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血糖値を下げる簡単レシピ
和風筍ハンバーグ
沢煮椀
キャベツの塩昆布
和え
麦ご飯
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管理栄養士 増田先生の「血糖値を下げる簡単・春レシピ作ってみました!」
みなさん、こんにちは。
みなさんは日頃、「減塩」を意識していますか?年齢とともに血圧は上がりますが、その上がり方は食塩の摂取量と密接に関係していると言われています。
厚生労働省の「日本人の食事摂取基準」がこの4月から改定され、塩分摂取量の目標値は男性9.0g未満→8.0g未満、女性7.5g未満→7.0g未満に変更されます。
塩分の平均摂取量は男性で11.1g、女性で9.4gですから、現状では塩分を摂り過ぎています。目標値はかなり厳しいですが、表示を見る習慣(外食や市販食品の食塩相当量)、調味料を計量する習慣などから、「減塩」を始めてみませんか。
旬の食材を使って、糖尿病など生活習慣病を予防できる、簡単ヘルシーレシピをご紹介します。内臓脂肪の多いメタボの方にも、おすすめのレシピです。
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冬レシピその1 冬レシピその2 冬レシピその3 冬レシピその4 冬レシピその5 冬レシピその6
今回のメニュー
和風筍ハンバーグ
沢煮椀
キャベツの塩昆布和え
麦ご飯
 ● 和風筍ハンバーグ 236 kcal →総合栄養表
筍のさくさくとした食感が美味しいヘルシーハンバーグ。大根おろしとポン酢をかけていただきます。
一口メモ
鶏ひき肉は牛、豚ひき肉に比べれば脂質は少ないですが、皮つき肉並みの脂質とエネルギーがあります。
筍は風味を楽しむ春の野菜です。栄養的価値は低いですが、食物繊維が多く、便通を良くする働きがあり、高血圧を予防するカリウムが多めです。
材料(2人分)
鶏ひき肉 150g
茹で筍 80g
スナップエンドウ 6本(50g)
ミニトマト 4個(40g)
大根 200g
(おろして100g)
▼調味料等
片栗粉 小さじ2
材料A  
 溶き卵 1/2個
 長ねぎのみじん切 30g
 しょうが汁 小さじ1
 塩 小さじ1/5
サラダ油 大さじ1/2
大さじ1
ポン酢しょうゆ 小さじ2
1 茹で筍は粗みじんきりにする。水気をふきとって、分量の片栗粉をまぶしておく。
2 スナップエンドウはヘタと筋をとる。ミニトマトはヘタをとり、縦半分に切る。
3 ボールに鶏ひき肉と@の筍とAの材料を入れ、粘りが出るまでよく混ぜる。
2等分にし、小判形にして真ん中をくぼませる。
4 フライパンにサラダ油を熱し、Bを並べて中火で3〜4分焼く。
裏返してまわりにスナップエンドウを並べ、酒をふり、蓋をして弱火で4〜5分焼く。
5 器にCとミニトマトを盛り、大根おろしをのせ、ポン酢しょうゆをかける。
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 ● 沢煮椀(さわにわん) 60 kcal →総合栄養表
沢山の具が入ったあっさり味の椀料理。
一口メモ
野菜はその季節のものを。うどや筍などを入れると春の香りがいっぱい。
素材のうまみを引き出すためにも美味しいだしを使いましょう。三つ葉や黒こしょうの香りは減塩の味方。
材料(2人分)
豚薄切り肉 1枚(30g)
大根 40g
ごぼう 16g
にんじん 16g
生しいたけ 1枚
糸三つ葉 2本
▼調味料等
だし 360ml
調味料  
 酒 小さじ1
 塩 小さじ1/5
 しょうゆ 小さじ1/2
黒こしょう  適宜
1 豚肉、大根、ごぼう、にんじんは同じ長さのせん切りにする。 生しいたけは薄切りにする。
糸三つ葉は食べやすい大きさに切る。
2 鍋にだしを入れ、糸三つ葉以外の野菜を入れて 沸騰したら豚肉を加えて、
具に火が通るまで煮る。
3 調味料で味をととのえ、糸三つ葉を入れて器に盛りつける。
4 好みで黒こしょうをかける。
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 ● キャベツの塩昆布和え 28 kcal →総合栄養表
レンジで簡単に作れる一品。味つけは塩昆布の塩分と旨みで。
一口メモ
キャベツはビタミンCが豊富。また、胃腸の働きを助けるといわれるビタミンUも多く含まれています。
材料(2人分)
キャベツ 160g
塩昆布
(減塩タイプ)
大さじ1(6g)
▼調味料
調味料  
 いりゴマ 小さじ1
 レモン汁 小さじ1
1 キャベツは7〜8mmの短冊切りにする。
2 @のキャベツを耐熱容器に入れ、塩昆布をのせてラップをかけ、
電子レンジ(500W)で1分30秒加熱する。
3 ラップをはずし、いりゴマとレモン汁をかけて全体を混ぜる。
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 ● 麦ご飯 210 kcal →総合栄養表
麦には豊富な水溶性食物繊維が含まれます。
プチプチした食感で噛みこたえがあり、食べすぎを防ぐ効果も期待できます。
材料(1人分)
麦ご飯 130g
(白米:押麦を 2:1で炊いたもの)
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