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血糖値を下げる簡単レシピ
さわらの菜種焼き
キャベツとグリンピースとえびのくず煮
菜の花とうどの
サラダ
玄米入りご飯
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管理栄養士 増田先生の「血糖値を下げる簡単・春レシピ作ってみました!」
みなさん、こんにちは。
旬の食材を使って、糖尿病など生活習慣病を予防できる、簡単ヘルシーレシピをご紹介します。内臓脂肪の多いメタボの方にも、おすすめのレシピです。
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今回のメニュー
さわらの菜種焼き


キャベツとグリンピースと
えびのくず煮
菜の花とうどのサラダ
玄米入りご飯
 ● さわらの菜種焼き 232 kcal →総合栄養表
淡泊なさわらに炒り卵をのせて、春の彩りと味わいを。
一口メモ
さわらは良質のたんぱく質や脂質のほか、EPA、DHA、タウリンを含んでいます。脂がのっておいしいのは、晩秋から初春の産卵期です。
卵にマヨネーズを加えると、加熱によるたんぱく質の結合を抑えて、卵がふわふわの状態に仕上がります。
材料(2人分)
さわら (切り身) 2切れ (160g)
1個
菜の花
(茹でた茎の部分)
少々
▼調味料等
小さじ1/5 (1g)
マヨネーズ 大さじ1
1 さわらは厚みがあれば、切り身を半分に切って2枚にし、分量の塩をふっておく。
2 茹でた菜の花の茎をみじん切りにしてボールに入れ、マヨネーズと溶いた卵を加えてよく混ぜ合わせる。
3 フッ素樹脂加工のフライパンにAを流し入れ、油を使わずに半熟状のいり卵を作る。
4 オーブントースターの天板に@のさわらを並べて焼き、火が通ったらBのいり卵をのせて、卵に火が通るまで焼く。
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 ● キャベツとグリンピースとえびのくず煮 84 kcal →総合栄養表
野菜とえびの甘さを生かして、だし風味で。
一口メモ
葉質のやわらかい春キャベツは3月〜5月が美味しい時期。ビタミンCやカルシウムのほか、胃炎や潰瘍の回復効果があるといわれるビタミンUを含みます。
グリンピースはえんどうの未熟果で、でんぷん、たんぱく質、カリウム、ビタミンB群が豊富。血糖値の高めの方は、食べ過ぎに気をつけて。
材料(2人分)
キャベツ 120g
グリンピース 40g
えび (むき身) 50g
▼調味料等
大さじ1/2
だし 1カップ (200ml)
調味料  
 みりん 小さじ2
 塩 小さじ1/5
 薄口しょうゆ 小さじ1
片栗粉 小さじ1
1 えびは背わたを除き、よく洗って水気をふき、酒をふる。
2 キャベツは一口大に切る。
3 鍋にだしを入れて火にかけ、沸騰したらグリンピースを加えて煮る。
4 Bに調味料と@のえびを入れてひと煮し、キャベツも加える。
5 キャベツに火が通ったら、水(小さじ2)で溶いた片栗粉でとろみをつける。
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 ● 菜の花とうどのサラダ 63 kcal →総合栄養表
菜の花のほろ苦さとウドのシャキシャキした歯ごたえを和える春のサラダ。
一口メモ
菜の花はカロチン、ビタミンB1、B2、C、カルシウム、鉄分などが豊富です。
材料(2人分)
菜の花 100g
うど 60g
▼調味料
ドレッシングA  
 酢 小さじ2
 サラダ油 小さじ2
 粒マスタード 小さじ1
 塩 小さじ1/5
 こしょう 少々
1 菜の花は茹でて水にとって冷まし、水気を絞って、食べやすく切る。
2 うどは4cm長さに切って皮をむき、短冊切りにして薄い酢水にさらす。
3 ボールにAの調味料を合わせ、水気を切った@とAを和える。
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 ● 玄米入りご飯 200 kcal →総合栄養表
今回は白米と玄米を同量で炊いたものです。
一口メモ
ご飯等の穀類は精製度の低いものほど食物繊維量がとれます。これらは噛みごたえがあるため、満腹感が得やすいのも特徴です。
材料(1人分)
玄米入りご飯 120g
(白米:玄米を1:1で炊いたもの)
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