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メタボに最適なレシピ
豚ヒレ肉の
みそヨーグルト漬焼き
カロテンサラダ
トマトとレタスのスープ
ご飯
なすといんげんの煮浸し
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メタボに最適な夏のレシピ作ってみました!
動脈硬化を防ぐ食事
みなさん、こんにちは。暑い夏がやってきました。
春に引きつづき、「脂質異常症(高脂血症)」を防ぐ食事を紹介します。
血液中のコレステロールや中性脂肪が増えると、動脈硬化がおこります。動脈硬化は、血液中のコレステロールや細胞膜が酸化することによって進行していくので、酸化を防ぐことも予防のポイントです。
ビタミンA(カロテン)、ビタミンE・Cには、抗酸化作用があります。また、野菜やお茶、カレーなどの色素や渋み、苦味の成分であるポリフェノール類にも抗酸化力があります。
このような抗酸化成分は、緑黄色野菜をはじめ、おもに植物性の食品に多く含まれているので、食物繊維の摂取も兼ねて積極的にとるようにしましょう。
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秋レシピその1 秋レシピその2
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季節の食材を使って体にやさしい料理
新鮮な夏野菜を使い、手軽に作れるヘルシーな献立をご紹介します。
今回のメニュー


豚ヒレ肉の
みそヨーグルト漬焼き
作り方
カロテンサラダ 作り方
トマトとレタスのスープ 作り方
ご飯 作り方
追加するならこの1品!
1汁2菜の献立をご紹介しましたが、これではちょっともの足りない方に、夏野菜を使った低エネルギーで薄味の煮物をご紹介します。
なすといんげんの煮浸し
豚ヒレ肉のみそヨーグルト漬焼き 116 kcal →総合栄養表
みそにヨーグルトを加えることで、肉がやわらかくなり、味がまろやかに変わります。みその量を減らして減塩につながります。
<ポイント>
肉の脂身に多く含まれる飽和脂肪酸は体内でコレステロールをつくる作用がありますが、 豚ヒレ肉は脂身が少なく、また、疲労回復に役立つビタミンB1を含みます。
材料(2人分)
豚肉ヒレ肉 140g
リーフレタス 2枚
ラデイッシュ 2個
▼調味料
 塩 小さじ1/10
 こしょう 少量
調味料A
 プレーンヨーグルト 大さじ1.5
 みそ 小さじ2
 酒 小さじ2
 にんにくすりおろし 小さじ1/2
 サラダ油 小さじ1
豚ヒレ肉は1cm厚さに切り、塩・こしょうをふり、下味をつける。
バットにAの調味料を合わせて混ぜ、豚ヒレ肉を入れてからめ、約20分間漬ける。
Aのみそを取り除き、フライパンに油を熱し、両面を色よく焼く。
器にBを盛り、レタスとラデイッシュを添え、好みでブラックペッパーをふる。
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カロテンサラダ 136 kcal →総合栄養表
自然の植物にある黄、赤、オレンジ、緑などの色素に含まれるカロテノイドは、互いに働きを補って、体内で抗酸化作用を発揮します。色とりどりの食材をあわせて、抗酸化力アップのカロテンサラダです。
<ポイント>
かぼちゃはβカロテンの宝庫。βカロテンは脂溶性で、油を使って調理すると吸収が高まります。オクラのネバネバ成分は水溶性の食物繊維で、腸内でコレステロールの吸収を抑えたり、血液中のコレステロールを減らしたりする働きがあります。
材料(1人分) ▼調味料
オクラ 6本
ドレッシング
 ワインビネガー 小さじ4(20g)
 サラダ油 小さじ2(10g)
 塩 小さじ1/5
 こしょう 少量
かぼちゃ 160g
玉ねぎ 30g
オクラはこすり合わせて洗い、表面の毛羽を取り、塩(分量外)を加えた湯でさっと茹でて2cm長さに切る。
かぼちゃは1cm厚さのくし型に切り茹でてさます。玉ねぎは薄切りにして水にさらし、水けをきる。
※かぼちゃは電子レンジで加熱すれば、簡単!
@とAをドレッシングであえる。
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トマトとレタスのスープ 53 kcal →総合栄養表
トマトの酸味とレタスのシャキシャキ感がマッチしたスープです。
<ポイント>
トマトの赤色はリコペンというカロテノイド系抗酸化物質を多く含みます。トマトとレタスを入れたら、煮すぎないように。
材料(1人分) ▼調味料
トマト 1/2個
 水 300ml
 固形コンソメ 1個
レタス 2枚
こしょう 少量
1個
トマトはくし型に切る。レタスは食べやすい大きさに切る。
鍋に分量の水と固形コンソメを入れ、火にかける。
スープが沸いたら、トマトとレタスを入れ、こしょうを加え、味をみます。溶き卵を円を描くようにゆっくり加え、沸騰させて火をとめる。
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ご飯 217 kcal →総合栄養表
今回は白米と玄米を同量で炊いたものです。
<ポイント>
ご飯等の穀類は精製度の低いものほど食物繊維量がとれます。これらは、かみごたえがあるため、満腹感が得やすいのも特徴です。
材料(1人分)
ご飯 130g
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なすといんげんの煮浸し 68 kcal →総合栄養表
ホタテのうまみを加えて薄味煮に。
材料(2人分)
なす 大2個(200g)
さやいんげん 60g
ホタテ貝柱
(水煮缶詰)
小1缶
(汁ごとで70g)
▼調味料
調味料A
 だし 1/2カップ
 酒 大さじ1
 しょうゆ 小さじ1/2
 塩 少量
なすは皮をしま目にむき、へたを除いて縦半分に切り、さらに1cm幅に斜めに切る。
さやいんげんは筋を除き、長さを半分に切って、さらに縦半分に切る。
鍋にAの調味料を温め、ホタテをほぐして汁ごと加え、煮立ったらなすを入れて10分ほど煮、Aを加えて2〜3分煮る。
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