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血糖値を下げる簡単レシピ
えのきのシューマイ
けんちん汁
チンゲン菜の温サラダ
ご飯(玄米)
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管理栄養士 増田先生の「血糖値を下げる簡単・秋レシピ作ってみました!」
みなさん、こんにちは。
今年の夏は記録に残る酷暑でしたが、ようやく秋の気配を感じるようになりました。
旬の食材を使って、糖尿病などの生活習慣病を予防できる、簡単ヘルシーレシピをご紹介します。内臓脂肪の多いメタボの方にも、おすすめのレシピです。
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今回のメニュー
えのきのシューマイ
けんちん汁
チンゲン菜の温サラダ
ご飯(玄米)
 ● えのきのシューマイ 223 kcal →総合栄養表
皮の代わりにえのき茸を使ったシューマイ。電子レンジで簡単に作れます。 
一口メモ
しゅうまいやぎょうざの皮は小麦粉で作られています。
えのきは食物繊維を多く含み、低カロリーなので、皮に比べ、血糖値の上昇を抑える効果が期待できます。
えのきのシューマイ
材料(2人分)
豚ミンチ 150g
たまねぎ 1/3個(60g)
えのき茸 1袋(80g)
片栗粉 小さじ2
▼調味料
小さじ1
しょうゆ 小さじ1
おろし生姜 1片分
ごま油 小さじ1
大さじ1/2
調味料A  
 酢 小さじ1
 しょうゆ 小さじ1
1 たまねぎはみじん切りにして、ふきんに包みしっかり水けを絞る。
2 えのき茸は長さ3等分に切り、ほぐす。
3 ボウルに豚ミンチを入れ、酒、しょうゆ、おろし生姜、ごま油の順に加え、
その都度、グルグルとよくかき混ぜる。
4 たまねぎに片栗粉をまぶし、Bに加えて練り混ぜる。8等分にして丸める。
5 えのき茸に水をかけて混ぜてから、Cにまぶして丸める。
6 耐熱皿に並べてラップをして、レンジ(600W)で8分加熱。
7 皿に盛りつけ、酢しょうゆをつけていただく。
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 ● けんちん汁 95 kcal →総合栄養表
野菜とくずし豆腐の清汁。具を油で炒めてコクを出します。
一口メモ
汁物は塩分が多めですが、減塩のコツはだしを天然素材でしっかりとること。
また、具たくさんにして、材料が煮えてから、調味料を加えること。
切り昆布とツナの炒め煮
材料(2人分)
木綿豆腐 1/3丁(100g)
大根 80g
にんじん 20g
ごぼう 20g
生しいたけ 2枚(30g)
こんにゃく 1/4枚(50g)
ねぎ  6cm(20g)
▼調味料
だし 2カップ
サラダ油 小さじ1
小さじ1/5
小さじ2
しょうゆ 小さじ2
1 豆腐はざるにのせ、30分くらい水をきる。
2 大根、にんじんは半月に切る。ごぼうは斜め薄切りにし水にさらす。
生しいたけは軸をとり、4つ切りにする。
3 こんにゃくは一口大にちぎり、茹でる。ねぎは小口切りにする。
4 鍋に油を熱し、AとBのこんにゃくを炒める。
5 豆腐を手でくずしながら加え、だしをそそぎ、煮立ったら、アクをすくって7〜8分煮る。
6 塩と酒を加え、さらに4〜5分煮、野菜がやわらかくなったら、しょうゆを加える。
7 ねぎを加えてさっとひと煮立ちさせて、器に盛る。
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 ● チンゲン菜の温サラダ 51 kcal →総合栄養表
シャキシャキしたチンゲン菜に、ねぎとしょうがのタレをかけてさっぱりと。
一口メモ
チンゲン菜はカロテン、ビタミンC、カリウム等が豊富です。
カロテンは油と一緒に とると吸収率がアップ。
材料(2人分)
チンゲン菜 2株(160g)
白ねぎ 3cm(10g)
しょうが 1/2片
▼調味料
サラダ油 小さじ1
少々
調味料A  
 しょうゆ 大さじ1/2
 酢 大さじ1/2
 ごま油 大さじ1/2
1 チンゲン菜は根本を切り落とし、3等分に切る。ねぎとしょうがはみじん切りにする。
2 ボウルに@のねぎとしょうがとAを合わせて混ぜる。
3 フライパンにサラダ油を熱し、チンゲン菜を炒め、塩少々、水1/2カップを加え、
蓋をしてひと煮立ちさせる。
4 ざるにあけ、汁気をきって器に盛りつけ、Aをかける。
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 ● ご飯(玄米) 214 kcal →総合栄養表
主食はできるだけ、未精製の穀物が好ましいです。(玄米、全粒粉のパンなど)
これらは食物繊維が豊富で噛みこたえがあり、食べすぎを防ぐ効果も期待できます。
材料(1人分)
ご飯(玄米) 130g
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