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血糖値を下げる簡単レシピ
肉巻き蒸しなす
きゅうりとレタスの
オイスターソース炒め
トマトと卵のスープ
ご飯(玄米)
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管理栄養士 増田先生の「血糖値を下げる簡単・夏レシピ作ってみました!」
みなさん、こんにちは。
この夏はエルニーニョ発生の影響で暑さだけでなく、天候不順が心配されますね。体調管理にも十分に気をつけて下さい。
夏の食材を使って、糖尿病など生活習慣病を予防でき、夏バテ防止にも効果のある、簡単ヘルシーレシピをご紹介します。内臓脂肪の多いメタボの方にも、おすすめのレシピです。
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今回のメニュー
肉巻き蒸しなす
きゅうりとレタスの
オイスターソース炒め
トマトと卵のスープ
ご飯(玄米)
 ● 肉巻き蒸しなす 181 kcal →総合栄養表
なすを豚肉と大葉で巻いて、レンジで簡単調理。
一口メモ
なすは体を冷やす効果があり、夏バテにはぴったり。皮に含まれるナスニンは抗酸化作用があり、動脈硬化やがんの予防効果があります。
豚肉は良質のたんぱく質の他、炭水化物のエネルギー代謝を助けるビタミンB1が豊富です。
大葉はカルシウムとβ-カロテンが多く、香り成分には殺菌効果や食中毒予防効果もあります。
ゴーヤチャンプルー
材料(2人分)
なす 大2個(200g)
豚もも薄切り肉 140g
(塩・こしょう 少々)
大葉 4枚
▼調味料
酢醤油  
 しょうゆ 小さじ2
 酢 小さじ2
練り辛子 適量
1 なすのヘタを切り落とし、皮に放射状に切り込みを入れる。太ければ縦半分に切る。
2 豚肉は軽く塩・こしょうをする。
3 なすに大葉と薄切り肉を巻きつける。
4 耐熱皿にBのナスを並べ、ラップをふんわりかけて、 600Wのレンジで約4分加熱する。
※ 蒸し器を使う場合、強火で約10分蒸す。
指で触ってみて硬ければ、追加加熱する。
5 皿に盛りつけ、辛子と酢醤油を添える。
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 ● きゅうりとレタスのオイスターソース炒め 56 kcal →総合栄養表
きゅうりとレタスを炒めて、シャキッとした食感でたっぷりと。
一口メモ
きゅうりは96%が水分で、さわやかな香りと歯ざわりが特徴。熱い夏にたくさん食べたい夏野菜です。
レタスも水分が多く、生でサラダなどで食べる他、スープや炒め物にするとカサが減り、大量に食べられるので、食物繊維もたっぷり摂取できます。
切り昆布とツナの炒め煮
材料(2人分)
きゅうり 1本(100g)
レタス 1/3個(120g)
にんにく 1片
▼調味料
サラダ油 小さじ2
オイスターソース 大さじ1/2
塩・こしょう 各少々
1 レタスは大きめに手でちぎる。
きゅうりは4cm長さに切って、縦四つ割りにし、種の部分は薄くそいでおく。
にんにくは薄切りにする。
2 フライパンにサラダ油とにんにくを入れて弱火にかけ、炒めて香りを油に移す。
3 きゅうりを入れて強火で炒め、油がまわったらオイスターソースをまわし入れる。
4 レタスを加え、手早く炒め、塩、こしょうをふり入れて軽くまぜ、火を止める。
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 ● トマトと卵のスープ 35 kcal →総合栄養表
トマトのほどよい酸味で、後味さっぱりとしたスープ。
一口メモ
トマトはβ-カロテン、ビタミンC・Eと三大抗酸化ビタミンを含みます。
オクラのネバネバ成分は水溶性食物繊維で、糖の吸収を防ぎ、血糖値の上昇を抑える働きがあります。
トマトとオクラのおかか浸し
材料(2人分)
トマト 大1/2個(100g)
たまねぎ 40g
オクラ 2本(15g)
1個
▼調味料
スープ  
 水 300ml
 固形スープの素 1個
こしょう 少々
1 トマトはくし切りにする。たまねぎは薄切りにする。オクラはさっと茹でてから、小口切りにする。
2 鍋に分量の水と固形コンソメ、たまねぎを入れて、火にかける。
3 たまねぎが煮えたら、トマトを入れる。
4 スープが沸騰したら、こしょうを加え、味をみた後、溶き卵を円を描くようにゆっくり加える。
再び沸騰したら火を止める。
5 器に盛り、オクラを散らす。
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 ● ご飯(玄米) 214 kcal →総合栄養表
主食はできるだけ、未精製の穀物が好ましいです。(玄米、全粒粉のパンなど)
これらは食物繊維が豊富で噛みこたえがあり、食べすぎを防ぐ効果も期待できます。
材料(1人分)
ご飯(玄米) 130g
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