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血糖値を下げる簡単レシピ
豆腐とひき肉の
重ね蒸し
えびと冬瓜の
あんかけ
ほうれん草の
くるみあえ
里芋ご飯
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管理栄養士 増田先生の「血糖値を下げる簡単・秋レシピ作ってみました!」
みなさん、こんにちは。実りの秋となりました。
食欲も増す季節ですが、つい食べすぎてしまう夕食には特に気をつけましょう。
就寝前の食事は、余分なエネルギーが体脂肪になり、また、睡眠の質やインスリンの分泌にも悪影響を与えたりします。
夜、遅めの夕食をとる場合は、主菜は低脂肪で良質のたんぱく質を含む白身魚や豆腐などがおすすめ。調理も油を控えた方法はエネルギーが少なく、消化に負担をかけません。
また、夕食には1日の栄養バランスを整える役割もあり、朝・昼で不足しがちな野菜を工夫して摂りましょう。
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季節の食材を使って体にやさしい料理
季節の食材を使い、手軽に作れる血糖値を下げる簡単なレシピをご紹介します。
内臓脂肪の多いメタボの方にも、お勧めのレシピです。
今回のメニュー
豆腐とひき肉の重ね蒸し
えびと冬瓜のあんかけ
ほうれん草のくるみあえ
里芋ご飯
 ● 豆腐とひき肉の重ね蒸し 152 kcal →総合栄養表
豆腐とひき肉を組み合わせて、さっぱりとした蒸しものに。
<ポイント>
電子レンジを使えば、一層手軽にできます。
豆腐は低脂肪で良質のたんぱく質を含みます。肉・魚ばかりでなく、大豆製品を主菜にとりいれましょう。
材料(2人分)
木綿豆腐 1/2丁(200g)
ひき肉だね  
 豚ひき肉 70g
 長ねぎ(みじん切り) 5cm
 しょうが(みじん切り) 小さじ1
 しょうゆ 小さじ1
 酒 小さじ1
 片栗粉 小さじ1
▼調味料
かけ汁  
 しょうゆ 大さじ1/2
 酢 小さじ1
 ごま油 小さじ1
練りからし 適宜
1 豆腐は1〜2cm厚さに切り、ざるにのせて水気をきる。
2 ひき肉だねの材料をよく混ぜる。
3 豆腐を蒸し器に入る平らな皿におき、軽く片栗粉をふってから、ひき肉だねをのせる。
4 蒸気の上がった蒸し器に入れて強火で約10分蒸す。
(電子レンジで作る場合、1人分につき、約2分半加熱)
5 蒸したてに練りからしをのせ、かけ汁を添える。
※青梗菜を一緒に蒸し、添えても。
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 ● えびと冬瓜のあんかけ 81 kcal →総合栄養表
あっさりした冬瓜をだしの効いた薄味で煮ます。旬の枝豆を青みに。
<ポイント>
冬瓜は夏にとれますが、貯蔵がきいて冬でも食べられることからこの名がついたとか。
果肉の90%が水分で、カリウムを多く含みます。
材料(2人分)
冬瓜 200g
えび(正味) 60g
枝豆(さやつき) 40g
しょうが(しぼり汁) 小さじ1/2
▼調味料
だし汁 200ml
調味料A  
 みりん 小さじ2
 塩 小さじ1/4
 薄口しょうゆ 小さじ1
片栗粉 小さじ1
1 冬瓜はわたを取り、一口大に切って、皮をむき、沸騰した湯で7〜8分ゆでる。
2 鍋に@とだし汁、Aの調味料を入れて落としぶたをし、弱火でやわらかくなるまで15分程度煮る。
冬瓜を取り出し、器に盛る。
3 えびは殻をむいて背わたをとり、粗くたたく。
4 枝豆はゆでて、さやから出し、薄皮をむく。
5 Aの煮汁にえびを入れて4〜5分煮て、しょうが汁を加え、水(小さじ1)で溶いた片栗粉でとろみをつける。
6 Dに枝豆を加え、Aをかける。
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 ● ほうれん草のくるみあえ 64 kcal →総合栄養表
くるみを刻んであえ衣に。 秋においしいきのこも加えて。
<ポイント>
ナッツの風味で薄味でもおいしく食べられます。
ナッツ類にはオレイン酸が多く、 ビタミンEとともに血管や肌の老化防止に役立ちます。
材料(2人分)
ほうれん草 150g
生しいたけ 3枚(30g)
くるみ 12g
▼調味料
調味料A  
 しょうゆ 小さじ1
 砂糖 小さじ2/3
 だし汁 小さじ2
1 ほうれん草はゆでて水にとり、水気をしぼって4cmの長さに切る。
2 生しいたけは軸を取り、トースターで焼いてから、薄く切る。
3 くるみは電子レンジで1分加熱し、粗く刻んですり鉢に入れてすり、Aを加えて混ぜる。
4 @とAをBであえる。
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 ● 里芋ご飯 217 kcal →総合栄養表
ほくほくの里芋を炊き込みご飯に。 米の量はいつもより少なくても満足感が得られます。
<ポイント>
里芋は芋類の中では水分が多く、糖質が少なめ。
ぬめりのもとであるムチンが糖の吸収を穏やかにし、血糖値の上昇を抑えます。
材料(2人分)
110g
里芋 60g
黒ごま 適量
▼調味料
165ml
小さじ1
ひとつまみ
1 米は洗ってザルにあげておく。
2 里芋は食べやすい大きさに切る。
3 分量の水と調味料を加えて普通に炊く。
4 炊き上がったら、ごまをふっていただく。
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