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血糖値を下げる簡単レシピ
肉豆腐
うどとわかめの
青のり酢
ほうれん草ともやしの
ゆかり和え
ご飯(玄米)
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管理栄養士 増田先生の「血糖値を下げる簡単・春レシピ作ってみました!」
みなさん、こんにちは。
この冬は例年よりも厳しい寒さが続きましたが、ようやく春の訪れを感じるようになりました。
血糖値が高めの方・ダイエット中の方、血糖値の急上昇を予防し、食べすぎを防ぐ食べる順番があることをご存知ですか?
今回の献立は、主菜1品+副菜2品です。おすすめしたい食べる順番は、
  1. 1. 野菜などの副菜 →
  2. 2. 肉や魚などの主菜 →
  3. 3. ご飯
野菜や海藻・きのこ類のおかずの副菜は、食物繊維が多く含まれています。
食物繊維は、ブドウ糖の吸収を穏やかにして食後の高血糖を抑えたり、満腹感を得やすくして食べすぎを防ぐ効果があります。
野菜を最初に食べてから、最後に血糖値を上げやすい炭水化物の多いご飯を食べると良いでしょう。
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季節の食材を使って体にやさしい料理
春の食材を使って、手軽に作れる血糖値を下げる簡単なレシピをご紹介します。
内臓脂肪の多いメタボの方にも、おすすめのレシピです。
今回のメニュー
肉豆腐
うどとわかめの青のり酢
ほうれん草ともやしの
ゆかり和え
ご飯(玄米)
 ● 肉豆腐 232 kcal →総合栄養表
肉や豆腐を油で焼かず、さっと煮て、青味は旬のわけぎ(分葱)を添えて。
一口メモ
牛肉は肉の中でもっとも脂質が多く、その大部分が飽和脂肪酸です。
もも等の脂肪の少ない部位を選ぶようにしましょう。
材料(2人分)
牛もも薄切り肉 120g
木綿豆腐 1/2丁(150g)
しらたき 80g
わけぎ 40g
▼調味料
調味料A  
 だし汁 3/4カップ(150ml)
 しょうゆ 大さじ1
 酒 大さじ1
 みりん 大さじ1
 砂糖 小さじ1
1 牛肉は一口大に切る。しらたきはゆでて食べやすい長さに切る。
2 豆腐は6等分に切る。わけぎは4cm長さに切る。
3 なべにAを入れて煮立て、@を加えて煮、アクを除く。
4 豆腐を並べ入れる。
わけぎも加えてそのまま沸騰させないように注意して約3〜4分煮て、器に盛る。
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 ● うどとわかめの青のり酢 32 kcal →総合栄養表
三田の特産「うど」を使った春の香りのする酢の物。
一口メモ
うどの栄養価はあまり期待できませんが、香りと歯ざわりを楽しむ素材です。
わかめなどの海藻類はミネラルや食物繊維を豊富に含み、低エネルギーです。
積極的に摂りましょう。
材料(2人分)
うど 1/2本(60g)
わかめ(乾) 5g
▼調味料
青のり酢A  
 酢 小さじ2
 みりん 小さじ2
 うす口しょうゆ 小さじ1
 だし 小さじ2
 青のり粉 小さじ1/2
1 うどは4〜5p長さに切って皮を厚めにむき、酢水に2〜3分間さらしてアクをぬく。
2 わかめは水で戻して食べやすい長さのザク切りにし、
ザルに広げて熱湯を回しかけて色鮮やかになったら流水で冷やし、水けをよくきる。
3 青のり粉以外の、Aの材料を合わせて混ぜる。
4 うどの水けをよくきって棒状に切り、器にわかめとともに盛りつけ、
食べる直前にBに青のり粉を混ぜてかける。
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 ● ほうれん草ともやしのゆかり和え 42 kcal →総合栄養表
ゆかりを使った簡単な和え物。
一口メモ
ほうれん草など色の濃い緑黄色野菜は、β-カロテンが豊富で活性酸素に対する抗酸化作用が強いので、しっかり摂りましょう。
チンゲン菜やキャベツなど、その他の野菜でもおいしく食べられます。
材料(2人分)
ほうれん草 100g
もやし 60g
▼調味料
ゆかり 大さじ1/2
ごま油 小さじ1
すりごま 小さじ1/2
1 ほうれん草はゆでて水にとり、水けを絞って3cm長さに切る。
もやしは、歯ごたえが残る程度にさっとゆで、ザルに上げて水けをよくきる。
2 ボールに@のほうれん草ともやしを入れ、ゆかりとごま油を加えて和える。
3 器に盛り、すりごまをかける。
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 ● ご飯(玄米) 214 kcal →総合栄養表
主食はできるだけ、未精製の穀物が好ましいです。(玄米、全粒粉のパンなど)
これらは食物繊維が豊富で噛みこたえがあり、食べすぎを防ぐ効果も期待できます。
材料(1人分)
ご飯(玄米) 130g
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