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タラとブロッコリーの
ホイル焼き
洋風切り干し大根の煮もの
パリパリ大根と春菊のサラダ
ご飯(玄米入りご飯)
* 血糖値を下げるレシピ
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みなさん、こんにちは。
クリスマスやお正月、忘年会・新年会など、ごちそうを食べる機会が多くなる年末年始はカロリーオーバーになりやすく、血糖コントロールの乱れやすい時期です。早め早めのリセットが大事です。また、寒い季節は家にこもりがちで運動不足になりやすいので、意識して体を動かしましょう。
旬の食材を使って、糖尿病など生活習慣病を予防して、簡単に作れるヘルシーなレシピをご紹介します。内臓脂肪の多いメタボの方にも、おすすめのレシピです。
タラとブロッコリーのホイル焼き
洋風切り干し大根の煮もの
パリパリ大根と春菊のサラダ
ご飯(玄米入りご飯)
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タラとブロッコリーのホイル焼き
178 kcal
→総合栄養表
簡単に作れる魚料理。野菜も一緒にとれます。
一口メモ
鱈(タラ)はたんぱく質が豊富で、脂質が少なく低カロリーです。淡白な味わいなので、さまざまな料理に向きます。野菜はきのこなどを加えてもおいしいです。
材料(2人分)
生ダラ
2切れ(160g)
ブロッコリー
60g
とろけるチーズ
30g
▼調味料
こしょう
少々
調味料A
マヨネーズ
大さじ1
味噌
小さじ2/3
ブロッコリーは小房に分け、茹でておく。
タラはこしょうをふる。
25cm角のアルミホイルに@のタラとブロッコリーを並べ、混ぜあわせたAとチーズを順にのせ、
包む。
オーブントースターで10〜12分焼く。
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●
洋風切り干し大根の煮もの
106 kcal
→総合栄養表
和風に偏りがちな乾物をコンソメで洋風にアレンジ。オムレツの具やパンに挟んでも。
一口メモ
切り干し大根は食物繊維が豊富で、カルシウム・カリウム・鉄分などのミネラルも多く含まれています。歯ごたえが残るように長く水に浸し過ぎないのがポイントです。
材料(2人分)
切り干し大根(乾燥)
20g
玉ねぎ
40g
にんじん
20g
しめじ
30g
ベーコン(薄切り)
1枚(20g)
▼調味料
オリーブ油
大さじ1/2
白ワイン
大さじ1/2
スープ
(固形コンソメ1個を湯1カップで溶く)
塩・こしょう
少々
切り干し大根はさっと水洗いし、ヒタヒタの水に約10分浸してもどし、水気をギュッと絞る。
玉ねぎは薄切り、にんじんはせん切りにする。しめじは小房に分ける。ベーコンは細切りにする。
鍋にオリーブ油を熱してベーコンを炒め、香りが出たら、玉ねぎ・にんじん・切り干し大根を加えて
炒める。
全体に油がまわったら、白ワイン・スープを加え、煮立ったらアクを取り、しめじを加えてから
中火で10分煮る。
野菜がやわらかくなったら塩・こしょうで味をととのえ、汁気がほとんどなくなるまで煮る。
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パリパリ大根と春菊のサラダ
79 kcal
→総合栄養表
歯ざわりと香りを楽しむ一品。
一口メモ
春菊はカロテン・カルシウム・鉄分などを多く含む緑黄色野菜です。独特の香りがあり、鍋物・和え物・おひたし等の他、若くやわらかい葉は生でサラダにも向きます。
材料(2人分)
大根
4cm位(80g)
春菊
2株(60g)
油揚げ
1/2枚(20g)
▼調味料
しょうゆ
大さじ1/2
調味料A
酢
大さじ1
砂糖
小さじ1/2
ごま油
小さじ1
大根はいちょう切り、春菊は葉先を摘み、一緒に冷水につけてパリっとさせる。
ざるに上げて水気をしっかりきる。
油揚げはフライパン(またはオーブントースター)で両面カリッと焼き、5mm幅の短冊切りにする。
ボウルにAを合わせ、@とAを加えて和える。
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ご飯(玄米入りご飯)
217 kcal
→総合栄養表
今回は白米と玄米を同量で炊いたものです。
一口メモ
主食はできるだけ、未精製の穀物が好ましいです。(玄米、全粒粉のパンなど)
これらは食物繊維が豊富で噛みこたえがあり、食べすぎを防ぐ効果も期待できます。
材料(1人分)
玄米入りご飯
130g
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