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血糖値を下げる簡単レシピ
鮭の焼き浸し
ひじきの炒り煮
小松菜と焼きしいたけの和え物
麦ご飯
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管理栄養士 増田先生の「血糖値を下げる簡単・秋レシピ作ってみました!」
みなさん、こんにちは。秋の深まりを感じるようになりました。
旬の食材を使って、糖尿病などの生活習慣病を予防できる、簡単ヘルシーレシピをご紹介します。内臓脂肪の多いメタボの方にも、おすすめのレシピです。
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今回のメニュー
鮭の焼き浸し
ひじきの炒り煮
小松菜と焼きしいたけの
和え物
麦ご飯
 ● 鮭の焼き浸し 177 kcal →総合栄養表
旬の鮭を香ばしく焼いて、野菜を加えて味わい豊かに。
一口メモ
鮭は良質のたんぱく質に富み、EPAやDHAも豊富。秋の鮭はビタミンDやナイアシン、亜鉛なども多く含みます。
野菜は食感の良いしめじやエリンギなどのきのこ類を加えても美味しいです。
材料(2人分)
生鮭(切り身) 2切れ(160g)
小麦粉 小さじ2
白ねぎ 1/2本
パプリカ(赤) 1/2個
▼調味料
サラダ油 小さじ2
漬け汁A  
 酢 大さじ2
 水 大さじ1
 しょうゆ 大さじ1/2
 砂糖 小さじ2/3
 赤唐辛子(小口切り) 少々
1 鮭は食べやすい大きさにそぎ切りにし、小麦粉を薄くまぶす。
2 白ねぎは2.5cm長さのぶつ切り、パプリカはへたと種を取って4等分に切る。
3 フライパンにサラダ油を熱し、@の鮭の両面を香ばしく焼いて中まで火を通し、
Aのねぎとパプリカも加えて一緒に焼きつける。
4 蓋をして3分蒸し煮し、焼けたものからAに漬けて味をなじませる。
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 ● ひじきの炒り煮 118 kcal →総合栄養表
毎日とりたい海藻、多めに煮て常備菜に。
一口メモ
ひじきは食物繊維の他、カルシウム、鉄分を豊富に含みます。乾燥ひじきは戻すと6〜10倍になります。
薄味で多めに煮て、冷蔵庫に保存しておくと、煎り豆腐や卵焼きに入れるなど利用できます。
材料(2人分)
ひじき(乾) 14g
しらたき 60g
油揚げ 1/2枚(20g)
にんじん 30g
▼調味料
サラダ油 小さじ2
だし汁 大さじ2
調味料  
 しょうゆ 小さじ2
 酢 小さじ2
 みりん 小さじ2
 さとう 小さじ1/2
1 ひじきはさっと洗ってから水につけてもどし、ざるに上げて水けをきる。
2 しらたきはさっと熱湯で茹で、食べやすく切る。
油揚げは熱湯を通して縦半分に切り、細切りにする。
にんじんは3cm長さのせん切りにする。
3 鍋に油を熱し、@のひじきをよく炒め、Aのしらたき、油揚げ、にんじんを加えてさっと炒める。
4 調味料とだしを入れて、汁気がなくなるまで、煮る。
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 ● 小松菜と焼きしいたけの和え物 29 kcal →総合栄養表
焼きしいたけの香りとごまの風味を効かせて、塩分控えめに。
一口メモ
小松菜はカロテン、ビタミンC、カルシウム、カリウムが豊富。カロテンは油と一緒にとると吸収率がアップします。
しいたけの旬は春と秋。食物繊維が豊富で血中コレステロールの上昇を抑える働きがあり、低エネルギーなので、肥満防止の食材としても活躍します。 
材料(2人分)
小松菜 120g
生しいたけ 2枚
▼調味料
調味料A  
 しょうゆ 小さじ1
 だし汁 小さじ2
 すりごま 小さじ1
 ごま油 小さじ1/2
1 小松菜は茹でて水けをしぼり、3〜4cmに切る。
2 生しいたけは網で焼いて薄切りにする。
※アルミホイルにのせて、オーブントースターで焼いてもよい。
3 Aの調味料を合わせて、@の小松菜とAのしいたけを和え、器に盛る。
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 ● 麦ご飯 210 kcal →総合栄養表
麦には豊富な水溶性食物繊維が含まれます。
プチプチした食感で噛みこたえがあり、食べすぎを防ぐ効果も期待できます。
材料(1人分)
麦ご飯 130g
(白米:押麦を 2:1で炊いたもの)
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