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血糖値を下げる簡単レシピ
トマトと鯵のあっさり煮
なすとピーマンの
きんぴら
もずくとオクラの
味噌汁
ご飯(玄米)
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管理栄養士 増田先生の「血糖値を下げる簡単・夏レシピ作ってみました!」
みなさん、こんにちは。
今年の夏も猛暑となりそうですが、冷たい飲み物の美味しい季節になりました。
暑くて、のどが渇くからと、飲み物をがぶがぶ。
飲み物の中には、糖分の多いものも多く、血糖値に影響を与える場合も少なくありません。
最近は「糖質0」や、「カロリーオフ」といった以下の表示のあるドリンクを目にします。
「糖質0」 100g(100ml)あたり糖質0.5g未満の食品に表示
「カロリーオフ」 100g(100ml)あたり20kcal以下の食品に表示
「砂糖不使用」 砂糖を使っていないという意味で、
果糖、乳糖を含んでいてもこの表示はできます
しかし、たくさん飲めば、当然血糖値に影響を与え、高カロリーにもなります。
のどの渇いたときは、できるだけ、水かお茶類がよいでしょう。
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季節の食材を使って体にやさしい料理
季節の食材を使い、手軽に作れる血糖値を下げる簡単なレシピをご紹介しますが、
内臓脂肪の多いメタボの方にも、お勧めのレシピです。
今回のメニュー
トマトと鯵のあっさり煮
なすとピーマンのきんぴら
もずくとオクラの味噌汁
ご飯(玄米)
 ● トマトと鯵のあっさり煮 147 kcal →総合栄養表
トマト、たまねぎ、鯵を酢を効かせて煮ます。
黒こしょうが味を引きしめ、冷やしていただいてもおいしいです。
<ポイント>
鯵は年中出回っていますが、最盛期は6〜8月。良質のたんぱく質を含み、青背魚の中では味にくせがなく、EPA(エイコサペンタエン酸)やDHA(ドコサヘキサンエン酸)が豊富です。
材料(2人分)
中2尾
トマト 1/2個(80g)
たまねぎ 小1個(120g)
▼調味料
調味料A  
 酒 大さじ2
 しょうゆ 小さじ2
 酢 小さじ1
黒こしょう 適宜
1 鯵はぜいごとわたを取り、3枚におろして軽く塩・こしょうする。
2 トマトとたまねぎは7〜8mm厚さの輪切りにする。
3 浅鍋にたまねぎ・鯵・トマトを重ね、Aの調味料を加え、上から黒こしょうをたっぷり挽く。
アルミホイルで落とし蓋をし、中火で7〜8分煮る。
4 あら熱がとれたら、くずさないようにそっと器に盛りつける。
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 ● なすとピーマンのきんぴら 131 kcal →総合栄養表
<ポイント>
ベーコンの塩味とうまみを活かして、塩分を控えたきんぴら。
材料(2人分)
なす 中1本(80g)
ピーマン 3〜4個(80g)
ベーコン 30g
白ごま 少々
▼調味料
サラダ油 小さじ2
しょうゆ 小さじ1
みりん 小さじ1
1 なすはへたを切り落とし、縦に3つに切り、縦に薄切りにする。
ピーマンはへたと種をとって細切り、ベーコンも細切りにする。
2 鍋にサラダ油を熱し、中火でベーコンを焦がさないように炒める。
3 なすを加えてひとまぜし、油がまわったらピーマンを加え、強火にしてさらに炒める。
4 野菜がしんなりしたら、みりんとしょうゆをまわし入れ、手早く炒めて仕上げる。
5 器に盛り、白ごまをふる。
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 ● もずくとオクラの味噌汁 25 kcal →総合栄養表
<ポイント>
もずくのヌルヌルのもとは、アルギン酸やフコイダインなどの水溶性食物繊維。
オクラのネバネバは、水溶性食物繊維の仲間のムチンやペクチン。
これらには、糖の吸収を遅らせ、血糖値の上昇を抑える効果があります。
材料(2人分)
もずく
(塩抜きしたもの)
60g
オクラ 2本
みょうが 1個
▼調味料
だし汁 300ml
味噌 20g
1 もずくは洗って、食べやすい大きさに切る。
2 オクラは塩でよくもんでから、熱湯でさっとゆでて冷水にとり、水気を切って、小口切りにする。
3 みょうがは小口切りにする。
4 だし汁を温め、もずくを入れ、味噌を溶き加える。
5 Aのオクラを加え、さっと火を通す。
6 椀に注ぎ、Bのみょうがを散らす。
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 ● ご飯(玄米) 214 kcal →総合栄養表
<ポイント>
主食はできるだけ、未精製の穀物が好ましいです。(玄米、全粒粉のパンなど)
これらは、食物繊維が豊富でかみごたえがあり、食べすぎを防ぐ効果も期待できます。
材料(1人分)
ご飯(玄米) 130g
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