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血糖値を下げる簡単レシピ
鶏肉のやわらかレンジ蒸し
小松菜と豆腐のスープ
しらたきと三つ葉のタラコ炒め
ご飯(玄米)
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管理栄養士 増田先生の「血糖値を下げる簡単・冬レシピ作ってみました!」
みなさん、こんにちは。
糖尿病は年々増加の一途をたどっています。
年末年始、食べ過ぎ・飲み過ぎが続いたり、また、寒いこの時期は運動不足になりがちです。このため、血糖コントロールを悪くしてしまう方が少なくありません。
血糖値を下げるには、ブドウ糖を過剰に作らず、インスリンの働きを良くすることが大事です。
そのためにも、炭水化物(糖質)の多い食品のとり方に注意することが大切です。
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季節の食材を使って体にやさしい料理
季節の食材を使い、手軽に作れる血糖値を下げる簡単レシピをご紹介します。
今回のメニュー
鶏肉のやわらかレンジ蒸し
小松菜と豆腐のスープ
しらたきと三つ葉のタラコ炒め
ご飯(玄米)
鶏肉のやわらかレンジ蒸し 239 kcal →総合栄養表
電子レンジで簡単にできる鶏肉料理です。大根おろしの効果で鶏肉にやわらかく火が通ります。
その大根おろしをごまだれに加えてソースに。
材料(2人分)
鶏もも肉 1枚(200g)
大根 100g
つけあわせの野菜
 水菜 50g
 にんじん 10g
▼調味料
ごまだれ
 すりごま 大さじ1
 しょうゆ 大さじ1
 酢 大さじ1/2
1 鶏肉は余分な脂を取り除き、ところどころ筋切りし、皮側全体をフォークでブツブツと刺す。
2 耐熱皿に@の皮を上にして入れ、大根をおろして汁ごとのせる。ラップをふんわりとかけて電子レンジ(500W)に7分〜7分30秒かけ、そのまま3〜4分おいて余熱で火を通す。
3 ごまだれの材料を合わせて混ぜ、Aの大根おろしを加えて混ぜる。
4 水菜は洗って、食べやすい長さに切る。にんじんはせん切りにする。
5 Aの鶏肉をひと口大のそぎ切りにし、Cを盛り、Bのごまだれをかける。
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小松菜と豆腐のスープ 42 kcal →総合栄養表
冬においしい青菜を使った簡単スープ。
青菜はβカロテン、ビタミンC、ミネラルが豊富です。
材料(2人分)
小松菜 60g
豆腐 1/5丁(60g)
えのきたけ 30g
長ねぎ 20g
▼調味料
調味料A
 水 300ml
 顆粒とりがらだし 小さじ1
調味料B
 酒 小さじ2
 塩 少々
 こしょう 少々
1 小松菜は食べやすい大きさに切る。
2 豆腐は1cm厚さの色紙型に切る。
3 えのきたけは根元をきり、長さを半分に切る。長ねぎは斜めに切る。
4 鍋に調味料Aを煮立て、用意した具を加えてひと煮立ちさせる。
5 調味料Bで味を調える。
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しらたきと三つ葉のタラコ炒め 46 kcal →総合栄養表
淡白で歯ごたえのあるしらたきにタラコの塩分とうまみがからみ、簡単でおいしい一品です。
こんにゃくや海藻は食物繊維を豊富に含み、血糖値の上昇を緩やかにします。
材料(2人分) ▼調味料
しらたき 1/2袋(100g)
レモン果汁 小さじ1
三つ葉 20g
ごま油 小さじ1
タラコ 1/2腹(20g)
小さじ2
ワカメ(戻して) 20g
1 タラコはほぐしてレモン果汁を混ぜ合わせておく。三つ葉は3cm長さに、ワカメはひと口大に、しらたきはゆでて食べやすく切る。
2 フライパンにごま油を熱し、しらたき、わかめを炒め、タラコ、酒を加えて炒め合わせ、三つ葉を加えてさっと炒める。
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ご飯(玄米) 214 kcal →総合栄養表
主食はできるだけ、未精製の穀物が好ましいです。(玄米、全粒粉のパンなど)
これらは消化・吸収が緩やかで急激な血糖値の変動を起こしにくく、また、よく噛まないと食べられないため、食事にかける時間が自然と長くなります。
材料(1人分)
ご飯(玄米) 130g
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