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血糖値を下げる簡単レシピ
さわらの野菜蒸し
あさりと菜の花の
炒めもの
春野菜サラダ
ご飯(玄米)
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管理栄養士 増田先生の「血糖値を下げる簡単・春レシピ作ってみました!」
みなさん、こんにちは。
この冬も厳しい寒さが続きましたが、ようやく待ち遠しかった春になりました。
旬の食材を使って、糖尿病など生活習慣病を予防できる、簡単ヘルシーレシピをご紹介します。内臓脂肪の多いメタボの方にも、おすすめのレシピです。
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今回のメニュー
さわらの野菜蒸し
あさりと菜の花の炒めもの
春野菜サラダ
ご飯(玄米)
 ● さわらの野菜蒸し 227 kcal →総合栄養表
豆乳を加えてやさしい味わいに仕上げました。お好きな魚介で応用してみて下さい。
一口メモ
さわらは春を告げる魚と呼ばれ、関西地方では春から初夏にかけてが旬とされます。良質のたんぱく質や脂質のほか、EPA、DHA、タウリンなどを含んでいます。
材料(2人分)
さわら 2切れ(160g)
たまねぎ 60g
にんじん 40g
セロリ 40g
えのきたけ 60g
▼調味料
オリーブ油 大さじ1/2
白ワイン 大さじ2
調味料  
 固形コンソメ 1/2個
 水 1/2カップ(100ml)
豆乳 1/3カップ(70ml)
少々
こしょう 少々
1 たまねぎは薄切り、にんじん・セロリは細切り。えのきたけは根本を切り、小房に分ける。
2 さわらに軽く塩・こしょうをふる。
3 フライパンにオリーブ油を熱し、@の野菜を入れて炒め、しんなりしたら
分量の水と固形コンソメを加える。
4 Bが沸騰したら、皮を上にしてさわらを入れ、白ワインをふり、蓋をして7〜8分蒸し煮にする。
火が通ったら、さわらを取り出す。
5 Cのフライパンに豆乳を加えて温める。
6 器に野菜ソースを敷き、さわらをのせる。
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 ● あさりと菜の花の炒めもの 63 kcal →総合栄養表
菜の花のほろ苦さが春の味。
一口メモ
菜の花は葉も茎も美味しくいただけます。抗酸化作用のあるカロテン、ビタミンCやカルシウム、鉄分などのミネラルが豊富。
あさりはうま味成分が多く、良いだしが出ます。タンパク質は魚介の半分程度で低脂肪。カルシウム、鉄分も豊富です。あさり自体に塩分が多いので、調味料は少なめに。
材料(2人分)
あさり(殻付き) 20個(160g)
菜の花 100g
しょうが 1かけ(5g)
▼調味料
ごま油 小さじ1
調味料A  
 酢 大さじ2
 しょうゆ 小さじ1/2
 豆板醤 小さじ1/3
1 あさりは砂出ししてよく洗う。
2 菜の花は茹でて冷水にとってさまし、水けをしぼり3cm長さに切る。しょうがはせん切りにする。
3 フライパンにごま油を熱し、あさりを加えて蓋をして炒め、口が開いたら、
しょうがとAを加えて炒める。
4 Aの菜の花を加えてさっと炒め合わせる。
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 ● 春野菜サラダ 79 kcal →総合栄養表
季節の野菜をサラダに。簡単な手作りドレッシングを添えて。
一口メモ
マカロニやポテトサラダは炭水化物が多くなります。血糖値の高めの方は、サラダの食材に気をつけましょう。ドレッシングは大さじ1が目安。
材料(2人分)
ミニトマト 6個(60g)
サニーレタス 2枚(40g)
スナップえんどう 6本(40g)
▼調味料
調味料A  
 マヨネーズ 大さじ1
 ヨーグルト(無糖) 大さじ1
 ケチャップ 小さじ1
1 スナップえんどうは熱湯で茹でて半分に切る。ミニトマトは半分に切る。
2 Aのすべての材料をよく混ぜ合わせて、ドレッシングをつくる。
3 レタスを一口大にちぎって器に敷き、@をのせ、ドレッシングをかける。
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 ● ご飯(玄米) 214 kcal →総合栄養表
主食はできるだけ、未精製の穀物が好ましいです。(玄米、全粒粉のパンなど)
これらは食物繊維が豊富で噛みこたえがあり、食べすぎを防ぐ効果も期待できます。
材料(1人分)
ご飯(玄米) 130g
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