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今月の健康アドバイス
院長ごあいさつ
Dr.前橋の「診療日記」
今月の健康アドバイス
 わたしのスポーツジム活用法 〜 そのA
前回はスポーツジムでの自転車こぎについて書きました。
約20分の自転車こぎが終わると、適度に水分補給をし、続いて5〜10分程度のストレッチをします。
 マシンによるトレーニング
ストレッチに続いて、いよいよマシンによる筋力トレーニングを行います。
スポーツジムには様々なマシンが置いてありますが、マシンの使い方については、トレーナーの方に訊けばいつでも丁寧に教えてくれます。新しいマシンを使う時は、自分の体にあわせたマシンの調整、効果的な運動の仕方など、トレーナーにお訊きすることをお勧めします。
私が主に利用するのは、始めにトレーナーの方に教えてもらった3種類です。
ひとつは下肢、腰を鍛える運動、次は腕、胸の筋肉を鍛える運動、最後は肩、背部を鍛える運動です。
これら3つのマシンは体の大きな筋肉を鍛えるため、健康のためにはこれだけでも充分といえます。最近はこれに加えて背筋、腹筋を鍛える運動もしています。
 生活習慣病の予防には無酸素運動が効果的
筋力トレーニングの目的は、筋肉量を増やし、糖尿病や生活習慣病の予防につなげることです。そのためには、無酸素運動を長時間続けることが最も効果的です。
無酸素運動というのは、筋肉をあまり動かさないようにして、強い負荷をかける運動です。この目的のために、私は以下のように運動しています。
マシンの使い方はどの器械でも同じです。
1回の屈伸運動には出来るだけ長い時間(5〜10秒くらい)をかけ、しかも関節を伸ばしきらないようにします。こうすると常に筋肉に負荷がかかった状態になります。負荷量(重しの重さ)は、だいたい4〜5回くらいで筋肉が痛くなってできなくなる程度にします。
私の場合は45kg程度の荷重で始めます。この時、呼吸は止めないようにします。必死の力でもうできないくらいになると、すばやく重しを1段階下げて40kgにし、同じように頑張ります。この重さでできなくなると、さらに1段階下げて35kgで頑張り、これを繰り返しながら1つの運動で計20回くらい行います。
同じ運動をするなら、2〜3日あけた方がよいでしょう。毎日ジムに行くなら、違う筋肉を使うように運動の種類を変えた方がよいでしょう。
 運動で元気な毎日を!
家庭でやる場合も同じようにすると良いでしょう。腹筋や腕立て伏せは、できるだけゆっくりと、体を伸ばしきらないようにします。
また、ダンベルを使った運動も効果的です。始めは軽いダンベル(1〜2kg)を使い、慣れてきたら少しずつ重いものに変えると良いでしょう。ウォーキングをする時に腕に重しを付け、大きく降りながら歩くのも効果的です。
ただ人間はずぼらなもので、自宅でやるとなると、ついついおろそかになるかもしれません。
スポーツジムで他に励んでいる人たちを見て、自分も頑張らねばと思います。週2〜3回、1時間ずつでもジムで体を動かせば、かなり体力がつき、生活習慣病の予防になるでしょう。
スポーツジムに通い始めて約4ヶ月になりますが、始める前に比べると血圧は下がり、血糖も少し下がってきたようです。ゴルフに出かけても、以前ほど疲れを感じなくなったように思います。
皆様も積極的に運動を行うことで、より健康で快適な生活を楽しんでください。
なお、現在高血圧や糖尿病、心臓病のある方は、運動を始める前に必ずかかりつけの先生にご相談ください。
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