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血糖値を下げる簡単レシピ
マーボー茄子
あられ豆腐
ゴーヤとホタテの
酢の物
ご飯(玄米)
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管理栄養士 増田先生の「血糖値を下げる簡単・夏レシピ作ってみました!」
みなさん、こんにちは。
みなさんが外食に行くとこんなメニューを注文することはありませんか?
  • ラーメン + チャーハン
  • うどん + かやくごはん
  • パスタ + パン
  • 焼きそば定食
・・・ などなど
これらは、炭水化物の多い料理を重ねて取ることになります。
炭水化物はほぼ100%血糖に変わるので、ご飯・パン・麺類など炭水化物(主食になるもの)を重ねて食べると、血糖が上がりやすくなります。
暑い夏、そうめんにおにぎりなど、炭水化物の重ね食べには注意しましょう。
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季節の食材を使って体にやさしい料理
季節の食材を使い、手軽に作れる血糖値を下げる簡単レシピをご紹介します。
今回のメニュー
マーボー茄子
あられ豆腐
ゴーヤとホタテの酢の物
ご飯(玄米)
 ● マーボー茄子 273 kcal →総合栄養表
暑い夏は辛いものがおいしいですね。豆板醤をピリリと効かせて。
茄子は油で揚げないのでヘルシーで手軽です。
材料(2人分)
茄子 3本(240g)
豚ひき肉 100g
にんにく(みじん切り) 1片分
しょうが(みじん切り) 1片分
ねぎ(みじん切り) 1/6本分
▼調味料
豆板醤 小さじ1
甜麺醤 小さじ2
サラダ油 大さじ1+小さじ2
小さじ1
調味料A
 鶏がらスープの素 小さじ1
 水 1カップ
 酒 大さじ1
 醤油 小さじ1
調味料B
 片栗粉 小さじ2
 水 大さじ1+1/2
1 茄子はヘタを取り、水をくぐらせ、縦6等分する。
耐熱皿にのせ、サラダ油大さじ1をかけ、ラップをして電子レンジ(600w)で約3分加熱する。
2 鍋に残りのサラダ油を入れて、ひき肉を炒め、色が変わったらしょうが・にんにくを加え、豆板醤・甜麺醤も入れてよく炒め、香りを出し、@を入れてさっと炒める。
3 調味料Aを加え混ぜ、2〜3分煮る。
3 ねぎと酢を加え、調味料Aでとろみをつける。
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 ● あられ豆腐 77 kcal →総合栄養表
夏野菜をたっぷりのせた冷奴。
材料(2人分)
木綿豆腐 1/2丁
トマト 1/4個
きゅうり 1/2本
すりゴマ 小さじ1
▼調味料
しょうゆ 小さじ2
1 豆腐を食べやすい大きさに手でちぎり、器に盛り込む。
2 4mm角に切ったトマト、きゅうりを豆腐の上に飾る。
3 すりゴマをかけ、しょうゆをまわしかける。
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 ● ゴーヤとホタテの酢の物 31 kcal →総合栄養表
ゴーヤはビタミンC、βカロテンを豊富に含み、疲労回復、夏バテ解消に効果があります。
ゴーヤチャンプルとして親しまれていますが、今回はごま油の香りが効いた中華風酢の物で。
材料(2人分)
ゴーヤ 1/2本
ホタテ貝柱(缶詰・小) 1/2缶
みょうが 1個
▼調味料
ごま油 小さじ1/2
調味料A
 塩 小さじ1/5
 しょうゆ 小さじ1/2
 酢 小さじ2
 砂糖 小さじ1/2
1 ゴーヤは縦半分に切り、スプーンで種を取り除き、薄切りにする。
沸騰した湯に入れ、さっとゆでて冷水にとって冷やし、ザルに上げて水気を軽く絞る。
2 みょうがは縦半分に切り、薄切りにする。ホタテ貝柱は汁をきっておく。
3 調味料Aを混ぜ、合わせ酢をつくる。
4 ゴーヤ・ホタテ貝柱・みょうがをあわせ、ごま油と調味料Aを加え、混ぜ合わせる。
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 ● ご飯(玄米) 214 kcal →総合栄養表
主食はできるだけ、未精製の穀物が好ましいです。(玄米、全粒粉のパンなど)
これらは食物繊維が豊富でかみごたえがあり、食べすぎを防ぐ効果も期待できます。
材料(1人分)
ご飯(玄米) 130g
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