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血糖値を下げる簡単レシピ
さばの味噌マヨネーズ焼き
ブロッコリーとエリンギのソテーサラダ
チンゲン菜の豆乳スープ
ご飯(玄米)
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管理栄養士 増田先生の「血糖値を下げる簡単・秋レシピ作ってみました!」
みなさん、こんにちは。
夏の暑さで減退していた食欲も、秋風と共に復活していませんか?
秋は、おいしいものが盛りだくさんです。新米をはじめ、野菜、果物・・・
あれもこれもと食欲のままに食べてしまうと、高血糖を招く原因になります。
みなさんは、主食の穀類や果物が炭水化物(糖質)の多い食品であると知っていますね。
しかし、野菜の中でも、
  • さつまいも、じゃがいも、里芋などのイモ類
  • かぼちゃ、とうもろこし、ゆり根、くわい、れんこん
これらの野菜は煮物の味つけに砂糖やみりんを使います。
1回に食べる量も多くなりがちで、注意が必要です。
また、種実類では、栗・ぎんなんや、豆類ではグリンピース・そら豆・小豆などが炭水化物の多い食品です。
しかし、秋には脂ののった青背の魚やきのこなど、他にもおいしい食材が届きます。
旬を上手に取り入れて、血糖コントロールをしていきましょう。
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季節の食材を使って体にやさしい料理
季節の食材を使い、手軽に作ることが出来る血糖値を下げる簡単なレシピをご紹介します。
今回のメニュー
さばの味噌マヨネーズ焼き
ブロッコリーとエリンギの
ソテーサラダ
チンゲン菜の豆乳スープ
ご飯(玄米)
 ● さばの味噌マヨネーズ焼き 226 kcal →総合栄養表
味噌・マヨネーズ・セロリの風味がおいしい洋風焼き魚。
さばはEPA・DHAなどの脂肪酸が多く、動脈硬化の予防に効果を発揮します。
また、ビタミンAやDも豊富です。
材料(2人分)
さば 2切れ(180g)
セロリ 1/2本(50g)
セロリの葉 少々
レモン 1/8個
▼調味料
 味噌 大さじ1/2
 マヨネーズ 大さじ1
1 さばは皮に切れ目を2〜3ヶ所入れる。セロリはみじん切りにする。レモンはくし型に切る。
2 味噌とマヨネーズを混ぜて、みじん切りのセロリを加える。@のさばにぬる。
3 オーブンを220℃に熱して7〜8分、表面に焼き目がつくくらい焼き上げる。
(オーブントースターでも可)
3 器にセロリとレモン、さばを盛る。
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 ● ブロッコリーとエリンギのソテーサラダ 83 kcal →総合栄養表
ブロッコリーとキノコの温サラダ。食物繊維がしっかり取れます。
材料(2人分)
ブロッコリー 1/2個(100g)
エリンギ 1/2パック(40g)
白ねぎ 5cm(20g)
▼調味料
 酒 大さじ1
 みりん 大さじ1/2
 しょうゆ 大さじ1/2
 酢 大さじ1/2
オリーブ油 小さじ2
こしょう 適宜
1 ブロッコリーは小房にし、茎の厚みが5mm厚さになるように切り分け、塩を少々加えた熱湯で硬めに茹でる。
2 エリンギは手で裂く。ねぎはせん切りにして水にさらす。
3 フライパンにオリーブ油を入れ熱し、エリンギを焼きつけるように炒める。
しんなりしたらブロッコリーを加えて、軽く焼き色がつくくらいに炒め、皿にとる。
4 フライパンをきれいにし、酒とみりんを弱火にかけ、アルコールをとばして火を止め、しょうゆと酢を加えてひと混ぜする。
5 CのたれをBに回しかける。水けをきったねぎを天盛りにし、こしょうをふる。
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 ● チンゲン菜の豆乳スープ 51 kcal →総合栄養表
少し肌寒くなると、温かい汁物がおいしい季節。豆乳を加えて、やさしい味のスープです。
材料(2人分)
チンゲン菜 1株(80g)
えのきたけ 1/3パック(30g)
ハム(薄切り) 2枚
▼調味料
豆乳 1/2カップ(100ml)
固形コンソメ 1個
1+1/2カップ(300ml)
 塩 適宜
 こしょう 適宜
1 チンゲン菜は葉と茎に切り分け、茎の部分は縦半分にする。
えのきは長さの半分に切り、ハムはせん切りにする。
2 分量の水に固形スープを入れ、煮立ったらチンゲン菜の茎を入れ、煮る。
やわらかくなったら、残りの具材を加える。
3 ひと煮立ちしたら、豆乳を加え、塩・こしょうで味をととのえる。
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 ● ご飯(玄米) 214 kcal →総合栄養表
主食はできるだけ、未精製の穀物が好ましいです。(玄米、全粒粉のパンなど)
これらは食物繊維が豊富でかみごたえがあり、食べすぎを防ぐ効果も期待できます。
材料(1人分)
ご飯(玄米) 130g
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