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血糖値を下げる簡単レシピ
もやし入り
ハンバーグ
もずくとトマト
の酢の物
焼きなすとみょうが
の味噌汁
麦ご飯
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管理栄養士 増田先生の「血糖値を下げる簡単・夏レシピ作ってみました!」
みなさん、こんにちは。
夏の食材を使って、糖尿病など生活習慣病を予防できる、簡単ヘルシーレシピをご紹介します。内臓脂肪の多いメタボの方にも、おすすめのレシピです。
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今回のメニュー
もやし入りハンバーグ
もずくとトマトの酢の物
焼きなすとみょうがの味噌汁
麦ご飯
 ● もやし入りハンバーグ 236 kcal →総合栄養表
パン粉を使わず、たっぷりのもやし入りでボリューム感のあるハンバーグ。肉だねに下味をつけ、ソースがなくても満足の味。
一口メモ
もやしはビタミンCをはじめ、ビタミンB群、疲労回復に効果的なアスパラギン酸、食物繊維などを含んだ栄養価の高い野菜です。
つけ合わせのズッキーニはくせがなく、カロテンやビタミンCが豊富な低カロリーの夏野菜。油でソテーすることでカロテンの吸収率もアップ。
材料(2人分)
牛ひき肉 80g
豚ひき肉 80g
もやし 1/2袋(100g)
ズッキーニ 小1本(120g)
▼調味料等
調味料A  
 酒 大さじ1
 しょうゆ 小さじ1
 塩 小さじ1/5(1g)
 こしょう 少々
片栗粉 小さじ1
サラダ油 小さじ1+1/2
ひとつまみ
1 ズッキーニは8mm厚さの輪切りにする。
2 ボウルにひき肉を入れてAを加え、手でよく混ぜる。
3 もやしに片栗粉をふってからめ、Aに加えてよく混ぜ、2等分して小判形にととのえる。
4 フライパンにサラダ油小さじ1/2を熱し、@のズッキーニの両面を色よく焼き、取り出して塩ひとつまみをふる。
5 フライパンを洗って残りのサラダ油を熱し、Bを両面色よく焼き、ふたをして弱火で
4〜5分蒸し焼きにする。
6 器に盛り、ズッキーニを添える。
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 ● もずくとトマトの酢の物 33 kcal →総合栄養表
市販の味つけもずく酢を使って簡単に。
一口メモ
もずくなどの海藻のヌメリ成分は水溶性食物繊維。糖の吸収を穏やかにして血糖値の上昇を防ぎ、コレステロールの上昇を抑える効果があります。
材料(2人分)
もずく酢
(市販品)
1パック(80g)
トマト 1/2個(100g)
たまねぎ 30g
 
1 トマトは1.5cm角に切り、たまねぎは薄切りにする。
2 @ともずく酢を混ぜて和える。
  ※ 冷蔵庫で冷やしていただくとよりおいしい
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 ● 焼きなすとみょうがの味噌汁 48 kcal →総合栄養表
焼きなすはいつもと違ったおいしさ。みょうがやごまの香りで減塩に。
一口メモ
焼きなすは皮をむいてラップに包み、冷凍保存できます。保存の目安は1か月。
材料(2人分)
なす 1個(80g)
みょうが 1個
すりごま 小さじ2
▼調味料
味噌汁  
 だし 300ml
 味噌 大さじ1(18g)
1 なすは焼き網にのせ、強火で全体を焼く。熱いうちに皮をむき、一口大に切る。
みょうがは薄い輪切りにし、水にさらして水けをきる。
2 鍋にだしを入れて火にかけ、煮立ったら味噌をとく。
3 器に@の焼きなす、みょうがを入れ、Aを注ぐ。仕上げにすりごまを加える。
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 ● 麦ご飯 210 kcal →総合栄養表
一口メモ
麦には豊富な水溶性食物繊維が含まれます。プチプチした食感で噛みこたえがあり、食べすぎを防ぐ効果も期待できます。
材料(1人分)
麦ご飯 130g
(白米:押麦を2:1で炊いたもの)
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