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メタボに最適なレシピ
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さつまいもとごぼうの味噌煮
チンゲン菜ともやしのナムル
ご飯
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メタボに最適な秋のレシピ作ってみました!
動脈硬化を防ぐ食事
みなさん、こんにちは。
稲が黄金色に色づき、実りの秋となりました。また、夜が長くなり、ついつい夜更かしをしてしまうことは、ありませんか?
先日、新聞に興味深い記事がありました。
米ノースウエスタン大のチームが、夜食べると太ることをマウスの実験で確かめたそうです。
明るいときだけ食べられるグループと暗い時だけのグループに分け、高脂肪の餌をやり続け、6週間後の体重増加は「昼食組」の平均20%に対し、「夜食組」は48%に達したそうです。
実験中の摂取カロリーと運動量に差はなく、寝るべき時間帯に食べたのがより肥えた理由とみられます。
メタボを防ぐには、食事をとるタイミングを見直すことでも、効果があります。
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季節の食材を使って体にやさしい料理
季節の食材を使い、手軽に作れるヘルシーな秋の献立をご紹介します。
今回のメニュー
焼き鮭のきのこあんかけ
さつまいもとごぼうの味噌煮
チンゲン菜ともやしのナムル
ご飯
焼き鮭のきのこあんかけ 133 kcal →総合栄養表
鮭は和、洋どんな料理にも相性のよい魚です。良質のたんぱく質をはじめ、EPAやDHAもたくさん含まれています。秋においしいきのこをたっぷり使って、あんかけに。
<ポイント>
秋に収穫された鮭は、脂質が多くなっており、油を使わずに、グリルで焼きます。
きのこは、エリンギやまいたけなどお好みのもので。
材料(2人分) ▼調味料
生鮭 2切れ(160g)
小さじ1/10
生椎茸 2枚
調味料A
 だし 200ml(1カップ)
 しょうゆ 小さじ2
 みりん 小さじ1
しめじ 30g
えのき 30g
三つ葉 10g
片栗粉 小さじ2/3
生鮭に塩をふる。
生しいたけは軸をとり、薄く切る。しめじは小房に分ける。えのき茸は下方を切り、長さを半分にする。
鍋にAを入れて温め、Aを加え、2〜3分煮る。水溶き片栗粉でとろみをつけ、3cmに切った三つ葉を加える。
@の鮭をグリルかオーブントースターで焼く。
器にCを盛り、Bのきのこあんをかける。
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さつまいもとごぼうの味噌煮 182 kcal →総合栄養表
食物繊維のたっぷり取れる煮物です。
<ポイント>
煮物で注意したいのは、味が濃くならないようにすること。だしは、天然のだしを使いましょう。
だしの量が多すぎると、調味料も多くなるので、ひたひたのだしで煮ましょう。
材料(2人分) ▼調味料
さつまいも 120g
 だし 150ml
 味噌 大さじ1
 みりん 小さじ2
ごぼう 40g
豚薄切り肉 2枚(60g)
こんにゃく 1/2丁(100g)
青ねぎ 1本(10g)
さつまいもは皮ごと乱切りにして水にさらす。ごぼうはささがきにし、酢水であく抜きをしておく。豚肉は一口大に切り、こんにゃくは一口大に切り下茹でする。
青ねぎは小口切りにしておく。
鍋にだしを入れて味噌を溶き、@の材料を入れ、中火で煮る。途中であくを取り除きながら、さつまいもがやわらかくなるまで煮る。
みりんを加え、味をととのえて、仕上げに青ねぎを散らす。好みで七味をふる。
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チンゲン菜ともやしのナムル 29 kcal →総合栄養表
ナムルは韓国の代表的な家庭料理。野菜をごま油の効いた調味料で和えたもの。
<ポイント>
ほうれん草や大根などいろいろな野菜でもできます。
しょうがやすりごまの香りを加えて、塩分を控えめにしています。
材料(2人分) ▼調味料
チンゲン菜 1株(100g)
 しょうゆ 小さじ1
 だし 小さじ2
 ごま油 小さじ1/2
もやし 50g
しょうが 1かけ
すりごま 小さじ1
チンゲン菜は1枚づつ葉をはずして、熱湯で茹でて水にとり、水けをしぼって3〜4cm長さに切る。
もやしはひげ根を取り、少量の水を入れた鍋で蒸しゆでにし、ざるにとって水けをしぼる。
しょうがはみじん切りにし、Aとあわせて、@、Aをあえる。最後にすりごまをふる。
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ご飯 217 kcal →総合栄養表
今回は白米と玄米を同量で炊いたものです。
<ポイント>
ご飯等の穀類は精製度の低いものほど食物繊維量がとれます。
これらは、かみごたえがあるため、満腹感が得やすいのも特徴です。
材料(1人分)
ご飯 130g
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