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血糖値を下げる簡単レシピ
鱈(たら)の
アクアパッツァ
かぶの
マスタードサラダ
カリフラワーのスープ
ライ麦パン
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管理栄養士 増田先生の「血糖値を下げる簡単・冬レシピ作ってみました!」
みなさん、こんにちは。木枯らしの吹く寒い季節となりました。
冬が旬の食材を使って、手軽に作れる血糖値を下げる簡単なレシピをご紹介します。
内臓脂肪の多いメタボの方にも、おすすめのレシピです。
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季節の食材を使って体にやさしい料理
今回のメニュー
鱈(たら)のアクアパッツァ
かぶのマスタードサラダ
カリフラワーのスープ
ライ麦パン
 ● 鱈(たら)のアクアパッツァ 155 kcal →総合栄養表
白身魚や貝類をトマトなどと煮込んだイタリア料理。
ブイヨンなどを使わず、シンプルに水で煮込みますが、魚介の旨味がでて、簡単でおいしい一品。
一口メモ
鱈はたんぱく質が豊富で脂質が少なく、低カロリー。鱈のほかには、鯛・スズキ・メバル・あじを使っても。レモンの酸味を加えて塩分控えめに。
材料(2人分)
たら 2切れ(180g)
あさり(殻つき) 100g
ブロッコリー 60g
ミニトマト 8個(100g)
にんにく 1かけ
▼調味料
オリーブ油 小さじ2
白ワイン 大さじ2
塩・こしょう 少々
レモン 1/4個
1 あさりは砂抜きをして、殻をこすり合わせて洗う。ブロッコリーは小房に分ける。
2 フライパンにオリーブ油とにんにくを入れて火にかけ、香りが立ったら、たらの両面をさっと焼く。
3 あさりと白ワインを加え、アルコールがとんだら、 ブロッコリー、ミニトマトを加え、
水1/2カップ(分量外)を注ぎ入れ、蓋をして、蒸し煮にする。
4 魚と野菜に火が通ったら、塩・こしょうを加えて味を調え、薄切りにしたレモンを散らす。
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 ● かぶのマスタードサラダ 116 kcal →総合栄養表
粒マスタードをきかせたサラダ。 蒸し鶏の代わりにハムでも合います。
一口メモ
かぶの根には、ビタミン類のほかに消化酵素ジアスターゼが多く、葉の方にはビタミン・ミネラルがたっぷりなので、捨てずに使いましょう。
材料(2人分)
かぶ 小2個(120g)
かぶの葉 60g
鶏ささみ 大1本(60g)
▼調味料
小さじ1
ドレッシングA  
 酢 小さじ2
 オリーブ油 大さじ1
 粒マスタード 小さじ2
 塩 小さじ1/6
 こしょう 少々
1 かぶは皮をむいて薄く切り、塩少々(分量外)を加えてもみ、しばらく置いて水気をきる。
葉はさっと茹でて、3cm長さに切り、水気を しぼる。
2 鶏ささみは酒をふってラップをし、電子レンジで約1分半加熱して蒸す。
冷めたら、細かく裂いておく。
3 ボールにAの調味料を合わせ、@とAを和える。
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 ● カリフラワーのスープ 80 kcal →総合栄養表
野菜の旨味を生かしたやさしいスープ。
一口メモ
カリフラワーは加熱しても壊れにくいビタミンCが豊富。花よりも茎の部分に多く含まれているので、スープにすると丸ごと食べられます。
材料(2人分)
カリフラワー 100g
玉ねぎ 60g
▼調味料
バター 小さじ2
固形スープ 1/2個
小さじ1
豆乳 1/2カップ(100ml)
塩・こしょう 適宜
1 カリフラワーは小房に切り分ける。玉ねぎは薄切りにする。
2 鍋にバターを溶かして玉ねぎをしんなりするまで炒め、カリフラワーを加えて炒め合わせる。
3 水と固形スープを入れ、煮立ったら弱火にして、カリフラワーがやわらかくなるまで煮る。
4 フォークかマッシャーでカリフラワーを細かくつぶし、豆乳を加えて煮立ったら、
塩・こしょうで味を調える。
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 ● ライ麦パン 158 kcal →総合栄養表
ライ麦パンは食物繊維が他のパンの2倍以上もあり、白いパンに比べて、食後の血糖値の上昇が緩やかです。また、噛みごたえがあり、満腹感が得やすいです。
材料(1人分)
ライ麦パン 60g
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