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栄養士 橋本淳子先生の血圧が高い人のための献立
みなさん こんにちは。
暑い夏もようやく終わりを迎え食物のおいしい季節となりましたね。
今回は、秋の味覚を効果的に取り入れ健康にも良いレシピを紹介しましょう。
牛肉ときのこの炒めマリネ
さつまいものフルーツ煮
ほうれんそうのごま磯辺あえ
ご飯
【1】 エネルギー量は適切にし、脂肪の量を控えましょう。
【2】 良質のタンパク質を十分摂取しましょう。
【3】 肥満の防止、コレステロール値の低下、血糖値上昇の抑制のために、食物繊維を十分に摂取しましょう。食物繊維は、野菜、海藻、きのこなどに多く含まれています。
牛肉ときのこの炒めマリネ 182kcal →総合栄養表
材料(2人分) ▼合わせ調味料
牛もも肉 140g
砂糖 小さじ1/4杯
少々
大さじ1杯
まいたけ 50g
しょうゆ 大さじ1杯
エリンギ 50g
▼調味料
生しいたけ 3枚
サラダ油 小さじ1杯
赤パプリカ 大1/4個
牛肉は一口大に切り、塩をふっておく。
エリンギ、生しいたけは石づきを除き、薄切りにし、まいたけはほぐしておく。赤パプリカは
細切りにする。
フライパンを熱し、半量のサラダ油で‡@を炒め、器に取り、生姜汁をかけておく。
‡Bの余分な油をふき取り、残りのサラダ油をたして‡Aを炒め、Aを加え、‡Bの牛肉を戻し、
混ぜ合わせる。
20分以上おいて味をなじませる。
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さつまいものフルーツ煮 109kcal →総合栄養表
材料(2人分) ▼調味料
さつまいも 100g
砂糖 小さじ2杯
りんご 60g
レーズン 10g
レモン 少々
さつまいもは5mm厚さの半月切りかいちょう切りにし、水に入れてアクをとり、水気をきる。
りんごはいちょう切りにする。レモンは皮をむき、いちょう切りにする。
鍋に‡@、‡A、レーズン、砂糖、水少々を入れて柔らかくなるまで7〜8分煮る。
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ほうれんそうのごま磯辺あえ 26kcal →総合栄養表
材料(2人分) ▼合わせ調味料
ほうれん草 160g
しょうゆ 小さじ1杯・1/3杯
焼きのり 1/2枚
だし汁 大さじ1杯・1/2杯
白ごま 少々
ほうれん草は茹でて水に放し、水気をよく絞って3‡p長さに切る。
のりは弱い火でじっくりとあぶり、手でもんでもみのりにする。
ほうれん草とのりを合わせて混ぜ、しょうゆとだし汁をかけて混ぜる。
器に入れ、白ごまを振りかける。
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ご飯 202kcal →総合栄養表
材料(2人分)
ご飯 240g
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