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メタボに最適なレシピ
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いり高野豆腐
蒸し茄子のサラダ
ご飯
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メタボに最適な秋のレシピ作ってみました!
みなさん、こんにちは。暑かった夏が過ぎ、秋になりました。
内臓脂肪を減らそうとダイエットを励んでいる方は、食欲の増すこの時期、食べ過ぎに気をつけましょう。内臓脂肪をためる大きな原因は、「過食」と「運動不足」です。年齢とともに基礎代謝や活動量が減っているのに、若いころと同じように食べていては、当然太ってしまいます。
秋は、さわやかな日が続き、野山も赤や黄色に彩られ、ウォーキングには最適な季節です。さあ、ウォーキングなど手軽な運動から、体を動かしましょう。
内臓脂肪を減らす食事のポイント
1日3度の食事のリズムを大切に。 欠食、夜遅くの食事、間食のとり過ぎ、アルコールの飲み過ぎなどの習慣は、内臓脂肪が蓄積する大きな要因です。
  • 摂取エネルギーは減らしましょう
  • 糖質や脂肪はとり過ぎないように
  • 野菜を十分にとる
  • 良質のたんぱく質を欠かさずに
  • 禁煙する
  •  
内臓脂肪を減らす運動のポイント
定期的に運動をする
ウオーキングなどの運動を1日30分以上、週に3回以上を目安に始めてみましょう。
日常生活の習慣を変える
エレベーターを使わず、階段を上がる・一駅歩いて通勤する・テレビを見ながら、体を動かすなど、生活の中に運動を取り入れましょう。
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春レシピその1 春レシピその2
 
秋レシピその1 秋レシピその2
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季節の食材を使って体にやさしい料理
収穫の秋、いろいろな食材が豊富にでまわり、旬の味覚で食卓が彩られます。
気をつけたいのは、おいしいお米がでてくると、ご飯と相性のよい漬物や干物を食べ過ぎて、塩分をとり過ぎてしまうことです。ごはんのとり過ぎと同様、注意しましょう。
新鮮な秋の食材を取り入れた、手軽に作れるヘルシーな献立をご紹介しましょう。
今回のメニュー
秋刀魚のたまねぎ煮 作り方
いり高野豆腐 作り方
蒸し茄子のサラダ 作り方
ご飯 作り方
秋刀魚のたまねぎ煮 214 kcal →総合栄養表
秋刀魚は、生活習慣病を予防するEPA(エイコサペンタエン酸)、DHA(ドコサヘキサンエン酸)が豊富です。これらは中性脂肪を下げる作用があるとともに、血液をサラサラにして、血栓を防ぐとともに、脳を活性化させる働きがあるといわれています。たまねぎと一緒に煮ると意外なおいしさです。
<ポイント>
調味料に梅干を加えて煮ます。梅干の塩分によって味はかなり変わります。塩分の濃いものを使う場合は、調味料を控えめにしましょう。
材料(2人分) ▼調味料
秋刀魚 大1尾(120g)
調味料
 しょうゆ 小さじ1
 みりん 小さじ1
たまねぎ 60g
100ml
しょうが 1かけ
梅干 小1個
秋刀魚は頭とはらわたを落とし、4等分に筒切りにして、ザルにとり、さっと熱湯をまわしかける。
たまねぎはうす切り、しょうがはせん切りにする。
鍋に水と調味料を入れ、@の秋刀魚を並べ、たまねぎを上にかぶせ、しょうがをのせ、梅干をちぎってのせる。
はじめは強火で5分煮、中火以下に弱めて煮汁がなくなるまで煮る。
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いり高野豆腐 104 kcal →総合栄養表
豆腐やおからの代わりに高野豆腐を使った、常備菜にもなるおかずです。
<ポイント>
高野豆腐は豆腐の栄養分をそのまま含み、たんぱく質・カルシウムの多い食品です。乾物なので買い置きしておけば、いつでも使えて便利です。高野豆腐は煮物にするのが、一般的ですが、煮汁をたっぷり含むので味付けは、控えめに。
材料(2人分) ▼調味料
高野豆腐 1個
だし汁 70ml
にんじん 30g
調味料
 しょうゆ 小さじ1
 酒 小さじ1
 さとう 小さじ1+1/3
ごぼう 30g
生しいたけ 2個
枝豆(ゆでたもの) 20g
サラダ油 小さじ1
高野豆腐は水で戻し、縦に6つに切り、手でちぎる。
にんじんはせん切り、ごぼうはささがきにし、生しいたけはうす切りにする。枝豆はゆでて、さやから出しておく。
鍋に油を熱し、ごぼう、にんじんを炒め、だし汁を加えて高野豆腐を入れて煮、やわらかくなったら、生しいたけを加えて煮る。
調味料を加え、汁気がなくなるまで煮る。
最後に枝豆を入れて混ぜ、火を止める。
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蒸し茄子のサラダ 56 kcal →総合栄養表
蒸した茄子にごま油の風味をきかせたドレッシングをかけたもの。
<ポイント>
茄子は油と相性がよく、揚げるとおいしいのですが、油をたくさん吸って高エネルギーになります。蒸し器のかわりに、電子レンジを使うと手軽です。
材料(2人分)
茄子 2本(200g)
トマト 1/2個(80g)
かいわれ大根 10g
▼調味料
ドレッシング
 しょうゆ 小さじ2
 酢 小さじ2
 ゴマ油 小さじ1
 しょうが汁 少々
茄子はへたを取り、湯気の上がった蒸し器で7〜8分蒸して、縦に細かくさく。
※電子レンジを使う場合
茄子のへたを取り、たてに6〜8等分に切り、水につけてアク抜きをする。
水を切り、ラップに包んで2個で約2分半程レンジにかける。
トマトは半月切り、かいわれ大根は根元を切っておき、@の茄子とともに冷やしておく。
ドレッシングを合わせて、食べる直前にかける。
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ご飯 217 kcal →総合栄養表
今回は白米と玄米を同量で炊いたものです。
<ポイント>
ご飯等の穀類は精製度の低いものほど食物繊維量がとれます。これらは、かみごたえがあるため、満腹感が得やすいのも特徴です。
材料(1人分)
ご飯 130g
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