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みなさん、こんにちは。
稲が黄金色に色づき、実りの秋となりました。また、夜が長くなり、ついつい夜更かしをしてしまうことは、ありませんか？ |
| 先日、新聞に興味深い記事がありました。 |
米ノースウエスタン大のチームが、夜食べると太ることをマウスの実験で確かめたそうです。
明るいときだけ食べられるグループと暗い時だけのグループに分け、高脂肪の餌をやり続け、6週間後の体重増加は｢昼食組｣の平均20％に対し、｢夜食組｣は48％に達したそうです。
実験中の摂取カロリーと運動量に差はなく、寝るべき時間帯に食べたのがより肥えた理由とみられます。 |
| メタボを防ぐには、食事をとるタイミングを見直すことでも、効果があります。 |
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| 季節の食材を使い、手軽に作れるヘルシーな秋の献立をご紹介します。 |
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焼き鮭のきのこあんかけ |
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さつまいもとごぼうの味噌煮 |
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チンゲン菜ともやしのナムル |
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ご飯 |
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鮭は和、洋どんな料理にも相性のよい魚です。良質のたんぱく質をはじめ、EPAやDHAもたくさん含まれています。秋においしいきのこをたっぷり使って、あんかけに。
<ポイント>
秋に収穫された鮭は、脂質が多くなっており、油を使わずに、グリルで焼きます。
きのこは、エリンギやまいたけなどお好みのもので。 |
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| 材料（2人分） |
▼調味料 |
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| 調味料A |
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| だし |
200ml（1カップ） |
| しょうゆ |
小さじ2 |
| みりん |
小さじ1 |
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生鮭に塩をふる。 |
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生しいたけは軸をとり、薄く切る。しめじは小房に分ける。えのき茸は下方を切り、長さを半分にする。 |
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鍋にAを入れて温め、②を加え、2～3分煮る。水溶き片栗粉でとろみをつけ、3cmに切った三つ葉を加える。 |
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①の鮭をグリルかオーブントースターで焼く。 |
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器に④を盛り、③のきのこあんをかける。 |
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さつまいもとごぼうの味噌煮 |
182
kcal |
→総合栄養表 |
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食物繊維のたっぷり取れる煮物です。
<ポイント>
煮物で注意したいのは、味が濃くならないようにすること。だしは、天然のだしを使いましょう。
だしの量が多すぎると、調味料も多くなるので、ひたひたのだしで煮ましょう。 |
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| 材料（2人分） |
▼調味料 |
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| だし |
150ml |
| 味噌 |
大さじ1 |
| みりん |
小さじ2 |
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さつまいもは皮ごと乱切りにして水にさらす。ごぼうはささがきにし、酢水であく抜きをしておく。豚肉は一口大に切り、こんにゃくは一口大に切り下茹でする。 |
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青ねぎは小口切りにしておく。 |
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鍋にだしを入れて味噌を溶き、①の材料を入れ、中火で煮る。途中であくを取り除きながら、さつまいもがやわらかくなるまで煮る。 |
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みりんを加え、味をととのえて、仕上げに青ねぎを散らす。好みで七味をふる。 |
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| ● |
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チンゲン菜ともやしのナムル |
29
kcal |
→総合栄養表 |
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ナムルは韓国の代表的な家庭料理。野菜をごま油の効いた調味料で和えたもの。
<ポイント>
ほうれん草や大根などいろいろな野菜でもできます。
しょうがやすりごまの香りを加えて、塩分を控えめにしています。 |
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| 材料（2人分） |
▼調味料 |
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| しょうゆ |
小さじ1 |
| だし |
小さじ2 |
| ごま油 |
小さじ1/2 |
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チンゲン菜は１枚づつ葉をはずして、熱湯で茹でて水にとり、水けをしぼって3～4cm長さに切る。 |
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もやしはひげ根を取り、少量の水を入れた鍋で蒸しゆでにし、ざるにとって水けをしぼる。 |
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しょうがはみじん切りにし、Aとあわせて、①、②をあえる。最後にすりごまをふる。 |
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今回は白米と玄米を同量で炊いたものです。
<ポイント>
ご飯等の穀類は精製度の低いものほど食物繊維量がとれます。
これらは、かみごたえがあるため、満腹感が得やすいのも特徴です。 |
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