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今月の健康アドバイス
院長ごあいさつ
Dr.前橋の「診療日記」
今月の健康アドバイス
糖尿病、メタボのための効果的な運動は
当院には、糖尿病やメタボリックシンドロームの方がたくさん通院しておられます。
これらの病気の治療の基本は食事療法と運動療法ですが、今回は運動療法についてお話しします。
運動の3原則
運動の原則は以下の通りです。
1 決して無理をしないこと
2 少しずつ負荷を増やしていくこと
3 週2〜3回でも良いから、できるだけ長期にわたって継続していくこと
特に、50歳を超えると、膝痛や腰痛を起こしやすくなります。
少しずつ運動量を増やしていき、どこか痛いところがあれば一時中止し、それでも良くならなければ医師に相談しましょう。
おすすめの運動方法
当院で皆さんにお勧めしているのは、万歩計を購入して頂き、最終的に8千歩以上歩いてもらうことを目標にします。
始めは2〜3千歩から開始し、慣れてくれば徐々に1000歩ずつ増やしていきましょう。
歩く速度は少し息が切れる程度がいいでしょう。週に2回以上はこれくらい歩きたいですね。
また、最近筋力トレーニングが糖尿病や肥満の治療や予防に効果があることがわかってきました。
筋力トレーニングといっても、ジムで行うような本格的なものではなく、軽い負荷の運動で十分です。具体的には下の図を参考にしてください。
軽い負荷の運動
筋力トレーニングの注意点
このとき、以下のことに注意してください。
1 あまり強い負荷をかけないこと
2 できるだけゆっくり行うこと
3 息を止めないこと
特に 「できるだけゆっくり行うこと」 が筋肉量を増やすのに効果的です。
たとえば、腹筋を行う時はおへそを見るくらいの感じで少し頭を上げ、「1,2,3,4,5」と数えたら一度頭を下げ、これを5〜10回程度行ってみましょう。
また、腕立て伏せはあまり強い負荷にならないように膝を床に着いた状態で行いますが、1回の腕の曲げ伸ばしに5秒以上かけ、これを5〜10回程度行うと良いでしょう。
もちろん慣れてくれば徐々に回数や負荷を増やしてもらってけっこうです。
筋肉量が増えると基礎代謝量が増し、太りにくくなり、糖尿病のコントロールも良くなります。
また手足が暖かくなり、冷え性の予防にもなります。
毎日少しずつでいいですから、ぜひ続けてみてください。
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