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血糖値を下げる簡単レシピ
さばの韓国風煮
豆苗ともやしの
ナムル
冬瓜としらたきの
煮物
麦ご飯
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管理栄養士 増田先生の「血糖値を下げる簡単・秋レシピ作ってみました!」
みなさん、こんにちは。
今年の夏は猛暑でしたが、やっと秋を感じるようになりました。
旬の食材を使って、糖尿病などの生活習慣病を予防できる、簡単ヘルシーレシピをご紹介します。内臓脂肪の多いメタボの方にも、おすすめのレシピです。
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春レシピその1 春レシピその2 春レシピその3 春レシピその4 春レシピその5
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夏レシピその1 夏レシピその2 夏レシピその3 夏レシピその4 夏レシピその5
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秋レシピその1 秋レシピその2 秋レシピその3 秋レシピその4 秋レシピその5
秋レシピその6        
冬レシピその1 冬レシピその2 冬レシピその3 冬レシピその4 冬レシピその5
冬レシピその6 冬レシピその7      
今回のメニュー
さばの韓国風煮
豆苗ともやしのナムル
冬瓜としらたきの煮物
麦ご飯
 ● さばの韓国風煮 209 kcal →総合栄養表
旬のさばを香味野菜と唐辛子を加えて韓国風の煮魚に。
一口メモ
秋のさばは脂がのってEPAとDHAという不飽和脂肪酸が豊富。EPAは血液の凝固を防ぎ、血管を広げて血行をよくします。DHAはLDLコレステロールや中性脂肪を減らす働きがあります。
野菜はにらの他に春菊でも。さばをサニーレタスに包んでもおいしく食べられます。
材料(2人分)
さば
(三枚におろしたもの)
1枚
(120g)
木綿豆腐 1/2丁(150g)
にら 1/4束(20g)
▼調味料等
調味料A  
 酒 大さじ1
 しょうゆ 大さじ1
 砂糖 小さじ1
 一味唐辛子 少々
 にんにくのみじん切り 少々
 おろししょうが 少々
ごま油 小さじ1/2
1 さばは3〜4cm厚さのそぎ切りにし、皮に浅く切り込みを入れる。
豆腐は6等分に切る。にらは3cm長さに切る。
2 鍋に水1/3カップを煮立て、Aを入れる。
さばを入れ、煮立ったらスプーンで煮汁を表面にかける。
色がかわったら端によせて豆腐を加え、ふたをして弱火で6〜8分煮る。
3 にらを加えてひと煮する。
4 器に盛り、ごま油をかける。
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 ● 豆苗ともやしのナムル 42 kcal →総合栄養表
ナムルは韓国の代表的な家庭料理、野菜をごま油の効いた調味料で和えたもの。
一口メモ
豆苗はえんどうの若い葉と茎を食べる緑黄食野菜。たんぱく質、βカロテンやビタミンCが多く、また骨の形成に有効なビタミンKを豊富に含んでいます。
材料(2人分)
豆苗 1袋(正味100g)
もやし 60g
▼調味料等
調味料A  
 おろしにんにく 少々
 しょうゆ 小さじ1
 だし 小さじ2
 ごま油 小さじ1/2
すりごま 大さじ1/2
1 豆苗は根元を切り、半分に切って、熱湯でさっとゆでて水けをしぼる。
もやしはひげ根を取り、少量の水をいれた鍋で蒸しゆでし、ざるにとって水けをしぼる。
2 Aをあわせて、@を和える。最後にすりごまをふる。
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 ● 冬瓜としらたきの煮物 85 kcal →総合栄養表
鶏のうまみを冬瓜にしみ込ませて。
一口メモ
冬瓜は96%が水分の低カロリー野菜で、ビタミンCを含みます。カリウムも多く、利尿作用があります。
材料(2人分)
冬瓜 200g
しらたき 1/2袋(100g)
鶏ひき肉 50g
▼調味料等
だし汁 1カップ(200ml)
調味料A  
 しょうゆ 小さじ2
 酒 小さじ2
 みりん 小さじ2
1 冬瓜はワタを取り、一口大に切って皮をむき、沸騰した湯で7〜8分ゆでる。
しらたきは下ゆでし、食べやすい長さに切る。
2 鍋にだし汁とAの煮汁をあわせ、鶏ひき肉を加えて火にかける。
ひき肉に火が通ってきたらアクを取り、@の冬瓜としらたきを加えて、弱火でゆっくり煮る。
3 水(小さじ1)で溶いた片栗粉を加えてとろみをつけ、器に盛りつけ、おろししょうがを添える。
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 ● 麦ご飯 210 kcal →総合栄養表
一口メモ
麦には豊富な水溶性食物繊維が含まれます。プチプチした食感で噛みこたえがあり、食べすぎを防ぐ効果も期待できます。
材料(1人分)
麦ご飯 130g
(白米:押麦を2:1で炊いたもの)
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