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高血圧の方へ

生活習慣を見直しましょう

バランスのよい食事で生活改善を

健康診断などで高血圧と言われたら、まず生活習慣の改善を心がけましょう。

高血圧学会では「 減塩・食事・減量・運動・節酒・禁煙 」の6つの項目について改善を勧めています。


1 減塩

塩分の多い食事は血圧を上昇させます。食塩量は1日あたり6g未満にするようにしましょう。現在の平均的な日本人の食塩摂取量は1日あたり10gを超えています。

減塩のためにはどのような食べ物に塩分が多いかを知り、そのような食品を避けるようにしましょう。たとえばカップラーメンは、汁もすべて飲むと1食で6.5gになり、1日量の塩分を超えてしまいます。主な食品の塩分量はインターネットで調べるとすぐにわかります。一度調べてみてはどうでしょうか。

なお、加工食品はナトリウム表示になっています。
この場合、ナトリウム量(g)×2.5=食塩量(g) となります。
たとえばナトリウム量2gの場合、食塩量は2×2.5=5gになります。

いきなり6g未満にするのはむずかしいかもしれませんが、少しずつ減塩すると舌が慣れてきます。徐々に減塩してみましょう。

2 食事

動脈硬化の予防のため、ガイドラインではコレステロールや飽和脂肪酸の摂取を控え、魚(魚油)を積極的に摂ること勧めています。ただし最近の研究では脂肪分よりも過剰な炭水化物の摂取が死亡率を高めるとの報告があります。

食事で最も大切なことは必ず朝食を摂るようにし、主食と副食のバランスのよい食事をすることです。特に野菜、果物、豆類は積極的に摂るようにしましょう。ただし腎臓病の方は血液中のカリウムが増える恐れがあるので、野菜や果物の摂取について医師に相談した方がいいでしょう。

3 減量

肥満は高血圧をはじめ、糖尿病や高脂血症など、動脈硬化の原因となります。
ご自分の 体格指数(BMI)を計算してみましょう。
BMIは 体重(kg)÷身長(m)÷身長(m) で簡単に求めることができます。

たとえば体重80kg・身長1.7mの方のBMIは80÷1.7÷1.7で、約27.7となります。BMIが25以上の方は肥満気味となりますので、食事療法や運動療法により、体重減少につとめましょう。減量により、血圧が低下することが知られています。たとえば4kgの減量をすることで、収縮期血圧は4.5mmHg、拡張期血圧は3.2mmHg減少することがわかっています。ただし、急激な減量は健康に害をする可能性があります。無理ない程度に徐々に減量していきましょう。

4 運動

適度の運動は血圧を下げるだけでなく、高脂血症や糖尿病などの治療にもつながります。少し早足での歩行(しゃべりにくい程度)などの運動を1日30分以上行うようにしましょう。歩行や自転車こぎ、水泳などの持久運動とともに、腹筋や腕立て伏せなどの筋力トレーニングも無理ない程度で組み合わせるとよいと言われています。なお180/110mmHg以上の重度の高血圧の方や、心臓病や腎臓病などのある方は医師に相談してからにしましょう。

仕事などで、毎日30分も運動の時間を確保できない方もおられると思います。全く運動をしないよりも、週末だけでも少し多めに運動するだけでもよいでしょう。また通勤や昼休みに5〜10分早足で歩く、エレベーターでは階段を利用するなど、日常生活で少しずつでも体を動かすように意識しましょう。

5 節酒

飲酒習慣は血圧上昇の原因になります。大量の飲酒は高血圧に加えて脳卒中・心不全・不整脈・夜間睡眠時無呼吸の原因となります。飲酒習慣のある方は適量(男性は1日あたり日本酒1合またはビール中びん1本、女性はその半分)以下にするようにしましょう。

6 禁煙

禁煙が血圧を下げるとは限りませんが、喫煙は心筋梗塞や脳卒中・大動脈瘤・慢性肺疾患・肺癌などの強力な危険因子になります。ぜひ禁煙しましょう。当院では、禁煙補助薬による禁煙治療も行っていますので、ご相談ください。

これらの生活習慣の改善を1〜3ヶ月続けても診察室での血圧が140/90mmHg未満(家庭血圧が135/85mmHg未満)にならない時は、薬物療法を考慮した方がいいでしょう。

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