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今月の健康アドバイス
院長ごあいさつ
Dr.前橋の「診療日記」
今月の健康アドバイス
より良い睡眠のために
当院には主に高血圧や心臓病、糖尿病の方が多いですが、それらの方の中にも寝つきが悪い、夜中に目が覚めるなどと訴える方が多くおられます。
滋賀医科大学教授の宮崎総一郎先生が著した「脳に効く睡眠学」(角川SCC新書)は現代人の眠りの問題点を指摘し、その解決策をわかりやすく解説しています。
今回はこの本を元に、より良い睡眠について述べてみたいと思います。
睡眠のメカニズム
まず知っていただきたいのは睡眠のメカニズムについてです。
夜になると眠くなり、朝が来ると目覚めるというのはからだに体内時計が備わっているからですが、この体内時計を調節しているのが太陽の光です。
朝起きた時に明るい太陽の光を浴びると、体内時計は朝が来たことを知り、からだが覚醒モードになります。 そして起床時から15〜16時間経つと、体内時計は眠りのモードに入ってきます。
ですから、午後10時に眠りたいと思った場合は、その日の午前6〜7時に起きる必要があります。
朝と夜の過ごしかた
「夜眠れない」という方は、まず早起きの習慣を身につけることです。
寝室は少し雨戸やカーテンを開けておいて朝の光が入るようにします。
起きる時間が来たら、あまり眠れてなかったとしても思いきって起きましょう。
起きたあとは窓をいっぱいに開けて、朝の光を入れましょう。
ついでに新聞を取りに外へ出れば、もっといいかもしれません。
夜は遅い食事は控えめにし、夜遅くにはテレビやビデオ、パソコンなどを見ないようにしましょう。
これらの明るい画面はいつまでも脳を覚醒させ、眠りを妨げます。
寝る時間が近づいたら、部屋の明かりを暗くするのも良いでしょう。
眠くならない場合はしばらく起きていたり、ベッドの中で本を読んでいてもいいでしょう。
からだは必要になれば必ず眠くなりますので、眠れないと感じても心配する必要はありません。
なかなか寝つけないという方は、日中に運動をするといいでしょう。
できれば週3回程度、約1時間のウォーキングをしたり、意識的に家事や庭仕事で体を動かすとよく眠れるようになります。
お酒について
眠れないからといって寝酒をする方がいますが、これは睡眠の質を悪くし、からだにも良くありません。寝る前にアルコールを摂ると深い睡眠が取れず、夜中にアルコールが切れて目が覚めやすくなります。
またアルコールを飲んで寝ると、喉の周りの筋肉がふさがって息ができなくなる、いわゆる睡眠時無呼吸症候群になりやすくなります。
この病気になると夜間に息が止まり、昼間は眠気を感じて自動車事故を起こしたりしやすくなります。また夜間に血圧が上昇し、心臓病や動脈硬化の危険が高まります。
お酒は夕食の時に適量摂るようにし、どうしても眠れない時は睡眠薬を飲む方がよいでしょう。
睡眠薬について
睡眠薬の服用について心配されている方も多いと思います。
最近の睡眠薬は副作用が少なくなっていますが、長期間連用すると効果が薄れてきます。
これまで述べてきたことを参考にして日常生活を改善し、眠れない時だけ服用するのがいいでしょう。
強い不眠や夜間に目が覚めるなどの症状が続く場合、うつ病などが潜んでいることもあります。
気になる場合はかかりつけ医や心療内科の医師に相談しましょう。
参考文献 : 「 脳に効く睡眠学 」 角川SCC新書
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