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血糖値を下げる簡単レシピ
タンドリーチキン
大豆とトマトのサラダ
ピーマンのまるごと煮
麦ご飯
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管理栄養士 増田先生の「血糖値を下げる簡単・夏レシピ作ってみました!」
みなさん、こんにちは。
夏の食材を使って、糖尿病など生活習慣病を予防できる、簡単ヘルシーレシピをご紹介します。内臓脂肪の多いメタボの方にも、おすすめのレシピです。
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今回のメニュー
タンドリーチキン
大豆とトマトのサラダ
ピーマンのまるごと煮
麦ご飯
 ● タンドリーチキン 176 kcal →総合栄養表
鶏肉をスパイシーなたれに漬けて焼く、インドの定番料理。ヨーグルトのまろやかな酸味が隠し味。  
一口メモ
肉の脂肪には「飽和脂肪酸」が多く含まれ、この摂取量が多いと動脈硬化や糖尿病 合併症のリスクが高まります。鶏肉はたんぱく質が豊富で、皮を除くと脂肪が少なく、低カロリー。特にむね肉は脂肪が少なくあっさりして、やわらかな部位です。
材料(2人分)
鶏むね肉 160g
レタス 2枚
レモン 2切れ
▼調味料等
調味料A  
 プレーンヨーグルト 大さじ2
(30g)
 カレー粉 小さじ2
 ケチャップ 小さじ2
 すりおろしにんにく 小さじ1
 塩 小さじ1/4
1 鶏むね肉は余分な脂肪を取り除き、一口大のそぎ切りにする。
2 Aの材料をすべてポリ袋に入れ、@の肉を加えてよくもみ込み、30分漬けておく。
3 Aの肉を取り出し、漬け汁をしごいてグリル(※)にならべ、10分焼く。
4 器にレタスをしき、Bを盛り、レモンを添える。
  (※)グリルのない場合は、フライパンに薄く油をしき、両面を焼いてから、
   蓋をして中まで火を通す。
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 ● 大豆とトマトのサラダ 97 kcal →総合栄養表
水煮大豆をそのままサラダに。
一口メモ
大豆は豊富なたんぱく質を含み、「畑の肉」といわれています。また、悪玉コレステロールを下げる「多価不飽和脂肪酸」や、カルシウム・鉄分などのミネラルや食物繊維など生活習慣病予防の効果のある成分が豊富。1日1回は積極的に取り入れたい食品です。
材料(2人分)
大豆(水煮) 50g
トマト 小1個(100g)
きゅうり 1/2本(60g)
▼調味料等
調味料A  
 オリーブ油 小さじ2
 酢 小さじ2
 塩 小さじ1/6
 こしょう 少々
1 きゅうりは塩少々(分量外)をふってもみ、5分ほどおく。水気をしぼる。
2 トマトは1.5cm角に切る。
3 3ボウルにAを合わせ、大豆・@・Aを加えて和える。
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 ● ピーマンのまるごと煮 39 kcal →総合栄養表
ピーマンをまるごとコトコト煮ると、種までおいしく食べられ、ボリューム感もでます。
一口メモ
ピーマンはビタミンC、カロテンを多く含んでいます。熱に弱いビタミンCですが、ピーマンのビタミンCは加熱しても壊れにくく、中くらいの大きさのピーマン4個で、1日に必要なビタミンCがとれるといわれています。
材料(2人分)
ピーマン 4個(120g)
しょうが 1片
▼調味料
だし 1/3カップ(60ml)
調味料A  
 しょうゆ 小さじ2
 酒 小さじ2
 みりん 小さじ2
1 ピーマンは手でギュッと握ってつぶし、味をしみ込みやすくする。しょうがはせん切りにする。
2 鍋にだしとAの調味料を入れて火にかけ、ピーマンとしょうがを入れ、蓋をして弱火で
8〜10分ほど煮る。
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 ● 麦ご飯 210 kcal →総合栄養表
一口メモ
麦には豊富な水溶性食物繊維が含まれます。プチプチした食感で噛みこたえがあり、食べすぎを防ぐ効果も期待できます。
材料(1人分)
麦ご飯 130g
(白米:押麦を2:1で炊いたもの)
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