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血糖値を下げる簡単レシピ
かきのバターしょうゆ焼き
カリフラワーのピクルス
豆乳茶碗蒸し
ご飯(玄米)
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管理栄養士 増田先生の「血糖値を下げる簡単・冬レシピ作ってみました!」
みなさん、こんにちは。
年末・年始を過ごされ、食事のコントロールは、いかがでしょうか?
付き合いなどで、食べ過ぎてしまうこともありますが、次の食事で、あるいは翌日に調整すればよいと考え、気分を楽にして食事改善を続けましょう。
血糖値を下げる簡単レシピをご紹介していますが、内臓脂肪の多いメタボの方にも、お勧めのレシピです。
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季節の食材を使って体にやさしい料理
季節の食材を使い、手軽に作れる血糖値を下げる簡単なレシピをご紹介します。
今回のメニュー
かきのバターしょうゆ焼き
カリフラワーのピクルス
豆乳茶碗蒸し
ご飯(玄米)
 ● かきのバターしょうゆ焼き 129 kcal →総合栄養表
ビタミン、ミネラルがたっぷりの「海のミルク」といわれるかきは、タウリンも多いので、コレステロール、血圧効果作用も期待できます。季節の野菜とバターで焼いたもの。
<ポイント>
かきは鮮度が肝心。
むき身は、形がはっきりしてだれていないもの、乳白色で光沢があるものを選びましょう。
材料(2人分)
かき(むき身) 200g
片栗粉 大さじ1
長ねぎ 1本(80g)
ほうれん草 1/2束(100g)
▼調味料
バター 小さじ2(8g)
しょうゆ 小さじ1
小さじ1
こしょう 少々
1 長ねぎは斜め薄切りに、ほうれん草はさっとゆでて3cm長さに切る。
2 ボウルにかき、塩と片栗粉少々(ともに分量外)を入れてふり洗いし、ていねいに水けをふき取り、片栗粉をまぶす。
フライパンにバターを温め、かきの両面を焼き、しょうゆを加えてからめる。
3 かきを取り出したら、同じフライパンにねぎとほうれん草を入れてさっといためる。
酒をふり入れて強めの中火でアルコールをとばすようにし、こしょうをする。
3 Bとかきを盛り合わせる。
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 ● カリフラワーのピクルス 31 kcal →総合栄養表
ピクルスは酢を使った野菜の保存食。季節の野菜で作ってみましょう。
<ポイント>
低カロリーなので、多めに食べても大丈夫。冷蔵庫で1週間くらい保存が可能。
材料(2人分)
カリフラワー 1/4株(60g)
にんじん 1/4本(40g)
赤パプリカ 1/3個(40g)
しょうが 1/2かけ
1/2カップ(100ml)
▼調味料
 みりん 大さじ1
 黒こしょう(粒) 6粒
 塩 小さじ1/2(3g)
 酢 大さじ1
レモン汁 大さじ1
1 カリフラワーは小房に分け、にんじんとパプリカは食べやすい大きさに切る。
しょうがは薄切りにする。
2 鍋に湯を沸かし、しょうが、みりん、粒こしょう、塩、酢を加えて煮立てる。
カリフラワーとにんじんを入れて再度煮立ったら、赤パプリカを加えて火を止め、レモン汁を入れる。
3 粗熱がとれるまでそのままで置き、冷蔵庫で1時間程度冷やす。
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 ● 豆乳茶碗蒸し 156 kcal →総合栄養表
<ポイント>
だし汁の代わりに豆乳を使い、手軽に作れる茶碗蒸し。帆立あんをかけて。
材料(2人分)
2個
豆乳 1カップ(200ml)
帆立貝柱缶詰 小1/2缶(35g)
ねぎ(小口切り) 1本
片栗粉 小さじ3/4
▼調味料
調味料A  
 塩 小さじ1/4
 しょうゆ 小さじ1/2
 みりん 小さじ1/2
調味料B  
 しょうゆ 小さじ1/2
 みりん 小さじ1/2
1 ボウルに卵を割りほぐし、ここに豆乳をAで調味して、加え混ぜる。
一度こして蒸し茶碗に分け入れる。
2 鍋に湯カップ1ほどを入れ(器の7分目くらいまで)、@の器にラップをして静かに入れる。
鍋のふたをして中火にかけ、沸騰したらごく弱火にして12〜13分蒸す。
3 帆立は身をほぐし、缶汁と水を合わせてカップ1/2にし、鍋に入れて火にかける。
Bで調味し、同量の水で溶いた片栗粉でとろみをつけてねぎを入れる。
3 Aが蒸し上がったら、Bをかける。
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 ● ご飯(玄米) 214 kcal →総合栄養表
主食はできるだけ、未精製の穀物が好ましいです。(玄米、全粒粉のパンなど)
これらは食物繊維が豊富でかみごたえがあり、食べすぎを防ぐ効果も期待できます。
材料(1人分)
ご飯(玄米) 130g
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