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今月の健康アドバイス
院長ごあいさつ
Dr.前橋の「診療日記」
今月の健康アドバイス
 わたしのスポーツジム活用法 〜 その@
糖尿病、高血圧、高脂血症は生活習慣病と呼ばれ、その治療にはまず食事療法と運動療法が基本ですが、最近、生活習慣病の改善に、適度な筋力トレーニングが効果的なことが分かってきました。
 スポーツジムでのメニュー
私自身も最近運動不足がたたって、食後の血糖の上昇や血圧の上昇が気になりだしたため、スポーツジムに通うようになりました。
私のスポーツジムでの滞在時間は約1時間ですが、終わった時にはへとへとになり、階段を下りる足元も少しフラフラとなります。しかし、体全体としては何とも言えない爽快感が残り、一度経験するとやめられないなあという感じです。
私の行っているメニューは、ジムで教えて頂いたものに、「バーンスタイン医師の糖尿病の解決」(メディカルトリビューン社)に書かれている内容を参考にして、自分なりにアレンジしています。
バーンスタイン医師は、若年性糖尿病のために若い時からインスリン注射を行っていますが、独自の食事、運動療法などにより糖尿病を克服された方で、糖尿病、あるいはその予備軍の方にはぜひ一読をお勧めします。
 自転車こぎ 〜 わたしの場合
私はジムにはいると、まず自転車こぎを行います。
自転車に座ると、始めの5分くらいは負荷をゆるめにしてウォーミングアップをします。
体が温まってきたら、徐々に負荷量を上げ漕げる範囲で最大の負荷がかかるようにします。このようにすると、ペダルをこぐのに必死で5分くらいで汗が噴き出してきます。
この自転車は心拍数を測ることが出来るので、最近では心拍数が1分間に140回を超えない程度にしています。
運動時にどの程度の心拍数が望ましいかは、その人の年令や体力、病気の有無によって異なります。心臓病や糖尿病などの持病のある方は、運動を開始する前に必ずかかりつけの先生にご相談ください。
さて、自転車こぎを始めて心拍数が140に達したら、この状態で約10分間続けますが、足が疲れて来たら少し負荷量を落とし、出来るだけ目一杯の負荷量を持続するようにします。
運動時間は特に決めていませんが、10分くらいしてへとへとになったら、クールダウンのために徐々に負荷量を減らし、心拍数が100程度になるまでペダルをこぎ続けます。
 クールダウンも大切です
クールダウンは心臓病や高血圧、糖尿病のある方、高齢者の方には特に重要で、激しい運動のあと急に立ち止まると心臓発作を起こし、時には急死することもあります。ジョギングや自転車こぎ、水泳をしたあとなどはしばらくゆっくりと歩き回り、心拍数が100程度までに下がるのを待ちましょう。
私のやり方は運動量としてはかなり激しい方ですので、だれにでもおすすめはできませんが、参考になる点はあると思います。運動の仕方としては、少しずつ筋肉に負荷をかけ、運動し終わったあとに軽い疲労感が残るようにすると良いでしょう。
 効果的な運動法 〜 からだに適度な負荷を与える
たとえばあなたが毎日20分歩いているとしたら、まず万歩計をつけることをお勧めします。万歩計で、20分間でどれくらい歩けるか測るのです。もし20分間で1200歩だとしたら、次回からは1割り増し、約1300歩を20分間で歩きましょう。1〜2週間歩いて慣れてきたら、その次は1400歩にしましょう。
速く歩くだけではつまらないと思ったら、スポーツショップで手首にはめる重りを買ってはどうでしょうか。始めは500gくらいがいいでしょう。両手に重りをつけて手を振って歩けば、かなりの負荷になるでしょう。
このようにして絶えずからだに負荷をかけ続けていくのが、短時間で効果的な運動といえます。
ただし、糖尿病、高血圧、心臓病などの持病のある方、関節の痛みのある方などは、必ずかかりつけの先生に相談してから運動を始めましょう。
さて、わたしはスポーツジムで自転車こぎのあとはストレッチと筋力トレーニングを行いますが、これについては次回にお話します。
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