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今月の健康アドバイス
ウォーキングで健康になろう

手軽な運動としてウォーキングをされる方は多いと思います。
東京都健康長寿医療センター研究所の青蜊K利先生は5000人を対象に15年以上にわたる研究の結果、ウォーキングを含む適度な運動が健康を保つために大変良いとおっしゃっています。くわしくは「やってはいけないウォーキング」(SBクリエイティブ)に書かれていますが、今回はその一部を紹介します。

1日8000歩が効果的

青蜷謳カは、健康のために1日あたり8000歩の歩行と、その中で20分の中強度の運動を勧めています。
8000歩の歩行というのは、必ずしもウォーキングだけでなく、家事や買い物、通勤や仕事中の歩行など、一日全体での歩行を含みます。また中強度の運動と言うのは、速歩きをして、「何とか会話ができる程度」の速さで歩くことです。

この運動を続けることにより、寝たきり、うつ病、認知症を予防し、さらに高血圧、糖尿病、心臓病、脳卒中、骨粗しょう症、癌などの発症率が圧倒的に下がります。

運動する上での注意点

では運動をする上で、どのようなことに気をつければいいでしょうか。

ひとつは、朝起きて1時間以内は運動しないことです。これは起床時は脱水状態に有り、また体はまだ眠っているため、激しい運動を行うと急に血圧や脈拍が上がって脳卒中や心臓発作の危険があるためです。
また寝る1時間前も激しい運動をすると睡眠の妨げになるので、控えた方がいいでしょう。
その他の時間ならいつでもいいですが、強めの運動は夕方に行うのが最も体に良いとされています。

歩き方は特に気にしなくていいですが、できるだけ「大股で歩く」ようにしましょう。

運動不足の方がいきなり8000歩をめざすと、関節や筋肉を痛めたり、心臓に負担がかかる恐れがあります。まず5分間の速歩きを含む、5000歩の歩行から始めましょう。2ヶ月かけて6000歩/10分、さらに2ヶ月かけて8000歩/20分に増やしていくといいでしょう。

なお運動のしすぎは良くありません。青蜷謳カの研究では、8000歩以上歩いても、健康に対する効果は変わりありませんでした。むしろ歩きすぎや激しい運動の継続は疲労を招いて免疫力を低下させ、動脈硬化が進むこともあるようです。

また心臓病や腎臓病などの持病のある方は運動については主治医に相談してから始めた方がいいでしょう。

日常生活でできることからはじめよう

そうは言ってもなかなか運動する時間が取れないという方も多いと思います。
ウォーキングという形でなくても、日常生活の中で運動を心がけてはどうでしょうか。たとえば買い物に出かけたら、まず店内を一巡して安いものを探してみる、時間のある時に帰り道を少し遠回りしてみるなどです。

また8000歩/20分というのを毎日きっちり守る必要はありません。雨の日や、真夏や厳寒の時などは体調を考えて少なめでもいいでしょう。
忙しくて8000歩を守れなくても気にすることはありません。要は運動に対する意識を持ってふだんから体を動かすようにすることが最も重要です。

どれだけ歩いたかを知るには歩行計を活用するのがいいでしょう。安いものでは1000円程度から売っています。最近のスマホには歩行計が内蔵されているものもありますね。ただし、歩行計は起床時から寝るまでつけている方がいいので、専用の歩行計の方がいいかもしれません。
私も最近歩行計を買いましたが、毎日の歩行距離がすぐにわかり、励みになりますね。皆さんも一度試してみてはどうでしょうか。

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