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血糖値を下げる簡単レシピ
チキンピカタ
ねぎソース添え
菜の花と油揚げの
だし浸し
キャベツとわかめの
スープ
ご飯
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管理栄養士 増田先生の「血糖値を下げる簡単・春レシピ作ってみました!」
みなさん、こんにちは。
春の訪れで、寒さで縮こまっていた体も活動しやすい季節となりました。
糖尿病の予防と治療には、食事のコントロールと運動が基本です。
「何に気をつけて食べたらよいか」 「無理のない運動を続けているか」 などをチェックしながら、血糖値の改善をしていきましょう。
血糖値を下げる簡単レシピをご紹介していますが、内臓脂肪の多いメタボの方にも、お勧めのレシピです。
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季節の食材を使って体にやさしい料理
季節の食材を使い、手軽に作れる血糖値を下げる簡単なレシピをご紹介します。
今回のメニュー
チキンピカタ ねぎソース添え
菜の花と油揚げのだし浸し
キャベツとわかめのスープ
ご飯
 ● チキンピカタ ねぎソース添え 199 kcal →総合栄養表
ピカタは、肉や魚に溶き卵をつけて焼く、春らしい彩りの一品。
<ポイント>
鶏ささみは低脂肪、高たんぱく質の淡白な味ですが、卵液をつけて焼くので、しっとりと焼き上がります。
材料(2人分)
鶏ささみ 4本(160g)
小麦粉 大さじ1
1個
レタス 2枚
ミニトマト 4個
▼調味料
 酒 大さじ1/2
 こしょう 少々
ごま油 小さじ2
調味料A  
 しょうゆ 小さじ2
 酢 小さじ1
 青ねぎ 1本
 いりごま(白) 小さじ1/2
 ごま油 小さじ1/3
1 ささみはそぎ切りにし、酒・こしょうをふっておく。
2 青ねぎを小口切りにして、Aの材料をすべて混ぜ合わせ、ねぎソースをつくる。
3 卵は小さなボールに割り入れて、ほぐしておく。
4 @のささみの水分をとって、小麦粉をふる。
5 フライパンにごま油を熱して、CのささみをBのとき卵をつけて両面焼く。
途中で溶き卵をささみにかける。
6 器にDのピカタとレタス・ミニトマトを盛り付け、ねぎソースを添える。
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 ● 菜の花と油揚げのだし浸し 113 kcal →総合栄養表
菜の花が店頭に出ると春を感じます。さっと焼いた油揚げが香ばしい小鉢。
<ポイント>
菜の花のカロテンは他の青菜と同じ位、ビタミンCはそれに勝る栄養価です。
葉も茎もおいしく食べられます。菜の花の代わりに小松菜でも。
材料(2人分)
菜の花 1束(120g)
油揚げ 1枚(40g)
▼調味料
浸し汁  
 しょうゆ 小さじ2
 みりん 小さじ2
 だし汁 1カップ
1 小鍋にだし汁としょうゆ、みりんを合わせて煮立て、冷ましておく。
2 菜の花は塩少々(分量外)を加えた熱湯で茹で、あら熱をとり、水気を絞って食べやすく切る。
3 油揚げはグリルでさっと焼き、食べやすく切る。
4 AとBを@の浸し汁に15分以上置き、器に盛る。
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 ● キャベツとわかめのスープ 34 kcal →総合栄養表
桜えびを加えて、簡単でおいしいスープ。
<ポイント>
春キャベツは生で食べてもおいしいですが、外葉は、少し硬め。でも、カロテンも多く含まれています。
スープにするとたっぷり食べられます。
桜えびはカルシウムが豊富。常備しておくと、炒め物やスープに手軽に使え、おいしいだしもでます。
材料(2人分)
キャベツ 1枚(60g)
わかめ(戻したもの) 10g
桜えび 小さじ1(2g)
▼調味料
調味料A  
 水 300ml
 チキンコンソメ 1個
 ごま油 小さじ1
1 わかめは水で戻し、食べやすい大きさに切る。
2 キャベツはザク切りにする。
3 鍋に水、チキンコンソメを入れ、@の材料を入れて煮立てる。
4 仕上げに桜えび、ごま油を加える。
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 ● ご飯 217 kcal →総合栄養表
今回は白米と玄米を同量で炊いたものです。
<ポイント>
ご飯等の穀類は精製度の低いものほど食物繊維量がとれます。
これらは、かみごたえがあるため、満腹感が得やすいのも特徴です。
材料(1人分)
ご飯 130g
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