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今月の健康アドバイス
院長ごあいさつ
Dr.前橋の「診療日記」
今月の健康アドバイス
春だ、さあ運動しよう
当院には高血圧、高脂血症、糖尿病などで多くの方が来院されています。
これらの病気の予防と治療には食事に気をつけると共に、ふだんから運動習慣をつけることが大切です。
歩いてみよう
誰にでもできる最も手軽な運動と言えば、ウォーキングがあげられます。
そう言えば、夕方には新三田駅からニュータウンに向かって歩いて帰宅するサラリーマンの方を多数見かけますね。またリング道路を歩いている方もよく見かけます。
ウォーキングやサイクリング、水泳などは有酸素運動と呼ばれますが、生活習慣病の予防には、どの程度運動すればいいでしょう。
運動の強さ

中等度(息が弾む、ややきついと感じる程度からはじめましょう)

運動の回数

最低週3回(2日とあけず)〜週5回以上、できれば毎日

運動の長さ

1回20分〜60分(必ずしも継続して行わなくて良い)

サラリーマンの方は、通勤の時に歩くことができれば最も効果的ですね。
はじめて歩く時は腰や膝に負担がかかることがありますので、徐々に速さや時間を増やしていきましょう。アスファルトの上を歩く時は、クッションの良いウォーキングシューズを履きましょう。
マイカー通勤の方は、歩く時間の確保がむずかしいかもしれません。
  • 少し早めに出社して会社の周りを歩く
  • 帰宅して夕食前に歩く
  • 昼食のあとに散歩する  などはどうでしょうか。
まとまった時間がなくても、少しずつでも運動はできます。
コピーをしながらつま先立ち、イスに座って資料を見ながら片足を伸ばすなど、自分でできることはないか試しましょう。
筋トレを組み合わせる
最近はウォーキングなどの有酸素運動と共に、腹筋や腕立て伏せ、スクワットなどの筋力トレーニングを組み合わせると効果があることが分かってきました。
ウォーキングをしようとしても、糖尿病などがあり、基礎体力レベルが低い場合はつらく感じる場合があるかもしれません。
このような方は簡単な筋力トレーニングをすることにより、歩行や日常生活の動作が楽になります。
筋力トレーニングはどの程度すればよいでしょうか。
強さ

中程度(10〜15回程度繰り返せる強さ)から

頻度

週2〜3回、1回2〜4セット

種目

腕、肩、腹筋、太ももなど複数の大筋肉群を多種目で鍛える

筋力トレーニングをする時は、速く動かすより、ゆっくりする方が効果的です。
腕立て伏せや腹筋も、1回に10秒くらいかけてするようにしましょう。
この時、息は止めないようにしましょう。
体のいろいろな筋肉を鍛えるには、スポーツジムに行くのが最も効果的です。
ただし、いきなり強い負荷をかけると筋肉や関節を痛めます。
始めは必ずジムのトレーナーに器具の使い方を教わってからにしましょう。
スポーツで心と体を健康に
スポーツをしても、すぐには血糖値や体重は下がらないかもしれません。
しかし、スポーツの最大のメリットはストレスを発散できることです。
食事制限の苦痛も、運動により、かなり和らげることができます。
そして継続して運動を行うことにより、あなたは必ず健康な体と心を得ることができるでしょう。
なお、当院では生活習慣病で通院中の方に、お試しに万歩計をお貸ししています。
ふだんどの程度体を動かしているかをチェックし、運動習慣を
つけるきっかけになれば幸いです。
 
ご希望の方はお気軽にお申し出下さい。  
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