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メタボに最適なレシピ
さわらのわかめ蒸し
新じゃがと厚揚げの煮物
菜の花の辛し和え
えんどうご飯
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メタボに最適な春のレシピ作ってみました!
みなさん、こんにちは。花の便りが聞かれるようになり、春の季節となりました。
今回は、「脂質異常症(高脂血症)」を防ぐ食事をご紹介します。
コレステロールと中性脂肪どちらが多い?
LDL(悪玉)コレステロールや中性脂肪が増えすぎたり、HDL(善玉)コレステロールが減るなどの血液中の脂質の異常は、動脈硬化の要因となります。
男性は30代以降から中性脂肪が、女性は50代(閉経後)からホルモンバランスの変化によってコレステロールが高くなる人が増えはじめます。
男性の発症が早いのは、肥満や飲酒習慣などの影響が大きいためです。
積極的にとりたい食品
食物繊維が多い食品
特に水溶性の食物繊維であるひじき、わかめなどの海藻類、こんにゃくなどはコレステロールを減らすのに効果的。
魚の脂
魚の脂はEPA(エイコサペンタエン酸)や、DHA(ドコサヘキサンエン酸)という多価不飽和脂肪酸を含み、コレステロールや中性脂肪を下げます。
酸化を抑える食品
活性酸素による血中の脂質の酸化を防ぐビタミンE・C、カロテンやポリフェノールなどを多く含んだ食品。緑黄色野菜、果物、大豆・大豆製品など。
上手につきあいたい食品
動物性脂肪
肉の脂や乳製品などに多い飽和脂肪酸はとり過ぎると血液中のコレステロールを増やします。
コレステロールの多い食品
卵、内臓、鶏肉の皮に多く含まれるので、注意が必要。
糖質の多い食品
お菓子、果物の食べ過ぎは中性脂肪が増加。控えめに。
アルコール
過度の飲酒は中性脂肪の増加につながります。節度をもってのむことが大事。
やはり、食事の基本は、バランスよく、腹八分目が良いですね。
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春レシピその1 春レシピその2
 
秋レシピその1 秋レシピその2
冬レシピその1 冬レシピその2
季節の食材を使って体にやさしい料理
春の食材を使って、脂質異常症(高脂血症)を予防する献立を用意しました。
今回のメニュー
さわらのわかめ蒸し 作り方
新じゃがと厚揚げの煮物 作り方
菜の花の辛し和え 作り方
えんどうご飯 作り方
さわらのわかめ蒸し 163 kcal →総合栄養表
さわらの旬は冬から春。鰆と書くように春にかけておいしくなる魚です。良質のたんぱく質、ビタミンB2、ナイアシンが豊富で、EPAやDHAも多く含みます。
春が旬のおいしいわかめは、ミネラルや水溶性食物繊維のアルギン酸が豊富です。昆布のかわりに、わかめを敷いて、蒸します。
材料(2人分)
さわら 2切れ(160g)
青ねぎ 2本
生わかめ 40g
▼調味料
 塩 小さじ1/5
 酒 小さじ2
調味料A
 酢 小さじ2
 みりん 小さじ1
 しょうゆ 小さじ1
さわらに塩をし、酒をふっておく。
青ねぎは4〜5cmに切り、生わかめは一口大に切る。
器にAの青ねぎとわかめを敷き、さわらをのせて、蒸気のたった蒸し器に入れ、強火で約10分蒸す。
Aの調味料をあわせ、Aにかける。
電子レンジで簡単にできます! ⇒ 1人分を皿にのせ、ラップをかけて2分加熱。
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新じゃがと厚揚げの煮物 167 kcal →総合栄養表
春野菜の煮物。厚揚げと炊き合わせましたが、ひろうす(がんもどき)でもおいしいです。
<ポイント>
大豆製品はコレステロールを含まない良質のたんぱく質や食物繊維が多いですが、油で揚げた加工品は油抜きをして使いましょう。
材料(2人分) ▼調味料
じゃがいも 小さめ2個(140g)
調味料A
 だし汁 1カップ(200ml)
 しょうゆ 大さじ1
 さとう 小さじ2
たまねぎ 中1/2個(100g)
厚揚げ 1/2個(80g)
にんじん 1/4本(40g)
スナックえんどう 2本
厚揚げは熱湯をかけて食べよい大きさに切る。
じゃがいも、にんじんは乱切り、たまねぎはくし型に切る。
スナックえんどうは茹でておく。
鍋に@、AとAの調味料を加えて煮て、最後にえんどうを加えて、さっと煮る。
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菜の花の辛し和え 26 kcal →総合栄養表
抗酸化作用のあるビタミンCもポリフェノールもたっぷりの菜の花。和え物、おひたし以外の料理にも挑戦してみましょう。
材料(2人分)
菜の花 2/3束(120g)
▼調味料
調味料A
 だし 小さじ2
 しょうゆ 小さじ2/3
 練りからし 適宜
かつおぶし 適宜
菜の花は熱湯でゆでて水にとり、水気を絞って3cmの長さに切る。
Aの調味料をあわせ、@を和える。
器に盛り、かつおぶしをのせる。
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えんどうご飯 242 kcal →総合栄養表
季節を楽しむご飯です。えんどうは米といっしょに炊き込むと豆の味と香りがよくしみ込みます。食物繊維が多めにとれます。
材料(2人分) ▼調味料
120g
170ml
グリーンピース 50g
小さじ2
小さじ1/3
米は洗って30分以上浸水させ、ざるに上げて水けをきる。
グリーンピースは洗って水けをきる。
炊飯釜に@、分量の水、塩、酒、Aを入れて、普通に炊く。
炊き上がったら全体を軽くほぐし混ぜる。
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