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メタボに最適なレシピ
牛肉とたまねぎ、
スナップえんどうの
炒め物
ひじきとにらの
ピリ辛サラダ
あさりのスープ
ご飯
切り干し大根と小松菜のごまがらしあえ
* 血糖値を下げるレシピ
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メタボに最適な春のレシピ作ってみました!
4月から新しく、特定健診がスタートしました。メタボリックシンドローム(内臓脂肪型肥満)の予防・解消に重点を置いた特定健康検査・特定保健指導になります。
若い頃から、体重がかなり増えてしまった方、最近おなか周りが気になる方、新しいことを何か始めるにはちょうど良い新年度です。今までの食習慣を見直し、何か、体を動かすことをはじめてみませんか?
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季節の食材を使って体にやさしい料理
季節が移り変わるとともに、店先には次々と春野菜が並んでいます。
新鮮な春野菜を使って、手軽に作れるヘルシーな献立をご紹介しましょう。
今回のメニュー


牛肉とたまねぎ、
スナップえんどうの炒め物
作り方

ひじきとにらのピリ辛サラダ 作り方
あさりのスープ 作り方
ご飯 作り方
追加するならこの1品!
1汁2菜の献立をご紹介しましたが、これではちょっともの足りない方に、低エネルギーで食物繊維がたっぷりとれるもう1品をご紹介します。
切り干し大根と小松菜のごまがらしあえ 作り方
牛肉とたまねぎ、スナップえんどうの炒め物 251 kcal →総合栄養表
生でもおいしい新たまねぎとシャキシャキした歯ごたえのスナップえんどうを牛肉と一緒にさっと炒めたもの。しょうがを炒めて香りをつけ、調味料は控えめに。
<ポイント>
肉は種類や部位によって、成分がかなり違います。肉の脂身に多く含まれる飽和脂肪酸はコレステロールを上げる作用がありますので、牛肉は脂肪の少ない赤身の部位を使いましょう。
材料(2人分) ▼調味料
牛肉(もも) 140g
しょうゆ 小さじ2
スナップえんどう 80g
小さじ2
新たまねぎ 中1個
オイスターソース 大さじ1/2
しょうが 1かけ
サラダ油 小さじ2
牛肉は一口大に切る。スナップえんどうは筋を除いてかためにゆでる。
たまねぎは縦半分に切り、1cm幅の輪切りにし、しょうがはみじん切りにする。
フライパンに油を入れてしょうがを炒め、牛肉を加えて炒める。
たまねぎを加えてしんなりするまで炒め、調味料を加え、@のスナップえんどうを加えて炒める。
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ひじきとにらのピリ辛サラダ 74.5 kcal →総合栄養表
ひじきとにらをさっとゆで、豆板醤入りのドレッシングでさっぱりといただきます。
<ポイント>
ひじきはカルシウム、鉄分などのミネラルが豊富で食物繊維もたくさん含んでいます。煮物だけでなく、料理方法を工夫して取り入れたい食材です。にらはビタミンAが豊富な緑黄色野菜。ゆですぎないように。
材料(2人分)
ひじき 乾 10g
にら 50g
プチトマト 8個(100g)
▼調味料
ドレッシング
 しょうゆ 小さじ2
 酢 小さじ2
 ごま油 小さじ2
 みりん 小さじ1
 豆板醤 小さじ1/2
ボールにドレッシングの材料を混ぜ合わせる。
ひじきは水につけてもどし、洗う。たっぷりの沸騰湯に入れてさっとゆで、ざるにあげて湯をきり、熱いうちに@に入れて混ぜ、冷ます。
にらはさっとゆでて湯をきり、2〜3cm長さに切る。プチトマトはへたを除いて半分に切る。
食べる直前にABを混ぜ、器に盛る。
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あさりのスープ 21 kcal →総合栄養表
殻つきのあさりでボリューム感が出ます。あさりにうまみがありますので、だしをとる手間がありません。
<ポイント>
貝類は低脂肪、低エネルギー。砂抜きのために塩水につけるので塩分が多くなります。調理のときは塩けはごく控えめに。
材料(2人分) ▼調味料
殻つきあさり(砂抜き) 200g
小さじ2
ねぎ 1本
しょうゆ 少々
300ml
あさりは殻をよく洗う。
ねぎは小口きりにする。
鍋に水と酒を入れて煮立て、あさりを加え、殻が開き始めたらアクを除く。
しょうゆを加えて味をととのえ、ねぎをちらす。
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ご飯 217 kcal →総合栄養表
今回は白米と玄米を同量で炊いたものです。
<ポイント>
ご飯等の穀類は精製度の低いものほど食物繊維量がとれます。これらは、かみごたえがあるため、満腹感が得やすいのも特徴です。
材料(1人分)
ご飯 130g
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切り干し大根と小松菜のごまがらしあえ 67 kcal →総合栄養表
切干大根は水に浸してもどすだけ。煮物とは違う歯ごたえがさわやかです。小松菜のかわりに旬のわけぎや、きゃべつでもおいしいです。
材料(2人分)
切り干し大根 乾 20g
小松菜 100g
▼調味料
あえ衣
 すりごま 大さじ1
 しょうゆ 小さじ2
 酢 小さじ2
 さとう 大さじ1/2
 練りがらし 小さじ1/4
切り干し大根は手早く洗い、水に浸してもどす。(もどし加減はお好みで)
小松菜はゆでて、2〜3cmに切る。
あえ衣のごま以外の材料を混ぜ合わせ、ごまを加え混ぜ、切り干し大根と小松菜をあえて
器に盛る。
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