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血糖値を下げる簡単レシピ
いかといんげんの
にんにく風味炒め
なすとトマトのさっと煮
ひじきときゅうりの
酢の物
ご飯(玄米)
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管理栄養士 増田先生の「血糖値を下げる簡単・夏レシピ作ってみました!」
みなさん、こんにちは。
昨年に続いて、「電力不足」が懸念されるこの夏も、暑さが厳しくなりそうです。
体調管理に十分に気をつけましょう。
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季節の食材を使って体にやさしい料理
夏の食材を使って、手軽に作れる血糖値を下げる簡単なレシピをご紹介します。
内臓脂肪の多いメタボの方にも、おすすめのレシピです。
今回のメニュー
いかといんげんの
にんにく風味炒め
なすとトマトのさっと煮
ひじきときゅうりの酢の物
ご飯(玄米)
 ● いかといんげんのにんにく風味炒め 142 kcal →総合栄養表
にんにくの香りをつけたオイルでさっと炒めます。
味つけはシンプルに塩・こしょう。素材の美味しさを味わって。  
一口メモ
いかは低カロリーで良質のたんぱく質を含みます。
タウリンを豊富に含むので、血中コレステロール値の上昇を抑制する働きもあります。
さやいんげんはβカロテンやビタミンB群・食物繊維も豊富です。
材料(2人分)
するめいか 小1ぱい
(正味160g)
さやいんげん 100g
たまねぎ 1/2個(80g)
にんにく 1かけ
▼調味料
サラダ油 小さじ2
調味料A  
 白ワイン 大さじ1
 塩 小さじ1/4
 こしょう 少々
1 いかはわたを取り、1cm幅の輪切りにする。足は2〜3本ずつに分ける。
2 さやいんげんはへたと筋を取り、半分に切って、熱湯でさっと茹でておく。
3 たまねぎは繊維と垂直に1cm幅に切る。にんにくは薄切りにする。
4 フライパンにサラダ油とにんにくを入れて弱火にかける。
にんにくが色づき、香りが立ったら取り出す。
5 いかとたまねぎを入れて炒め、いかの色が変わったら、いんげんを加え、
白ワインをふり、塩・こしょうで調味する。
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 ● なすとトマトのさっと煮 132 kcal →総合栄養表
夏野菜の代表格のなすとトマトの煮物。トマトの酸味でさっぱりといただけます。
一口メモ
なすのアントシアニン、トマトのリコピンは抗酸化作用があり、疾病予防にかかわる機能成分として注目されています。
豚肉は部位によって、栄養価の差が大きいので上手に選びましょう。
材料(2人分)
なす 2本(140g)
トマト 大1/2個
豚薄切り肉 80g
青しそ 2枚
▼調味料
調味料A  
 だし汁 80ml
 しょうゆ 小さじ2
 みりん 小さじ2
1 なすはへたを切り落とし、8mm厚さの輪切り、トマトは1cm厚さの輪切りにする。
2 豚肉は一口大に切る。
3 鍋にAの調味料を煮立て、豚肉を入れてほぐす。
4 なすとトマトを重ねて入れ、中火でトマトがにくずれるまで煮る。
5 器に盛り、せん切りした青しそをのせる。
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 ● ひじきときゅうりの酢の物 39 kcal →総合栄養表
ひじきは煮物だけでなく、酢の物にも使って。
一口メモ
ひじきは食物繊維のほか、カルシウム・鉄などのミネラルが豊富。
しょうがの香りで塩分控えめに。
材料(2人分)
長ひじき 10g
きゅうり 2/3本(80g)
しょうが 1片
▼調味料
合わせ酢  
 酢 小さじ2
 しょうゆ 小さじ1
 さとう 小さじ2/3
 ごま油 小さじ1
1 きゅうりは塩少々(分量外)をまぶし、まな板の上で板ずりし、さっと洗って、薄い輪切りにする。
2 ひじきは水につけて戻し、長いものは食べやすく切り、熱湯でさっと茹でる。
3 しょうがはせん切りにして水にさらし、針しょうがにする。
4 合わせ酢をつくり、ひじき・きゅうりを軽く和える。
5 器に盛り、針しょうがをのせる。
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 ● ご飯(玄米) 214 kcal →総合栄養表
主食はできるだけ、未精製の穀物が好ましいです。(玄米、全粒粉のパンなど)
これらは食物繊維が豊富で噛みこたえがあり、食べすぎを防ぐ効果も期待できます。
材料(1人分)
ご飯(玄米) 130g
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