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血糖値を下げる簡単レシピ
豚肉とわかめの
フライパン蒸し
あさり入り卯の花
キャベツとにらの
ごま味噌和え
ご飯(玄米)
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管理栄養士 増田先生の「血糖値を下げる簡単・春レシピ作ってみました!」
みなさん、こんにちは。梅の便りが届き、待ち遠しかった春の訪れです。
旬の食材を使って、糖尿病など生活習慣病を予防できる、簡単ヘルシーレシピをご紹介します。内臓脂肪の多いメタボの方にも、おすすめのレシピです。
今回は、1日に必要な食物繊維が約8割もとれるレシピです。食物繊維はお腹で水分を吸って膨らみ、食べ過ぎを防いだり、血糖値の急激な上昇を抑える、コレステロールの吸収を抑えるなど、生活習慣病の予防に役立つ働きがあります。 
食物繊維の1日あたりの摂取目標量(日本人の食事摂取基準:2010年)は成人男性19g/日以上、女性17g/日以上となっています。 現在、ほとんどの日本人が不足気味の成分ですので、積極的にとることが勧められています。
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春レシピその1 春レシピその2 春レシピその3 春レシピその4 春レシピその5
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秋レシピその1 秋レシピその2 秋レシピその3 秋レシピその4
冬レシピその1 冬レシピその2 冬レシピその3 冬レシピその4 冬レシピその5
今回のメニュー
豚肉とわかめのフライパン蒸し
あさり入り卯の花
キャベツとにらのごま味噌和え
ご飯(玄米)
 ● 豚肉とわかめのフライパン蒸し 149 kcal →総合栄養表
フライパンを使った手軽な蒸し料理。肉を野菜の上にのせて、おいしいエキスを野菜にしみこませます。
一口メモ
肉の脂肪には「飽和脂肪酸」が多く含まれ、この摂取量が多いと動脈硬化や糖尿病合併症のリスクが高まります。バラやロースより、ももなど脂身の少ない部位を選びましょう。
わかめの旬は3月〜5月。ヨードやカルシウム・鉄分などのミネラル、水溶性食物繊維多く含む低エネルギー食品。
材料(2人分)
豚もも薄切り肉 140g
(塩 少々)
わかめ
(水で戻したもの)
40g
えのきだけ 小1袋(60g)
生しいたけ 4個(40g)
太ネギ 1本(60g)
▼調味料
調味料  
 酒 大さじ2
 水 大さじ4
ポン酢しょうゆ 大さじ1
1 わかめは水けを絞って幅3cmに切る。えのきは根元を切ってほぐす。
しいたけは石づきを切って幅1cmに切る。ネギは幅1cmの斜め切りにする。
2 豚肉は包丁の刃先で4〜5カ所切れ目を入れて筋をとり、塩少々ふる。
3 フライパンにねぎ、しいたけ、えのき、豚肉、わかめの順に重ねて入れ、酒と水を回しかける。
4 蓋をして中火で2分、弱火にしてさらに4分ほど蒸す。
5 器に盛り、ポン酢しょうゆをかけていただく。
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 ● あさり入り卯の花 150 kcal →総合栄養表
あさりの旨味たっぷりで薄味に。あさりは水煮缶を使いましたが、むき身でも。水煮缶の汁には素材の旨味が溶け出しているので、だしを使わずにおいしくできます。
一口メモ
おからは安価で食物繊維が豊富なので、利用したい食材です。使いきれない時は冷凍保存もできます。煮物以外に、ハンバーグや“つくね”のたねに混ぜるとカロリーダウンに。
材料(2人分)
おから 100g
あさり(水煮缶詰) 小1缶(60g)
にんじん 30g
きくらげ(乾燥) 2g
細ねぎ(小口切り) 1〜2本分
▼調味料
ごま油 大さじ1/2
調味料A  
 酒 大さじ1
 さとう 小さじ1
 しょうゆ 小さじ1
1 あさりの水煮缶はザルに上げ汁気を切る。缶汁に水を加えてカップ1(200ml)にする。
2 にんじんはせん切り。きくらげは水でやわらかく戻し、かたい部分を切り落としてせん切りにする。
3 鍋にごま油を熱し、Aのにんじん、きくらげを炒める。
4 鍋に@の汁とAの調味料を入れて煮立て、おからとあさりを加える。
時々混ぜながら煮汁がなくなるまで、炒りながら煮る。
5 器に盛り、細ねぎをのせる。
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 ● キャベツとにらのごま味噌和え 44 kcal →総合栄養表
春キャベツとにらの歯ごたえ、香りを味わう一品。ごまの風味と豆板醤のピリ辛が食欲をそそります。
一口メモ
春キャベツは生で食べると美味しいですが、にらは加熱することで匂いが和らぎます。今回はレンジを使いましたが、さっと茹でてもよいでしょう。
材料(2人分)
キャベツ 100g
にら 1/2束(40g)
▼調味料
調味料A  
 すりごま 小さじ2
 味噌 大さじ1/2
 みりん 小さじ1
 豆板醤 少々
1 キャベツはざく切りにして耐熱容器に入れ、ラップをして電子レンジ(500W)で1分〜1分半
加熱する。
2 にらは3cmの長さに切って耐熱容器に入れ、ラップをして電子レンジ(500W)で30秒〜40秒
加熱する。
3 @とAを混ぜたら、合わせたAとからめて器に盛る。
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 ● ご飯(玄米) 214 kcal →総合栄養表
主食はできるだけ、未精製の穀物が好ましいです。(玄米、全粒粉のパンなど)
これらは食物繊維が豊富で噛みこたえがあり、食べすぎを防ぐ効果も期待できます。
材料(1人分)
ご飯(玄米) 130g
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