいです。
材料(2人分)
鯛(切り身) 2切れ(180g)
アサリ(砂抜きして
洗ったもの)
10個
かぶ 1個(100g)
生しいたけ 2枚
ミニトマト 6個(60g)
オーブンシート
(30〜35cm長さ)
2枚
▼調味料等
調味料A  
 白ワイン
(または酒)
大さじ1
 塩 小さじ1/3(2g)
 こしょう 少々
1 鯛はAをからめて10分おく。
2 かぶは葉柄を少し残して皮をむき、くし形に切る。生しいたけは半分に切る。
ミニトマトは横半分に切る。
3 オーブンシート2枚にアサリとAの野菜を等分にのせ、@の鯛を1切れずつ
汁けをきらずにのせて包む。
4 電子レンジ(600W)で約6分加熱し、そのまま1〜2分おく。
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 ● おからのポテトサラダ風 113 kcal →総合栄養表
じゃがいもの代わりに糖質の少ないおからを使ったサラダ
一口メモ
おからは豆腐に近い栄養があり、食物繊維が多く、満腹感も出るのでダイエット食品として注目されています。
使い切れない時は、炒って冷凍保存できるので、卯の花やハンバーグ・つくねのタネに混ぜて活用しましょう。
材料(2人分)
おから 60g
きゅうり 1/2本(50g)
にんじん 1/3本(40g)
たまねぎ 1/8個(20g)
▼調味料等
調味料A  
 マヨネーズ 大さじ1
 プレーンヨーグ
 ルト
大さじ2
 マスタード 小さじ1
 塩・こしょう 少々
1 おからは電子レンジ約2分加熱する。
2 きゅうりは薄切りにする。人参は半月切りにして、さっとゆでる。
たまねぎは薄切りにして、水にさらし、水けをきる。
3 ボウルにAを入れて混ぜ、@とAを和える。
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 ● わかめのペペロンチーノ風 52 kcal →総合栄養表
にんにくと赤唐辛子の風味を効かせて
一口メモ
わかめはカルシウム、鉄分などのミネラルや食物繊維が豊富です。
材料(2人分)
わかめ
(水で戻したもの)
100g
にんにく 1かけ
赤唐辛子 1本
▼調味料等
オリーブ油 小さじ2
しょうゆ 小さじ1
こしょう 少々
1 わかめの水けをきり、食べやすい大きさに切る。
2 にんにくは薄切りにし、赤唐辛子はヘタと種を取って、2〜3つにちぎる。
3 フライパンにオリーブ油を中火で熱し、にんにくを入れ、薄くきつね色になったら
赤唐辛子とわかめを加えて1分ほど炒める。しょうゆとこしょうで味つける。
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 ● 麦ご飯 208 kcal →総合栄養表
一口メモ
麦には豊富な水溶性食物繊維が含まれます。プチプチした食感で噛みこたえがあり、食べすぎを防ぐ効果も期待できます。
材料(1人分)
ご飯 130g
(白米:もち麦を
2:1で炊いたもの)
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