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今月の健康アドバイス
院長ごあいさつ
Dr.前橋の「診療日記」
今月の健康アドバイス
あなたは大丈夫?転倒、骨折の予防のために
60歳を過ぎると膝や腰が痛くなり、また体のバランスが悪くなり転倒しやすくなります。
転倒すると、打ち所が悪ければ腰椎や大腿骨の骨折につながり、そのまま寝たきりになってしまう場合もあります。
東京大学教授の武藤芳照先生は高齢者の転倒、骨折予防に積極的に取り組んでおられます。
今回は先生の著書「転倒・骨折を防ぐ簡単運動レシピ(主婦の友社)」からお話しします。
日常生活でチェック
下肢の衰えは、日常のちょっとした動作で知ることができます。
特に、片足立ちになる時に倒れそうになってきたら脚力が弱ってきた証拠です。
次のような場面で、スムーズにできるかチェックしてみましょう。
1 朝、パジャマのズボンを脱ぐ時、またはお風呂上がりにパンツをはく時、
倒れそうになりませんか。
2 玄関で靴を脱いだりはく時、ふらつきませんか。
3 ストッキングをはく時。どこにもつかまらずに片足で立ってはいたり脱いだりできますか。
4 お風呂で浴そうをまたぐ時、どこも持たずにできますか。
5 会談の最後の1段を下りる時、ころびそうになりませんか。
以上の事で思い当たる事があれば、脚力が弱っている恐れがあるので要注意です。
簡単な運動でチェック
武藤先生は下肢の運動能力をチェックするために、さらに以下のようなテストをすることを勧めています。
転びにくい体かどうか自分でチェック(1)10メートルを全力歩行(2)最大1歩幅を測定(3)踏み台の上り下り(4)継ぎ足歩行
これらのテストで低い値が出た方は、骨折や転倒の恐れがあるといえます。
また40歳代や50歳代の方で、60歳代と同程度の運動能力の方は、年と共に運動能力が落ちていく恐れがあり、今から気をつけた方がよいでしょう。
ウォーキングで下半身を鍛える
では、下半身の運動能力を鍛えるにはどうすれば良いでしょうか。
最も簡単なのは歩くこと(ウォーキング)ですが、ウォーキングにもコツがあります。
まずたいせつなのは姿勢です。
@背筋を伸ばし A目は前方を見て視野は広く Bお腹は引き締めましょう。
歩く時は、後ろ足のつま先でしっかり地面をけり、かかとから着地するようにしましょう。
ふだんよりも少し歩幅を広めにし、始めは1回10分程度から始めてみましょう。
慣れれば1回20〜30分にし、週2〜3回のペースで続けると
かなり運動能力が鍛えられ、ダイエットにもなります。
また、バランス能力を高めるには「継ぎ足歩行」を行うのも
良いでしょう。
なお、膝や腰の痛みがある時は無理のない程度に行い、
痛みが続く時は一度整形外科の医師に相談しましょう。
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