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血糖値を下げる簡単レシピ
かつおの刺身サラダ
大豆入りミネストローネ
アスパラガスとパプリカの胡麻和え
ご飯(玄米)
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管理栄養士 増田先生の「血糖値を下げる簡単・春レシピ作ってみました!」
みなさん、こんにちは。
糖尿病を予防するための大事なポイントは、「食後の血糖が上昇しすぎないこと」です。
食後の血糖が高い人ほど、合併症が多くなることがわかっています。
血糖値が上がりにくい食べ方とは
食物繊維を多く含む食品をたっぷりとる
食物繊維はブドウ糖の吸収を抑え、血糖値の急激な上昇を抑えてくれます。食事のはじめに、野菜・きのこ・海藻類を食べると効果的。
できるだけ、ゆっくり、よくかんで食べる
少ない量でも、満足感が得られやすい。
などが、あげられます。
あなたも早速、食事の時は野菜料理をまず、1皿ゆっくりよくかんで食べてみませんか?
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季節の食材を使って体にやさしい料理
季節の食材を使い、手軽に作れる血糖値を下げる簡単レシピをご紹介します。
今回のメニュー
かつおの刺身サラダ
大豆入りミネストローネ
アスパラガスとパプリカの
胡麻和え
ご飯(玄米)
 ● かつおの刺身サラダ 147 kcal →総合栄養表
かつおの旬は、「初がつお」と呼ばれる青葉の頃と、「戻りがつお」と称される晩秋。
春はやや小ぶりで、脂肪が少なく、たたきにして食べることが有名。
春先のおいしい新玉ねぎと、特製ドレッシングでさわやかなサラダです。
材料(2人分)
かつお(刺身用) 160g
水菜 20g
玉ねぎ 30g
クレソン 2本
にんにく(みじん切り) 1片分
▼調味料
オリーブ油 小さじ2
調味料A
 しょうゆ 大さじ1
 酢 小さじ1
 バルサミコ酢 小さじ1/2
1 かつおは食べやすい大きさに切り、水菜は3cm長さに切る。
玉ねぎは薄切りにして水にさらし、 水気を切る。クレソンは食べやすい長さにちぎる。
2 @のかつお・水菜・玉ねぎ・クレソンを合わせ、器に盛る。
3 フライパンににんにくとオリーブ油を熱し、にんにくの香りが出るまで炒める。
調味料Aを加えて混ぜ合わせ、Aのサラダにかける。
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 ● 大豆入りミネストローネ 123 kcal →総合栄養表
実だくさんの野菜スープ、ミネストローネ。野菜のうまみでつくります。
材料(2人分)
大豆(蒸したもの) 60g
玉ねぎ 1/4個
にんじん 30g
キャベツ 1枚(60g)
セロリ 20g
生しいたけ 2枚
パセリのみじん切り 少々
▼調味料
オリーブ油 小さじ2
固形コンソメ 1個
2カップ
塩・こしょう 少々
1 野菜はすべて1cm角に切る。
2 鍋にオリーブ油を熱し、野菜を中火で炒める。
しんなりとしたら大豆を加えてさらに炒め、水と固形コンソメを加える。
3 煮立ったら蓋をして弱火で、10分ほど煮る。
4 塩・こしょうで味を調え、器に盛り、パセリをふる。
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 ● アスパラガスとパプリカの胡麻和え 65 kcal →総合栄養表
緑と赤が食欲をそそる和え物です。
材料(2人分) ▼調味料
グリーンアスパラ 1束
調味料A
 すりゴマ(白) 大さじ1
 しょうゆ 大さじ1/2
 みりん 小さじ1
パプリカ(赤) 1/2個
 
1 アスパラガスは根元の硬いところをピーラーで皮をむき、3cm長さに切る。
2 パプリカは種を取り、1cm幅、3〜4cm長さに切る。
3 @・Aを共に熱湯で茹で、ざるにあげて冷ます。
4 ボウルに調味料Aをあわせ、Bを和える。
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 ● ご飯(玄米) 214 kcal →総合栄養表
主食はできるだけ、未精製の穀物が好ましいです。(玄米、全粒粉のパンなど)
これらは、食物繊維が豊富でかみごたえがあり、食べすぎを防ぐ効果も期待できます。
材料(1人分)
ご飯(玄米) 130g
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