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血糖値を下げる簡単レシピ
いわしのカレーマリネ
オクラのチヂミ
モロヘイヤのわさび醤油和え
麦ご飯
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管理栄養士 増田先生の「血糖値を下げる簡単・夏レシピ作ってみました!」
みなさん、こんにちは。
夏の食材を使って、糖尿病など生活習慣病を予防でき、夏バテ防止にも効果のある、簡単ヘルシーレシピをご紹介します。内臓脂肪の多いメタボの方にも、おすすめのレシピです
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今回のメニュー
いわしのカレーマリネ
オクラのチヂミ
モロヘイヤのわさび醤油和え
麦ご飯
 ● いわしのカレーマリネ 220 kcal →総合栄養表
下味もマリネにもカレー粉を使って、イワシの生臭みを消します。
一口メモ
いわしは8〜10月頃に脂がのって美味。鮮度が落ちやすいので、全体的に銀色で光っていて、目が澄み、身がひきしまったものを選びましょう。
生活習慣病予防に効果のあるEPA、DHAが豊富。また、カルシウムとカルシウムの吸収を助けるビタミンDの両方が多いのも特徴です。
パプリカはβカロテン、ビタミンC、Eが多く、オリーブ油と一緒にとることで抗酸化作用が高まります。
材料(2人分)
いわし(三枚おろし) 2匹分
(正味120g)
赤パプリカ 1/2個
黄パプリカ 1/2個
えのきだけ 1/2袋
パセリ(みじん切り) 少々
▼調味料等
調味料  
 塩・こしょう 各少々
 小麦粉 大さじ1
 カレー粉 小さじ1/4
調味料A  
 レモン汁 1/2個分(大さじ1)
 白ワイン 大さじ1
 カレー粉 小さじ1/4
 塩 小さじ1/5
 こしょう 少々
オリーブ油 小さじ2
にんにく(つぶす) 1かけ
1 いわしは腹骨をすき取り、一枚を食べやすい大きさに切り、塩・こしょう各少々をふる。
カレー粉を混ぜた小麦粉をまぶす。
2 パプリカは細切りにし、えのきだけは根元を切ってほぐす。
3 フライパンを熱し、オリーブ油小さじ1でにんにくを炒め、Aの野菜を軽く炒める。
Aの材料を加え、バットに広げる。
4 Bのフライパンにオリーブ油小さじ1を足していわしの両面を焼き、バットに加えて広げる。
時々上下を返して冷まし、冷やしてから器に盛り、パセリを散らす。
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 ● オクラのチヂミ 91 kcal →総合栄養表
彩りもきれいな韓国風の一品。
一口メモ
オクラはカロテン、ビタミンC,カルシウムが豊富。特有の粘りはペクチンやムチンなどの水溶性食物繊維で、整腸作用や、血糖値の上昇を抑え、コレステロールの吸収を妨げる働きがあります。
材料(2人分)
オクラ 1袋(8〜10本)
▼調味料等
小麦粉 小さじ2
1個
ごま油 小さじ1
調味料A  
 ポン酢しょうゆ 大さじ1
 湯 大さじ1
 すりごま 小さじ1
1 オクラはがくを切り落とし、縦半分に切る。
2 ビニール袋に@と小麦粉を入れ、振りながらオクラに粉をまぶす。
3 卵を溶きほぐし、Aのオクラを加えてよく混ぜる。
4 フライパンにごま油を熱して、Bを流し入れ、中火で8分どおり焼き、裏返して同様に焼く。
5 器に盛り、合わせておいたAのたれを添える。
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 ● モロヘイヤのわさび醤油和え 27 kcal →総合栄養表
みょうがとわさびがアクセントで減塩。
一口メモ
青菜が少ない夏に旬をむかえるモロヘイヤ。「王様の野菜」といわれるだけに栄養価が高く、βカロテン、ビタミンB群、C、Eの他、カリウム、カルシウムなどのミネラルが豊富。粘りの成分はオクラと同様に水溶性食物繊維で血糖値やコレステロールの上昇を抑える効果があります。
材料(2人分)
モロヘイヤ 100g
みょうが 1個
削りかつお 少々
▼調味料
調味料  
 しょうゆ 小さじ1
 わさび 小さじ1/5
1 モロヘイヤは葉を摘み、たっぷりの熱湯に入れて茹で、水にとって冷まし、
水気を絞って細かく刻む。
2 みょうがは半分に切り、細切りにする。
3 ボウルに@とAを入れ、わさびしょうゆで和えて器に盛り、削りかつおをのせる。
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 ● 麦ご飯 210 kcal →総合栄養表
麦には豊富な水溶性食物繊維が含まれます。
プチプチした食感で噛みこたえがあり、食べすぎを防ぐ効果も期待できます。
材料(1人分)
麦ご飯 130g
(白米:押麦を 2:1で炊いたもの)
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