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血糖値を下げる簡単レシピ
焼きさんまのサラダ風
きのことしらたきの
きんぴら
切り干し大根の
ごま味噌汁
ご飯(玄米)
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管理栄養士 増田先生の「血糖値を下げる簡単・秋レシピ作ってみました!」
みなさん、こんにちは。
厳しい残暑が続きましたが、ようやく秋の訪れを感じるようになりました。
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季節の食材を使って体にやさしい料理
秋の食材を使って、手軽に作れる血糖値を下げる簡単なレシピをご紹介します。
内臓脂肪の多いメタボの方にも、おすすめのレシピです。
今回のメニュー
焼きさんまのサラダ風
きのことしらたきのきんぴら
切り干し大根のごま味噌汁
ご飯(玄米)
 ● 焼きさんまのサラダ風 229 kcal →総合栄養表
旬のさんまをフライパンで焼き、かぼすの香りとともにサラダ風に。野菜も一緒にとれます  
一口メモ
さんまはコレステロールを下げたり、脳を活性化する働きのあるEPAやDHAの不飽和脂肪酸が豊富です。ビタミンDも多く、カルシウムの吸収を助けます。また、貧血に効果のあるビタミンB12も血合いに多く含まれます。
ただし、EPAやDHAは酸化しやすいので、鮮度の良いものを選び、早めに調理しましょう。
材料(2人分)
さんま 大1尾
(正味120g)
水菜 40g
パプリカ(赤・黄) 各20g
大根 100g
しょうが 1かけ
▼調味料
少々
サラダ油 小さじ1
調味料A  
 かぼす果汁 大さじ1
 だし 小さじ2
 薄口しょうゆ 小さじ1
1 さんまは3枚におろし、半身を3〜4つに切って塩をふる。
2 水菜は3cm長さに切り、パプリカは細切りにする。大根としょうがはすりおろして水けをきる。
3 フライパンに油を熱し、@のさんまの水けを拭き取って、両面をこんがりと焼く。
4 器に水菜とパプリカを敷いて、Bをのせ、Aの大根としょうがを天盛りにする。
5 Aを混ぜ合わせ、食べる直前にかける。
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 ● きのことしらたきのきんぴら 90 kcal →総合栄養表
ぴりっとした辛味で献立にメリハリを。
一口メモ
きのこもしらたきも食物繊維が豊富で低カロリーの食材です。
材料(2人分)
生しいたけ 2枚(30g)
しめじ・えのき 各50g
しらたき 100g
鶏ひき肉 50g
赤とうがらし
(小口切り)
1/2本
▼調味料
ごま油 小さじ1
調味料  
 しょうゆ 大さじ1/2
 みりん 大さじ1/2
1 しいたけは軸を除いて薄切りにし、しめじとえのきはそれぞれ石づきを除いてほぐす。
2 しらたきは熱湯にくぐらせ、湯をきる。食べやすい大きさに切る。
3 フライパンにごま油と赤とうがらしを入れて熱し、鶏ひき肉を入れて炒める。
4 @のきのことAのしらたきを順に加えて炒め合わせ、しょうゆとみりんで調味する。
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 ● 切り干し大根のごま味噌汁 46 kcal →総合栄養表
煮物が定番の切り干し大根を味噌汁に。すりごまを加えて意外なおいしさ。
一口メモ
切り干し大根はカルシウム・鉄などのミネラルやビタミンB1・B2、食物繊維が豊富です。乾物なので、常備して積極的に取り入れましょう。
材料(2人分)
切り干し大根(乾) 8g
もやし 40g
青ネギ 1本
▼調味料
だし汁 2カップ
味噌 大さじ1(18g)
すりごま 小さじ2
1 切り干し大根は水で戻し、食べやすい長さに切る。
2 鍋にだし汁を入れて温め、@の切り干し大根ともやしを入れて中火で煮る。
3 材料に火が通ったら、味噌を溶き入れ、すりごまを加えて火を止める。
4 器に盛り、小口切りにしたネギを散らす。
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 ● ご飯(玄米) 214 kcal →総合栄養表
主食はできるだけ、未精製の穀物が好ましいです。(玄米、全粒粉のパンなど)
これらは食物繊維が豊富で噛みこたえがあり、食べすぎを防ぐ効果も期待できます。
材料(1人分)
ご飯(玄米) 130g
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